cvičební stroje nebyly vytvořeny, aby potrestaly lidi, kteří jedí příliš mnoho. Od toho jsou diety. Ale muži tráví hodiny, den co den, víření jejich ruce a nohy a čeká na Rotoped nebo běžecký pás, aby se jejich žaludky zmizí. Výsledek: dělají to asi tak daleko jako průměrná krysa.

ale váš stroj cvičení nemusí být cesta-nebo řádek-nikam. „Snížením trvání a změnou intenzity cvičení získáte lepší výsledky za kratší dobu,“ říká Chris Carmichael, zakladatel Carmichael Training Systems.

Vyzkoušet náš průvodce na pět nejvíce populární cvičební stroje, s vysokou intenzitou 20-minutové cvičení zaměřené pro každého. Vaše cíle: poprsí vaše cvičení říje, a vaše střeva, v rekordním čase.

eliptický trenažér
šetřič kolen

rychlost hoření: 13 kalorií za minutu

přínos: Vědci z University of Mississippi zjistili, že eliptické trenažéry poskytují stejné kardiovaskulární výhody jako běžecký pás, bez dopadu na vaše klouby. Takže jsou ideálním řešením, pokud jste běžec, který chce zůstat ve formě závodu bez nadměrného bušení do kotníků, kolen a boků.

Udělej to hned: „Místo drží na kliky, čerpadlo ruce, jako kdyby byly spuštěny,“ říká Kerri O ‚ Brien, C. S. C. S., trenér ve Phoenixu. Zlepšuje vaši rovnováhu, což vám pomůže, ať už běžíte 2,6 mil nebo 26,2.

20minutový spalovač tuků: Vyzkoušejte tento“ střídavý interval “ cvičení na spalování tuků od Lance Watsona, trenéra kanadského olympijského triatlonového týmu. Střídáním úrovní vysokého odporu a úrovní vysoké rychlosti budete moci pracovat s vyšší relativní intenzitou po delší dobu. Zahřejte se a poté zvyšte úroveň odporu stroje, dokud nepokročíte na 80 procent svého plného úsilí. Po 2 minutách snižte odpor na úroveň, kterou jste použili během zahřívání, ale zvyšte rychlost kroku, abyste stále cvičili na 80 procent svého plného úsilí. Pokračujte střídavě mezi vysokým odporem a rychlým krokem každé 2 minuty po dobu celkem 20 minut.

Veslování Stroj
Celkem-karosářské

rychlost hoření: 11 kalorií za minutu,

výhody: „Veslování stroje poskytují nejlepší celkem-tělesné cvičení, nějaké kardio stroje,“ říká AMERICKÝ Olympijský veslařský trenér Mike Teti. Je to proto, že vyžadují stejné úsilí od dolní i horní části těla, což by mohlo vést k většímu nárůstu celkové kardiovaskulární kondice.

Udělej to správně: Při zadním zdvihu by měla být kolena téměř úplně rovná, než stisknete lopatky k sobě a přitáhnete rukojeť k hrudní kosti. Vaše záda by měla zůstat v přirozeně klenuté poloze během celého pohybu.

20 minut spalovač tuku: zkuste Tetiho rutinu. Je navržen tak, aby max se vaše svaly během každého intervalu, zatímco období zotavení pomoci zvýšit účinnost spalování tuků cvičení rutiny. Nastavte veslovací stroj na odpor čtyř. Poté proveďte sady 10, 15 a 20 výkonových tahů—vytáhněte rukojeť k trupu tak rychle a tak tvrdě, jak jen můžete. Oddělte výkonové tahy 60 sekundami snadného veslování při asi 50 procentech vašeho plného úsilí. Opakujte cyklus, dokud nebudete veslovat po dobu 20 minut.

Stairclimber
Zdravotní mistr

rychlost hoření: 12 kalorií za minutu

přínos: Yale vědci zjistili, že muži s inzulinovou rezistencí—rizikový faktor pro diabetes a onemocnění srdce—kdo vykonává na schodolezy za 15 minut, 4 dny v týdnu zlepšila jejich citlivost k inzulínu o 43 procent za pouhých 6 týdnů.

