Six-pack cvičení nezačínají a končí sit-up. Jako každý hrdý majitel six-pack abs dosvědčí, to trvá víc než jen nekonečné drtí, zvraty a sit-ups k dosažení vašeho cíle dlážděným jádro. Ve skutečnosti, možná budete chtít opustit drtí dohromady, pokud chcete být chytří na svém šestibalení.

varování: pokud jde o abs cvičení níže, budete chtít, aby se pohodlně s pocitem, že jsou nepříjemné. I přes nic tak zlé, jak den poté, co jste blitz své jádro v posilovně, výsledky jsou vždy stojí za bolesti a bolesti.

Abs, vidíte, je mnohem více, než ostrý trup a záminku, aby nosit těsné tričko, oni jsou také jedním z nejdůležitějších svalů v těle a mají silnější jádro pomůže vaše síly v jiných výtahy — pomáhá čísla na lavice lisy, režijní práce, tah a dřepy tečení nahoru a zlepšit své využití — zatímco vám pomáhá udržovat správné držení těla a dokonce eliminovat bolesti zad.

Proto je to bezpečné říci, že ab cvičení si zaslouží tolik času a pozornosti jako jakékoliv jiné svalové skupiny v těle, takže je důležité dělat správné cvičení. Tady je návod.

Westend61Getty Obrázky

Výhody Ab Cvičení

Stále viditelné abs je jen špičkou ledovce, když přijde na trénink core. Existuje téměř bezpočet výhod, které opevněné střední-sekce, které jsou použitelné pro téměř každý — ať už jste přísahají na víkend 5K, jsou oddaný CrossFit fanatik, nebo jen chcete, aby se stala rychlejší, instalatér a silnější. Zde je jen několik.

Budete porazit bolesti zad s ab cvičení: V roce 2016, podle Úřadu pro Národní Statistiky, téměř 31m pracovní dny byly ztraceny v BRITÁNII kvůli problémy pohybového aparátu včetně bolesti zad, léčba a přiřaditelné náklady odhaduje na £12,3 mld. eur ročně. Řešení je naštěstí výrazně levnější. Základní-zaměřené školení režim — tento 4-přesunout zpět cvičení je mimořádně efektivní – odstranění bolesti zad, Kanadský výzkum naznačuje, s stacionární cvičení, jako boční prkna je výhodnější než sedy-lehy nebo drtí.

narazíte na mnoho osobních rekordů: pokud se vaše velké výtahy zastavily, pravděpodobně vás brzdí (nedostatek) příslušenství a slabší jádro. Silná střední část se stane robustním základem, na kterém se vaše složené pohyby zvýší, což vám pomůže zvednout těžší váhy pro více opakování, generovat větší sílu tělem a udržet záda v bezpečí.

vaše držení těla se zlepší pomocí cvičení ab: jednoduše řečeno, základní trénink vám pomůže postavit se rovně. Studie v Isokinetics a Cvičení Věda zjistila, že muži, kteří to trvalo tři hodiny-dlouhá pilates sezení týdně po dobu dvou měsíců došlo k významnému zlepšení posturální stability testy a cvičení.

Budete mít lepší rovnováhu: „silné jádro udržuje vaše tělo ve stabilní poloze vždy, když budete pohybovat, ať už sportujete, nebo jen dělat domácí práce,“ sportovní lékařství specialista. J. Christopher Mendler, M. D. říkal, že pro Zdraví Mužů. To se promítne do vašeho tréninku i do každodenních pohybů.

můžete ovládat na váš sport: Jako silné jádro, které vám pomůže přenést více síly do končetin, budete moci punč těžší, další disk a poslat míč s větší silou, takže máte lepší atlet na cokoliv.

budete agilnější s ab cvičení: Studie v časopise Kinesiology zjistila, že účastníci provádějící cvičení jádra a nestability — jako jsou cvičení TRX a pohyby jedné nohy-vám mohou pomoci stát se flexibilnějšími a agilnějšími.

SEBASTIAN KAULITZKIGetty Obrázky

Anatomie Abs

Pokud se chcete dostat drcené, to pomáhá získat molekulovou na vaše tělo. Nemluvíme zde o dosažení titulu ve sportovní vědě, ale více vědět, která část vašeho abs pracujete a kde.

horní Abs

Chcete-li konkrétně zacílit na horní abs, vaším cílem je zaměřit se na cvičení, která zahrnují tahání hrudníku směrem k pánvi. Jistě, zasáhnou celé vaše jádro, ale také kouří vaše horní břišní svaly. Zkuste tohle:

Zkuste: V-Ups

Jak:

1. Začínáme na zádech, rozšířit vaše nohy a udržet vaše ruce po tvém boku
2. V jednom pohybu, zvedněte horní část těla, ruce a nohy, aby zůstatek na vašem kostrč, tvořící tvaru „V“
3. Snížit vaše tělo dolů. To je jedno opakování

