Představte si, čtení oblíbené knihy nebo sledování vaší oblíbené TELEVIZNÍ show znovu a znovu a pro dny na konci.

po několika týdnech by hodnota zábavy zmizela a vy byste se začali bát toho, co bylo kdysi potěšující činností, přesto to mnozí z nás dělají s naším běháním.

většina běžců zaznamenává téměř všechny své běhy ve stejné obecné vzdálenosti a intenzitě, obvykle kolem 60 až 70 procent jejich maximálního úsilí.

dělat stejný trénink den za dnem je recept na nudu a plošiny.

je to druh chyby, která vám brání dosáhnout plného běžeckého potenciálu.

Pokud to tedy s dosažením běžeckých cílů myslíte vážně, musíte změnit své způsoby.

potřebujete rozmanitost, období

následující běžecké tréninky pokrývají rozsah běžeckých relací, které musíte udělat jako běžec.

každý trénink má jedinečnou sadu vlastností, které přispívají k celistvosti vašeho běžeckého výkonu.

Důvody, proč By Vás to mělo zajímat

Jako běžec, měli byste změnit svůj trénink rutinní pro dva základní důvody:

(1), Aby se zabránilo nudě, která přichází s opakováním stejné relaci znovu a znovu a

(2) K předcházení nebo odložit dosažení plateau v běžecké výkonnosti, a proto, běžecké výsledky.

v dnešním článku se dozvíte o šesti základních běžeckých relacích.

tréninky sdílené v tomto článku pokrývají celou řadu relací, které musíte udělat jako běžec.

Každý trénink má jedinečnou sadu vlastností, které přispívají k celé své provozní růstu.

informace se vztahují také na začátečníky a veterány, mladé a starší lidi, muže a ženy—pokud jste ochotni poslouchat své tělo a zůstat po celou dobu ve své kondici.

7 Běžecká Cvičení, co musíte Udělat

Zde jsou stavební kameny dobře-zaoblené běží program,

1. Snadno se spouští
2. Tempo běží
3. Interval se spouští
4. Pyramidy se spouští
5. Kopce se spouští
6. Fartlek se spouští
7. Dlouho se spouští

Pojďme rozebrat každou relaci.

nové spuštění? Začněte zde …

Pokud jste vážně o běhu, dostat fit, a zůstat bez zranění, pak se ujistěte se, že ke stažení My Runners Blueprint Guide!

uvnitř této příručky se dozvíte, jak začít běžet a zhubnout snadno a bezbolestně. To je ve skutečnosti váš konečný manifest, jak se stát rychlejším a silnějším běžcem. A ty to chceš, ne?

klikněte sem a podívejte se na můj Běžci Blueprint systém ještě dnes!

nenechte si ujít! Můj úžasný běžecký plán je jen jedno kliknutí.

kliknutím sem získáte systém běžců Blueprint ještě dnes!

Running Workout 1-run Recovery

Recovery runs jsou krátké relace prováděné relativně snadným tempem.

jak jste pravděpodobně uhodli z názvu, obnovení běží urychlit zotavení z předchozího tvrdého tréninku.

to je teorie, tak jako tak.

Nejsem si vědom žádného vědeckého důkazu, který podporuje toto tvrzení, ale jít snadno vytváří správnou formu, zvyšuje vytrvalost a staví najeté kilometry.

jak daleko a / nebo snadno jdete, závisí na řadě faktorů, včetně úrovně kondice, tréninkových cílů a harmonogramu.

obecně platí, že vaše zotavení by mělo být jednodušší a kratší než vaše ostatní tréninky.

kdy je provést

kdykoli znovu spustíte 24 hodin po relaci s vysokou intenzitou nebo po dlouhém běhu, další běh by měl být trénink obnovy.

mějte na paměti, že tyto relace jsou nutné pouze tehdy, pokud běžíte více než třikrát týdně.

