Těsné hamstringy nebo začátek běhu ochromit zranění?Je to vždycky tenká hranice zjistit, kdy šli od běžného provozu nepohodlí na okraj tlačí věci dál, než bychom měli, a to zejména s naší hamstringy, protože mnoho běžců se stal quad dominantní a to vede v těsné hamstringy.

těsné hamstringy jsou nepohodlné, takže začneme protahovat a protahovat a….to problém nevyřeší, ale může nás to vést přímo ke zranění!

kmeny hamstringů jsou bohužel jedním z nejčastějších běžeckých zranění. Dokonce i slza nízkého stupně může nechat běžce stranou týdny, dokonce měsíce.

Pokud nebude správně řešeno, může frustrující zranění přetrvávat dál a dál. Se správnou péčí, postupným zaváděním zpět do běhu a řádným zahřátím a posilováním může hamstring zůstat zdravý po dlouhou dobu.

kde je vaše Hamstring?

Zůstaňte se mnou na chvíli, když procházíme vědou, abyste věděli, s čím máte co do činění. Podkolenní šlacha se skládá ze tří různých svalů, které se nachází na zadní straně stehna:

• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris

na Rozdíl od většiny ostatních svalů v těle, podkolenní šlacha sval skupina překročí dva klouby, kolena a kyčle. To znamená, že hraje klíčovou roli ve dvou klíčových pohybech: ohýbání kolena a prodloužení boků.

v rámci těchto pohybů má hamstring tři role:

• Působí jako brzdící systém postupně zpomaluje přední nohy, jak se blíží k zemi, a to zejména při jízdě z kopce úsilí
• Rozšíření hip pohánět tělo vpřed
• Pomoc lýtkový sval na pomoc koleno

Všechny dohromady, to je ochromit nezbytnou součástí pro chod kroku.

co způsobuje bolest při běhu?

Podkolenní šlachy zranění obvykle dochází po náhlé výbuchy rychlosti při sportu, jako je fotbal, sprint, nebo fotbalu, kdy sval, který se připojuje do šlachy je napjatý, nebo roztrhané. To je důvod, proč často vidíte, jak sprinter najednou popadne zadní část nohy s výrazem hrůzy na tváři!Zdroj

běžců jsou více náchylné k tomu, co se nazývá tendinopatie, nebo zánět podkolenní šlachy. To má za následek jako většina zánětu z nějakého druhu slabosti nebo nadužívání.

• běžec představuje rychlost nebo kopec cvičení, než jsou připraveni
• když čtyřkolky jsou příliš těsné, budou vytáhnout pánev dopředu, který pak stahuje podkolenní šlacha
• slabé hýždě znamená, hamstringy muset pracovat ještě tvrději, a to vede k nadužívání

Je to v Pořádku, aby Běh s Podkolenní šlacha Bolest?

pojďme se rozhodnout, zda máte napětí, trochu těsnost nebo jen špatný den! Budete vědět, že máte zranění podkolenní šlachy, protože jsou osinou v zadku. (ale ne stejná bolest v zadku jako Piriformisův syndrom)

doslova.

bolest v zadní části stehna nebo dolní části zad je výmluvným znakem poranění hamstringu.

Další indikace ochromit zranění patří:

• Náhlé a silné bolesti během cvičení
• štěkat nebo praskání zvuku
• Bolesti při chůzi
• Podlitina

Je to v pořádku, aby běh s podkolenní šlacha bolest?

ti s nízkou bolestí se mohou pokusit pokračovat v běhu, ale pokud se bolest zvyšuje, je čas přestat.

v Podstatě, pokud můžete chodit normálně, ale mám bolesti v určitých pozicích, jděte do toho a zkuste snadné vidět, jak se cítíte později. Pokud je zranění dost špatné na to, aby změnilo vaši chůzi, pak je odpočinek v pořádku.

čím déle běžíte s tendinopatií hamstringu, tím horší to bude. Pokud stále můžete pokračovat v běhu, odložte rychlostní tréninky a opakování kopce na chvíli. Další tréninky s vysokou intenzitou jsou venku, také.

zotavení může trvat dlouho, v závislosti na závažnosti poranění.

nevracejte se na předchozí úroveň fyzické aktivity, dokud nebudete moci:

• Přesunout své zraněné nohy, stejně jako vaše zdravé
• noha se cítí tak silný, jak vaše zdravé
• máte pocit, žádné bolesti, když jste absolvent od chůze, jogging, sprintovat, a konečně skákání v průběhu času.

pokud začnete trénovat před úplným uzdravením zranění, riskujete prodloužení zranění.

v domácích testech, abyste zjistili, na jaké úrovni jste

• “ test obuvi.“Sundejte botu zraněné nohy pomocí zdravé nohy. Pokud cítíte bolest, když vytahujete a vystupujete z boty, je to znamení.
• natáhněte zraněnou nohu na povrch ve výšce kyčle. Závěs v kyčli, aby se dostal k vašim prstům, jako byste se protahovali. Pokud bolest přesahuje vaši normální protahovací bolest, pak je to vaše hamstring.
• zatlačte na povrch patou poraněné nohy. To lze provést během předchozího cvičení, zatímco sedíte na podlaze s oběma nohama nataženými před vámi, nebo na švýcarském míči, zatímco děláte kudrlinky. Bolest v zadní části nohy znamená zranění hamstringu.