Střední Abs

Část rectus abdominis‘ — ‚six-pack‘ svaly — střední abs jsou rozhodující pro lexing vaše páteř a aby vaše pánev a hrudník blíž. Pořiďte si Střední ab cvičení správně a budete budovat silnější jádro od samého začátku.

zkuste: Hollow drží

Jak:

1. Lehněte si na podlahu s nohama nataženými před vámi a nohama k sobě. Rozšiřte své ruce nad hlavu
2. Nakloňte pánev dopředu, dokud vaše dolní části zad je v jedné rovině proti podlaze
3. Udržení této pozice v dolní části zad, zvedněte ruce a nohy několik centimetrů od podlahy vytvořit rovnou čáru od prstů na nohou

Nižší Abs

: nižší abs jsou životně důležité pro udržení síly po celý jádro. Pro lidi, kteří ztrácejí váhu, jsou jejich nižší abs často poslední, které se objeví. Pokud jste zápasí taky, tady je rychlý koučování tip:

Zkuste: Pata Klepněte Drtí,

:

1. Lehněte si na záda s patami u své hýždě.
2. připravte si jádro, zvedněte ramena z podlahy a sáhněte dolů, abyste se pravou rukou dotkli pravé paty, pak levou patou druhou rukou. To je jeden rep.

proč: toto cvičení se zaměřuje převážně na nižší abs, šikmé a kyčelní flexory. Úpravou vzdálenosti mezi patami a glutes to můžete ztížit nebo usnadnit. Ovládejte pohyb pomalým prodlužováním, abyste udrželi napětí.

vaše Ab cvičení a Six-pack Cheat Sheet

samozřejmě, že je tu víc k životu – a do svého tréninku-než ab cvičení, které jsme předepsané v tomto článku. Odkazy, níže, nabízejí alternativy k vašemu současnému tréninku, vedle dietní rady, know-how a cvičení, které zasáhnou vaše abs a další oblasti vašeho těla, jako jsou ramena a paže.

• rameno cvičení, které vám také dává skvělé Abs
• tento brutální AB obvod Vás bude houpat na 8-Pack
• chcete šest-pack před létem? Budete potřebovat tento 15 minut cvičení
• kolik tuku pokrývá vaše Abs?
• 5 Six-pack mýty měli byste ignorovat
• jaké procento tělesného tuku bych měl vidět Abs?
• Tento 557-rep Cvičení Vám Dává Těžší Abs a Větší Ramena
• Vybudovat Šest-pack Doma Tři Týdny s Činkami
• 8 Důvodů, proč Dělat Abs Cvičení Dnes

18 Nejlepší Ab Cvičení

Činka Stěrače Podlahy

– Lehněte si zády na zem a nataženýma rukama drží činku nad hrudník.

– držte ruce pevně rovně zvedněte nohy do polohy ve tvaru písmene L.

– spusťte nohu dolů na každou stranu a pak zpět nahoru, aniž byste se dotkli podlahy.

medicinbal Slam

– ve Stoje s mírně pokrčenými koleny zvednout medicína míč přímo nad hlavou s nataženýma rukama.

– Vzestup až na bříškách chodidel a používat vaše svaly, aby hodit míč na zem, jak budete ohýbat dopředu v pase.

– chytit míč a opakujte. Pohyb bude nejen trénovat vaše abs, ale také vám silné ramena.

Boční Kudla

– leží na boku s levou paží rozšířena na podlahu a pravou ruku, ohnuté na hlavu, loket ohnutý.

– ujistěte se, že pravá noha je nahoře vlevo.

– aby vaše pravý loket na levé noze, jak zvýšit vaše tělo nahoru, smluvní vaše obliques a pomalu nižší dolů před vymění strany po opakování

Dragon Flag

Lehněte si na záda na lavičce s rukama drží na lavičce za hlavu.

– přiveďte kolena k hrudi a vykopněte ke stropu a zvedněte tělo jen rameny na lavičce.

– Udržujte své tělo rovně a pomalu se pohybujte dolů. Budete nejen cítit popáleniny v abs, ale také v dolní části zad.

cable Woodchopper

– nastavte kabelový stroj do nejvyšší polohy a postavte se stranou na závaží zády ke stroji.

– uchopení rukojeti oběma rukama udělejte krok od věže a položte nohy na šířku ramen.

– natáhněte ruce úplně a zatáhněte za rukojeť dolů a napříč tělem, zatímco otáčíte trupem.

– ohněte kolena a otočte zadní nohu a pomalu se vraťte do výchozí polohy a po každé sadě vyměňte strany.

Cocoon

– Lehněte si na záda s rukama nataženými za hlavou a nohama mírně nad zemí.