Pokud tomu tak není, proveďte každou relaci “ kvalitní trénink.“

Ukázkové Cvičení,

proveďte obnovení cvičení, po náročném tréninku, například když budete dělat intervalový trénink, hill opakování, nebo dlouho běží

Mezi 3 a 5 kilometrů je celkem standardní vzdálenost a vy byste měli střílet mezi 20 a 40 minut za relaci.

začněte trénink snadným tempem a poté jej udržujte na 60 až 70 procentech maximálního úsilí.

tempo

proveďte zotavení relativně klidným tempem, které je o 90 až 120 sekund na míli pomalejší než vaše současné 5K tempo.

nemáte ponětí, co je 5K tempo?

pak proveďte test hovoru.

Pokud můžete pokračovat v konverzaci, mluvit v celých větách, aniž byste lapali po dechu při každém kroku.

Pokud tomu tak není, zpomalte.

Běžecká Cvičení 2 – Tempo Běhu

Tempové běhy jsou trvalé sezení na náročné, ale kontrolované tempo. Ty mohou trvat 45 minut nebo déle.

Tempo běhu zvyšuje práh laktátu, což je bod, ve kterém lidské tělo produkuje větší množství laktátu, než může vyčistit ze svalů a krevního řečiště.

co to znamená?

když zvýšíte práh laktátu, budete schopni udržet rychlejší tempo po delší dobu.

tempo

ideální tempo je často popisováno jako pohodlně těžké.

ideální tempo tempo je pohodlně tvrdé tempo, které lze udržovat po delší dobu.

tempo je dost těžké na to, aby vyžadovalo tlačení, ale ne příliš náročné na to, kde člověk již nemůže udržet tempo.

pro většinu běžců se ideální teplota promítá na 80 až 90 procent max.

to je o něco pomalejší než vaše 10K závod tempo, nebo alespoň 30 sekund na kilometr pomalejší, než je vaše aktuální 5k tempem

Ukázkové Cvičení,

Začněte svůj běh s 10-ti minut warm-up jog, pak postupně zvyšovat rychlost, dokud jste běží na tempo tempo.

Udržujte toto tempo po dobu 15 až 30 minut, v závislosti na vaší kondici a tréninkových cílech.

dokončete trénink slušným ochlazením.

roztáhněte se poté.

Running Workout 3-intervalový běh

Pokud jde o trénink speedwork, intervalový trénink je způsob, jak jít.

intervalový běh se skládá z krátkých záchvatů rychlého běhu oddělených obnovením s nízkou intenzitou.

zahrnuje běh-nebo sprintování – na nastavenou vzdálenost, opakovanou několikrát, stejným tempem.

typická vzdálenost může být krátká až 100 metrů, ale může se protáhnout až na míli v závislosti na kondiční úrovni běžce a tréninkových (nebo závodních) cílech.

po tomto úplném úsilí by mělo následovat období zotavení, které se může skládat z joggingu nebo chůze s nízkou intenzitou.

výzkum ukázal, že intervalový trénink zvyšuje vytrvalost, spaluje šílené kalorie, zvyšuje obratnost a zlepšuje rychlost kroku.

Pozor

Interval tratě jsou těžké na vaše klouby a svaly, jako jsi bušení nich s takovou silou, až 6 až 8 krát vaší tělesné hmotnosti na každý úder nohou.

Pokud jste začátečník, pracujte na budování pevné formy, než dáte tomuto typu tréninku šanci.

jinak žádáte o potíže v podobě předčasné únavy, zranění nebo dokonce bolestivého vyhoření.

tempo

závisí hlavně na délce intervalů, které děláte.

čím kratší jsou sprintovací segmenty, tím tvrději tlačíte.

obecně proveďte segment s vysokou intenzitou při maximálním úsilí 90 až 98 procent.

jdete příliš pomalu, pokud můžete pokračovat v konverzaci.

Ukázkové Cvičení,

Po důkladném dynamický warm-up, provést osm 400m opakuje po každém opakování s 2-minute walk/jog období zotavení.

dokončete relaci 5minutovým pomalým jogem, jak se ochladí.

Running Workout 4-žebřík Run

Pokud vás nudí dělat klasické intervaly, variace žebříku je vynikající způsob, jak vyzvat sebe a promíchat věci.