Řešení Ochromit Těsnost

Ochromit kmeny mají notoricky vysoké re-míra zranění v důsledku nesprávného rehabilitačního procesu. Více než 60% běžců, kteří si namáhají hamstring, tak učiní znovu během prvního roku.

Jejda.

pojďme se ujistit, že se to nestane, a co je důležitější, postarejme se o ty těsné hamstringy právě teď s některými z mých oblíbených věcí … pre-hab!!

Ochromit Silový Trénink

nejlepší způsob, jak zastavit zranění, než to začne, je přidat sílu vašeho tréninkového plánu. Chcete-li zmírnit zranění hamstringu, zaměření na naše glutes, jádro a boky půjde dlouhou cestu (pocit, že to říkám o 99% běžeckých zranění).

Naštěstí pro vás, mám celou řadu zdrojů pro vás, aby si ty hýždě a boky do tip top tvar, to vám pomůže udržet pánev ve správné zarovnání a snížit ochromit těsnost:

• Hip mobility vrtáky uvolnit těsné boky
• Hip flexor cvičení
• Mini kapela cvičení pro hip sílu
• Cvičení na zlepšení hip rozšíření a mobility

Dynamic Warm Up

vím, že to zní jako zlomený rekord v tomto bodě. Přeskočení zahřátí je snadné, zvláště když se už probouzíte za úsvitu, abyste se dostali do běhu, než budete muset vyrazit do práce.

chápu to.

ale na vašem zahřátí záleží.

Udělejte si čas na správné zahřátí přechody vašeho těla z odpočinku do aktivity tím, že stimulujete průtok krve do svalů, které budou dělat práci. Aktivace glute warm up vás udrží bez zranění dlouhodobě.

Co je horší: probuzení o 10 minut dříve nebo vyloučení z důvodu zranění, kterému lze zcela zabránit?

Ošetření pro Zranění Podkolenní šlacha

Pokud jste v minulosti bodu běží s pevně ochromit a přešly na plnou ránu zranění, první pokladny tyto duševní tipy pro oživení, protože to je často ta nejtěžší část!

Next, je dobré vědět, že mnoho ochromit zranění mohou být řízeny doma, nicméně závažných případech by měly usilovat o fyzikální terapii, aby pomohli s více strukturovaný plán léčby věnován nápravu přesný problém.

rýže

po kopání hluboko do výzkumu již nedoporučuji tradiční metodu rýže(odpočinek ,led, komprese, Nadmořská výška). Existují však případy, kdy složky rýže dávají smysl.

Pokud jste cítili, že se zranění stalo, aplikujte led ihned poté po dobu až 72 hodin. Po tomto časovém rámci přepněte na teplo.

komprese

pokud snášíte snadný běh s poraněním, které máte, zvažte nošení stehna během nebo po běhu. Pracují tím, že pomáhají stabilizovat svaly a podporují svaly čtyřkolky a hamstringu.

válcování pěny

zkuste válcování před a po běhu rozbít pojivovou tkáň. Pokud vůbec nemůžete běžet, denní válcování po dobu 10-15 minut pomůže zvýšit tok kyslíku do oblasti. Pěnové válcování hamstringů je poměrně jednoduché. Tento příspěvek vysvětluje, jak tak učinit bezpečně.

odpočinek

Pokud je běh bez bolesti nemožný, budete muset odpočívat. Využijte příležitosti a začněte dělat, jak jste vždy chtěli, nebo přepněte na křížovou tréninkovou aktivitu, jako je plavání nebo jízda na kole, pokud to nezpůsobí bolest.

Ochromit Zotavení Cvičení

fyzioterapeuti doporučují zaměřit se na výstřední, spíše než soustředné posílení, což bude mít za následek hamstringy, které jsou silné a může pracovat ve spojení s quad.

excentrické cvičení jsou ty, ve kterých je sval v prodlouženém stavu oproti zkrácenému stavu. Prodloužení svalů pomáhá je vyrovnat a také posiluje šlachy a vazy, což snižuje riziko zranění. Excentrické kontrakce dále vedou ke zvýšené pohyblivosti.

progresivní léčebný plán je nezbytný pro úplné zotavení z poranění hamstringu. To znamená postupně přidávat cílená hamstringová cvičení, která se zaměřují konkrétně na posílení jádra, boků a glutes.

zde je skvělé video od mých přátel při běhu s některými cvičeními:

kromě toho jsou malé smyčkové odporové pásy a stabilní koule skvělé pro regenerační sílu. Umožňují odpor bez namáhání svalu z použití příliš velké hmotnosti, než je hamstring připraven.

níže uvedené cvičební rutiny používají oba nástroje a pomohou vybudovat sílu jádra, glute, kyčle a hamstringu, kterou potřebujete, abyste se znovu zdravili.

• Hlavní síla pomocí stability míč
• Hip stabilitu cvičení
• Glute bridge – může být provedeno bez bez kapely, nebo stability míče
• Tento rychlý cvičení kapely odpor bude mít významný vliv na kyčelní a hýžďové sílu.

už jste se zabývali zraněním hamstringu?

Co vám pomohlo zotavit se a zůstat zdravý?

Další způsoby, jak se spojit s Amandou
Instagram denní zábava: RunToTheFinish

Facebook Community Chatter: RunToTheFinish

zaregistrujte se k odběru Týdenního Newsletteru s Top Běžecké Tipy a Směje se,