– Vytáhněte kolena směrem k hrudníku, zvedněte zadek z podlahy a zvedněte ruce nad hlavu, jak budete provádět krizi a opakujte.

Sandbag Sit-Up

– Lehněte si zády na zem a kolena se ohněte nahoru.

– Držte pytel nad vámi s oběma rozšířenými rameny a tíseň dopředu, jak jste napjaté jádro tak, aby vaše tělo provádí V tvar s vaše stehna.

– opatrně spusťte dolů a opakujte.

Hanging Leg Raise

– Chytit pull-up bar provedení tvaru s vaše paže a snížit sami do slepé pověsit.

– dejte nohy k sobě a zvedněte nohy, dokud nejsou kolmé k trupu, zatímco je držte rovně.

– pomalu spusťte zpět do výchozí polohy.

Superman s kroucením

– Lehněte si na břicho a položte ruce na hlavu.

– zvedněte trup a otočte hruď z jedné strany na druhou.

– Tento krok se zaměří nejen na vaše abs, ale může také pomoci v boji proti obávané bolesti zad.

Jídlo Skály

– Posaďte se s nohama rovně a natáhněte ruce nad hlavu,

– Zvedněte nohy, aby se vaše tělo tvoří tvar misky.

– Udržujte své tělo tuhé, jak se houpáte tam a zpět, abyste posílili své jádro.

Činka Roll Outs

– Zatížení činka s 5kg talíře a chytit bar s overhand, rameno-šířka grip.

– umístěte ramena přímo nad činku a pomalu otáčejte tyčí dopředu.

– pauza, pak zvrátit tah.

– dojeďte do vzdálenosti, která je náročná, ale nenutí vaše boky k prohnutí.

Russian Twists

– Sedět drží kotouč, činku nebo kettlebell s nataženýma rukama a nohy z podlahy.

– pod kontrolou rychle otočte trup a otáčejte ze strany na stranu.

Duté Drží

– Začátek ležel na zádech s nataženýma rukama nad hlavou na podlaze a nohy rovně položenou na podložce.

– současně as ovládáním zvedněte paže, hlavu, lopatky a nohy z podlahy.

Činka Deadbugs

– S činka v každé ruce, zvedněte ruce ke stropu.

– zvedněte nohy, kolena ohnutá na 90 ° (A).

– pomalu natahujte levou ruku a pravou nohu současně a udržujte záda rovnou (B). Vraťte se a opakujte na druhé straně.

Medvěd se Plazí

– Předpokládáme, tiskové-up pozici s pokrčenými koleny v úhlu 90 stupňů a přímo pod boky. Vaše kolena by měla být zvýšena.

– aniž by se vaše dolní část zad zvedla nebo zakulacovala, připravte si abs, jako byste se chystali vyrazit do střeva. Držte tuto kontrakci po celou dobu. Toto je vaše výchozí pozice.

– procházka “ pravou rukou a levou nohou dopředu o několik centimetrů. Pozastavit a pak se vrátit do výchozí polohy.

– dále „projděte“ levou ruku a pravou nohu dopředu. Vraťte se do výchozí polohy.

Motýl Sit-Up

– Lehněte si na zem s nataženýma rukama kolem hlavy.

– ohněte kolena a chodidla vašich nohou směřujte k sobě, aby byly ve tvaru diamantu.

– Crunch vaše abs do sedu, jak se dostanete dopředu oběma rukama k nohám.

Kabel Crunch

– Připojit lano k vysoké kladce a klečet před ní, s rukojetí, který je držen buď na straně vašeho krku.

– bez pohybu boků stahujte abs, abyste si lokty přivedli na stehna.

– na chvíli pozastavte a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.

nad Hlavou Krize

– Lehněte si na záda s nataženýma rukama rovnou nad hlavou tak, aby vaše tělo tvoří přímku.

– ohněte kolena a udržujte nohy rovně na podlaze – držte ruce zamčené-uzavřete abs, abyste si z podlahy vykrváceli ramena.

Abs cvičení a Cvičení

Domácí Abs Cvičení: 10 Minut Burner Workout

15-minutové Cvičení: Trubičkové K Smrti

Bitva Lana Abs Cvičení

Abs Cvičení S Kettlebell: Eric Leija KB Flow

přihlaste se k odběru newsletteru Men ‚ S Health a nastartujte svůj domácí plán těla. Udělejte pozitivní kroky, abyste se stali zdravějšími a duševně silnějšími se všemi nejlepšími fitness, poradenství v oblasti budování svalů a výživy doručené do vaší doručené pošty.

PŘIHLÁSIT SE

Pro efektivní domácí cvičení, povznášející příběhy, snadné recepty a rady, které můžete věřit, objednat Zdraví Mužů UK dnes

PŘIHLÁSIT se