Udělat: zřejmý: „Opíraje se o rukojeti může snížit váš kalorický výdej o 20 a více procent,“ varuje Mike Merk, C. S. C. S., ředitel YMCA of Greater Cleveland. Takže pro lepší spalování kalorií pumpujte ruce, jako byste chodili nebo běhali svižně. Nebo se můžete jen otočit. Studie v archivu fyzikální medicíny a rehabilitace zjistila, že retrográdní verze—odvrácená od konzoly—spálila více kalorií než tradiční metoda.

20minutový spalovač tuků: zkuste toto cvičení „stupňující se intenzity“ od Edmunda Burka, Ph.D., autora kompletní příručky pro domácí Fitness. Po zahřátí zvyšte úroveň odporu o jednu jednotku při zachování tempa 60 až 80 kroků za minutu po dobu 2 minut. Poté zvyšte odpor o jednu jednotku každé 2 minuty, dokud nedosáhnete 20minutového cíle. Budete postupně těžší, jak vaše cvičení postupuje, takže budete maximu na konci relace, který trénuje své tělo, aby dokončit těžké.

Stacionární Kolo
Nálada Zvedák,

rychlost hoření: 14 kalorií za minutu,

výhody: Vědci na Univerzitě Severní Arizony zjistili, že cyklistika na stacionárním kole za pouhých 10 minut sníží únavu a negativní nálady, zatímco zlepšení energetické hladiny. Stacionární kolo je také ideální vozidlo, aby se zabránilo robustní kluci z nepříznivých dopadů na sebe, jak se ztratit kousky. Je to proto, že cyklistika není nosným cvičením, říká Kate Heelan, Ph.D., výzkumná pracovnice na University of Nebraska v Kearney.

udělejte to správně: mnoho cyklistů vyvine bolesti dolní části zad kvůli jejich semifetálnímu držení těla. „Postavit se každých 5 minut a pedál, jako kdybyste lezli na kopec za 60 sekund,“ říká Robert Morea, C. S. C. S., trenér v New York City. „Bude to mít tlak z dolní části zad, nutí vás používat různé svaly a rozbít monotónnost vašeho tréninku.“

20minutový spalovač tuků: zkuste toto cvičení od Carmichael. To se liší vaše sprinty napadnout váš kardiovaskulární systém a svaly různými způsoby. Po své odmlce, začít na kole při intenzitě, která je asi 95 procent své plné úsilí pro 90 sekund, následuje 90-druhé obnovení interval, ve o 40 procent své plné úsilí. Poté pomocí stejných intenzit proveďte intervaly 60 sekund a 30 sekund. Po závěrečném 30sekundovém období zotavení cyklujte 70% svého plného úsilí po dobu 4 minut a poté opakujte celou sadu intervalů.

běžecký pás
energetický Guzzler

rychlost hoření: 17 kalorií za minutu,

výhody: studie z roku 2001 v Lékařství a Vědy ve Sportu a Cvičení stanoveno, že běžecký pás spaluje kalorie na nejvyšší míru jakékoliv cvičení stroj.

Udělej to správně: pokud chcete napodobit běh na silnici, zvedněte sklon běžeckého pásu na 1 procento před zahájením běhu. Vědci v Anglii zjistili, že to je stupeň zvýšení běžeckého pásu, který se nejvíce blíží venkovnímu běhu.

20minutový spalovač tuků: vyzkoušejte tuto metodu intervalu „up the incline“ od Liz Neporent, spoluautor Fitness for Dummies. Vybuduje vám sílu nohou a připraví vás na nejtěžší silniční kurzy v okolí a zároveň vám pomůže rychle zbavit tuku. Vyberte rychlost, která je asi 2 minut na míli pomalejší než vaše průměrné venkovní tempo. Běžet při této rychlosti po dobu 2 minut při sklonu 1 procent. Potom zvedněte sklon na 4 procenta po dobu dalších 2 minut. Pokračujte ve zvyšování výšky běžeckého pásu o 2 procenta každé 2 minuty, dokud nedosáhnete 10% stupně. Pak krok zpět dolů 1 procent najednou – v 2-minutových intervalech – až do dokončení 20 minut.

související Video: