Omega-3 mastné kyseliny jsou důležitou součástí zdravé stravy. Zde je vše, co potřebujete vědět o tyto zdravé tuky a nejlepší vegan omega-3 zdroje potravin, získat dostatek těchto základních živin ve své stravě.

co jsou Omega-3?

Omega-3 jsou polynenasycené mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro zdraví. Mastné kyseliny mají dva konce – karboxylovou kyselinu a methyl-které tvoří začátek a ocas řetězce.

existují tři důležité omega-3 mastné kyseliny, o kterých je třeba vědět při diskusi o fyziologii člověka. Kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA) se obvykle nacházejí v mořských olejích, zatímco kyselina alfa-linolenová (ala) se běžně vyskytuje v rostlinných olejích.

ALA se skládá z 18 atomů uhlíku. EPA a DHA jsou považovány za“ omega-3 s dlouhým řetězcem“, protože obsahují více atomů uhlíku; 20 a 22, vysvětluje National Institutes of Health.

savci, včetně lidí, si nemohou vyrobit vlastní omega-3, ale mohou je získat ze své stravy. ALA je nejčastější mastná kyselina nalezená v potravinách. Další dva jsou obtížnější najít v rostlinných zdrojích. Tělo však může použít Ala k vytvoření EPA s dlouhým řetězcem, což je proces, který probíhá většinou v játrech. EPA pak může být použita k vytvoření DHA, které mnozí krupobití jako nejdůležitější mastné kyseliny. Některé potraviny jsou obohaceny EPA a DHA, takže tělo nemusí dokončit proces s dlouhým řetězcem.

jak Omega-3 ovlivňují zdraví?

duševní zdraví

výzkum naznačuje, že omega-3 by mohly prospět duševnímu zdraví. DHA je klíčovou strukturální složkou neuronálních membrán, což je cenné pro centrální nervový systém, podle výzkumu Swallownest Court Hospital v Sheffieldu ve Velké Británii. Změna složení mastných kyselin neuronálních membrán může vést k posunům aktivity receptorů a dalších proteinů. Lidé trpící schizofrenií, depresí, hraniční poruchou osobnosti a ADHD zaznamenali pozitivní výsledky v důsledku zvýšené hladiny omega-3.

„Epidemiologické studie naznačují souvislost mezi depresí a nízký dietní příjem omega-3 mastných kyselin, a biochemické studie prokázaly sníženou hladinu omega-3 mastných kyselin v červené krevní buněčné membrány v obou depresivních a schizofrenních pacientů,“ Swallownest Soudu, Nemocnice, výzkum čte.

Pět z šesti dvojitě zaslepených, placebem kontrolovaných studiích u schizofrenie, stejně jako čtyři z šesti studiích u deprese uvádí terapeutický prospěch z omega-3 mastných kyselin, zvláště když EPA je přidán do existující léky, výzkum poukázal.

jiné studie, včetně jedné z lékařské fakulty v Itálii a druhé z Tchaj-wanu, naznačují, že ti, kteří konzumují omega-3 pravidelně, jsou méně náchylní k depresi. EPA se zdá být nejúčinnější mastnou kyselinou pro boj s depresí, podle výzkumu Katedry výživy, fakulty zdravotnictví, Shahid Sadoughi University of Medical Sciences v Íránu.

zdraví očí

DHA tvoří 60 procent sítnice oka, takže problémy se zrakem mohou nastat v důsledku nízkých hladin DHA.

studie ukazují, že omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci chránit oko před makulární degenerací, jednou z hlavních příčin trvalého poškození očí a slepoty. Studie National Eye Institute z roku 2009 zkoumala údaje ze studie očních chorob souvisejících s věkem a zjistila, že jedinci, kteří uvedli nejvyšší hladinu omega-3 ve své stravě, měli o 30 procent nižší pravděpodobnost vzniku makulární degenerace.

jiný výzkum naznačuje, že kojenci na Formuli obohacené DHA mají silnější zrak než jiné děti s formulemi opevněnými DHA.