žebříkové tréninky zahrnují lezení nahoru, dolů nebo obojí, vše v jednom tréninku. Běžec zpomaluje a plně se zotavuje mezi každým intervalem.

vzorek cvičení

Jedná se o 6-4-2-1-2-4-6 pyramid běh cvičení.

začněte 10minutovým dynamickým zahřátím.

potom proveďte následující kroky:

• běh po dobu 6 minut při současném 5K tempu. Obnovte se po dobu tří minut.
• běží po dobu 4 minut při 85 až 90 procentech maximálního úsilí. Obnovte dvě minuty.
• běh po dobu 2 minut při 90% maximálního úsilí. Obnovte jednu minutu.
• běh po dobu 1 minuty při maximálním úsilí. Obnovte jednu minutu.
• běh po dobu 2 minut při 90% maximálního úsilí. Obnovte jednu minutu.
• běží po dobu 4 minut při 85 až 90 procentech maximálního úsilí. Obnovte po dobu 2 minut.
• běh po dobu 6 minut při současném 5K tempu.

dokončete trénink 5minutovým pomalým jogem jako ochlazení.

mějte na paměti, že se jedná o náročný trénink, který prověří vaši rychlost i vytrvalost.

buďte opatrní a nezapomeňte zůstat po celou dobu ve své kondici.

Running Workout 5-Fartlek Run

fartlek training je můj oblíbený trénink na tomto seznamu.

kombinuje rychlé provozní intervaly s nízkým až středním úsilím.

každý interval se liší ve vzdálenosti, trvání a rychlosti.

Fartlek je vynikajícím úvodem do světa tréninku speedwork.

je ideální pro začátečníky, kteří chtějí ochutnat speedwork, než se plně ponoří.

ukázkové cvičení

po zahřátí vyberte objekt v dálce, ať už je to roh ulice, stacionární auto, strom nebo rozcestník.

běžte k němu tak tvrdě, jak jen můžete, pak zpomalte a zotavte se joggingem /chůzí k jinému orientačnímu bodu.

podívejte se na další cíl a udělejte to znovu a opakujte proces po dobu nejméně 20 až 30 minut.

dokončete trénink se slušným cooldownem.

tempo

neexistují žádná pravidla. Můžete si vybrat, jak rychle nebo pomalu jdete.

Running Workout 6-Hill Session

jakmile jste vyvinuli dostatek kardio energie a vytrvalosti, kopce běží jsou další hranice.

skládají se z opakovaných krátkých nebo dlouhých výbuchů intenzivního úsilí do kopce a mají co nabídnout.

běh do kopce vytváří výbušnou sílu a sílu, což vám pomůže zlepšit rychlost a ekonomiku běhu.

také zvyšuje aerobní sílu, zlepšuje toleranci bolesti a vytváří správnou formu.

jedna z nejlepších věcí na tréninku na kopci je, že to, co jde nahoru, musí sestoupit.

sjezdová část vašeho běhu zvýší sílu a vytrvalost ve vašich kloubech a šlachách a navíc funguje čtyřkolky jako nic jiného.

tempo

ideální tempo by mělo být obtížné udržet, zejména v blízkosti vrcholu.

abyste se ujistili, že to děláte správně, zaměřte se na krátké kroky a jděte tak rychle, jak můžete, a přitom si udržujte dobrou formu.

ukázkové cvičení

najděte dobrý kopec, který má stabilní, mírný gradient 4 až 7 procent.

to by mělo trvat 30 až 45 sekund spustit do zvoleného kopce na náročnou úroveň úsilí.

Začněte s 10 minut jog na rovný povrch, a pak provést 8-10 30-druhý kopec stoupá s 90-druhé jogging oživení přestávky mezi každém opakování.

Až budete hotovi, vychladnout po dobu 5 minut.

Running Workout 7-Long Run Workout

long run je přesně to, co zní jako-trvalé běžecké úsilí snadným a stabilním tempem –

dlouhé běhy jsou jednou z nejdůležitějších relací týdne.

vyvíjejí vytrvalost, zlepšují formu, zvyšují sílu plic a připravují vaše tělo na jakoukoli vzdálenost.

ukázkové cvičení

běh po dobu jedné hodiny nebo déle tempem, které vám umožní bez námahy vést konverzaci.