AllAboutVision.s, online databáze informací o zdraví očí, doporučuje některé dietní swapy, aby zahrnovaly více omega-3, a tím zlepšily zdraví očí. Doporučuje nahradit oleje na vaření s vysokým obsahem omega-6 mastných kyselin olivovým olejem, jíst hodně ovoce a zeleniny, vyhýbat se smaženým potravinám a potravinám obsahujícím trans-tuky a omezit spotřebu červeného masa.

srdeční onemocnění

Britská Dietetická asociace (BDA), odborová organizace pro výživu ve Velké Británii, říká, že strava bohatá na omega-3 by mohla snížit riziko srdečních chorob. Podle metaanalýzy zveřejněné v roce 2016 byly dobré hladiny omega-3 spojeny s téměř 10% sníženým rizikem fatálních srdečních záchvatů.

EPA a DHA může pomoci snížit riziko srdečních příhod snížením triglyceridů, což je typ tuku (lipidů) v krvi, registrovaných dietologem Carly Johnston řekl LIVEKINDLY v e-mailu. Vysoké triglyceridy by mohly vést ke ztvrdnutí tepen a zesílení stěn tepen. To zvyšuje riziko mrtvice, srdečního infarktu a srdečních chorob.

zánět

zánět je součástí imunitního systému těla,takže je krátkodobě prospěšný pro boj s infekcí. Zánět, který přetrvává, však může být spojen s diabetem typu 2, Alzheimerovou chorobou, artritidou a Crohnovou chorobou.

Samantha Morrison, Zdraví a Wellness expert na Ledovci, Wellness, řekl LIVEKINDLY, že omega-3 mastné kyseliny mohou účinně léčit a snížit zánět.

tvrzení je podloženo výzkumem Norské univerzity vědy a techniky. Zjistila, že omega-3 mastné kyseliny mohou inhibovat zánět a doufá, že nálezy by mohly pomoci lidem s meningitidou, roztroušenou sklerózou, Alzheimerovou chorobou nebo žloutenkou.

rakovina

Morrison také poznamenal, že omega-3 jsou “ známé svými vlastnostmi bojujícími proti rakovině.“

Sarah Rafat, RD, vedoucí dietolog V MD Anderson Cancer Center, uvedla ve svém prohlášení: „předpokládá se, že Omega – 3 mastné kyseliny snižují zánět v těle. A různé druhy rakoviny byly spojeny s chronickým zánětem.“

2018 studie zveřejněné v Časopise Mléčné Žlázy Biologie a Neoplazie zjištěno, že mastné kyseliny, může zabránit rakoviny prsu buňky z tváření a šíření.

vědci krmili dvě skupiny dospělých hlodavců téměř identickou stravou. Rozdíl byl v tom, že jedna skupina spotřebované diety bohaté na omega-6 polynenasycených tuků, zatímco druhý se zaměřil na omega-3 mastné kyseliny. Buňky rakoviny prsu byly „podstatně“ méně pravděpodobné, že k šíření do prsní žlázy na stravu bohatou na omega-3 mastné kyseliny. Jakékoliv nádory, které udělal rozvíjet rostla mnohem pomaleji než ostatní skupiny.

zdraví mozku

Omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA jsou „kritické“pro zdravé fungování mozku, píše lékařská publikace Healthline. Omega-3 pracují v buněčných membránách mozkových buněk, aby zachovaly zdraví membrány a pomáhaly s buněčnou komunikací.

výzkum zjistil, že nízké hladiny DHA v krvi by mohly být spojeny s menší velikostí mozku, což je podle Healthline indikátorem zrychleného stárnutí mozku.