Pokud lapáte po dechu, zpomalte na procházku, dokud snadno nedýcháte.

pak znovu spusťte.

na konci relace byste se měli cítit mírně unavení.

Pokud jste úplně vyčerpaní, děláte to špatně.

nechte něco v nádrži.

zpravidla nezvyšujte svou dlouhou délku běhu-trvání, vzdálenost nebo obojí-o více než 10 až 15 procent týdně.

vaše tréninkové tempo

provádějte své dlouhé běhy asi o minutu pomaleji než maratónské tempo nebo o 90 až 120 sekund na míli pomaleji než současná rychlost 10K.

také udržujte srdeční frekvenci v rozmezí 65 až 75 procent maximálního výkonu.

chybovat na straně opatrnosti, nemusíte jít přes rychlý konec, že rozsah, protože to bude vás na vyšší riziko zranění, nadměrná únava, a výpalky.

dát to všechno dohromady

Nyní byste měli pochopit, co tvoří dobře zaoblenou běžeckou rutinu.

dalším krokem je uvedení nově nalezených znalostí do praxe.

předpokládejme, že jste rekreační běžec, který chce zlepšit svou běžeckou kondici.

možná uvažujete o účasti v 5K, nebo chcete posunout svůj běh na další úroveň.

zde je týdenní vzorek tréninkového plánu, který vám pomůže začít na pravé noze.

• pondělí – Rychlostní Cvičení – 8 X 200 m s 30-druhé období zotavení
• úterý – Obnovení run – 30 minut na konverzační tempo
• středa – Hill opakování – 10 X 30-sekund stoupání s jedním minuty zotavení období
• čtvrtek – Fartlek Trénink – 30 minut nestrukturovaných rychlost práce
• pátek – Odpočinek
• sobota – Dlouhý běh– 10 km na uvolněné tempo
• neděle—Odpočinek nebo Cross-vlak

Řím Nebyl Postaven Za Jeden Den, a Vaše Běžící Program By neměl Být Buď

chci, aby bylo úplně jasné.

neříkám, že byste měli začít náročný program příští týden, plný spousty sprintů, práce do kopce a běhu na dlouhé vzdálenosti.

to je recept na katastrofu.

to, co se zde snažím udělat, je prodat vám důležitost rozmanitosti.

přidejte tyto nové tréninky do svého tréninkového programu postupně.

Líbí se vám, kam míříte?

udělejte trochu víc.

vždy máte na výběr.

Sledujte

než skočíte a dáte těmto tréninkům šanci, Mějte přehled o tréninku a pokroku v protokolu cvičení.

Co byste měli sledovat?

některé nebo všechny následující:

• délka
• vzdálenost
• Běžecké intenzity
• Využití délka mezi intervaly
• Jak jste se cítil, a to jak během a po tréninku
• tréninkové zatížení (což je intenzita a objem)
• bolesti, Bolesti, a neodbytná zranění
• úroveň Motivace
• Cokoliv dalšího, co si myslíte, že je důležité

Nový Běh? Začněte zde …

Pokud jste vážně o běhu, dostat fit, a zůstat bez zranění, pak se ujistěte se, že ke stažení My Runners Blueprint Guide!

uvnitř této příručky se dozvíte, jak začít běžet a zhubnout snadno a bezbolestně. To je ve skutečnosti váš konečný manifest, jak se stát rychlejším a silnějším běžcem. A ty to chceš, ne?

klikněte sem a podívejte se na můj Běžci Blueprint systém ještě dnes!

nenechte si ujít! Můj úžasný běžecký plán je jen jedno kliknutí.

závěr

tady to máte! Výše uvedených běhů jsou vše, co potřebujete k vytvoření dobře-zaoblené běží program, který pomůže nejen zlepšit svůj provozní výkon, ale dostat se do nejlepší tvar vašeho života.

na co tedy čekáte? Přijmout opatření nyní!