Dr. Scott McGinnis, odborný asistent v neurologii na Harvardské lékařské fakultě, psal o omega-3 a zdraví mozku na webových stránkách Harvard Health Publishing. „Existují důkazy, že mohou mít také protizánětlivé a antioxidační účinky, což znamená, že mohou podporovat zdravější mozkové buňky a menší poškození mozku,“ řekl.

můžete získat dostatek Omega-3 na veganské stravě?

Sunny Brigham, board-certifikovaný klinické a integrativní výživu, vysvětluje, že je možné získat dostatek omega-3 mastné kyseliny na rostlinné bázi stravy: „jen obavy, že někteří se tělo musí tvrdě pracovat, aby převést ALA k použitelné formě EPA a DHA. Pokud konzumujete zpracované potraviny nebo máte špatné celkové zdraví, doporučil bych doplněk, jako je olej z řas, který již Ala převedl.“

Brigham pokračoval, „Ale pokud jste celkově zdravý jedinec s žádné trávicí obavy, přidat nějaké ořechy na ranní vločky a máte vše nastaveno!“

Lékaři Výbor pro Zodpovědnou Medicínu (PCRM), non-zisk, výzkumu a advokacie organizace, vysvětluje, že rostlinná strava může být ve skutečnosti nejúčinnější na dostatek omega-3 mastné kyseliny. „Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro normální fungování všech tělesných tkání, ale oni jsou nejlépe získat prostřednictvím rostlinné stravy, ne rybí olej doplňky,“ organizace, píše na svých internetových stránkách.

většina rostlin má nízký obsah tuku. Tuky, které obsahují, jsou v „dokonalém množství“, aby ALA mohla převést na EPA a DHA, říká PCRM. Přidání více tuků do stravy může ztěžovat konverzi, takže PCRM doporučuje celkovou nízkotučnou rostlinnou stravu – „nevyžadují se žádné doplňky,“ říká.

rostlinné zdroje omega-3 přicházejí s dalšími výhodami, jako je vláknina, která zlepšuje zdraví střev, hladinu cholesterolu a hladinu cukru v krvi. Vlákno nelze nalézt v živočišných produktech, existuje pouze v rostlinných zdrojích.

9 nejlepších veganských Omega-3 potravinových zdrojů

Unce za unci, vlašské ořechy obsahují více omega-3 mastných kyselin než losos, Dr. Greg Maguire, zakladatel BioRegenerative Věd, řekl LIVEKINDLY v e-mailu.

“ omega – 3 mastná kyselina v vlašských ořechech je v jiné formě než u lososa. Ale jako losos, když lidé jedí omega-3 mastnou kyselinu ve formě ALA, mohou ji také převést na EPA a DHA. Nepotřebujete lososa, abyste ho přeměnili, “ řekl Dr. Maguire.

národní zdravotní ústavy doporučují každý den 0,5 až 1,6 g ALA. Unce sušených anglických vlašských ořechů nabízí 2.6 gramů ALA, zatímco černé vlašské ořechy poskytují 0, 6 gramů, řekl Dr. Maguire.

Pokud dáváte přednost, si můžete vychutnat vlašské ořechy jako pomazánka, jako Crazy Go Nuts konzervační vegan ořech másla.

chia semena

semena Chia jsou „fenomenálním“ zdrojem omega-3. podle RunRepeat.com Rizzo. Odborník na výživu Brigham poznamenal, že jednu polévkovou lžíci chia semen poskytuje 1.6 g ALA nebo 162 procent denní potřeby.

jedna studie viděla účastníky jíst semena chia každý den po dobu sedmi týdnů. Vědci poznamenali, že hladiny EPA v krvi vzrostly o 30 procent, uvedli britští řetězce zdravotnických potravin Holland a Barrett. Semena Chia také nabízejí vlákninu a bílkoviny.

snadno posypat na smoothies nebo cereálie, chia semena mohou být také zahrnuty v různých receptech. Pokud chcete být kreativní v kuchyni, můžete vybičovat tento veganský chia pudink parfait.

lněné semínko

„lněný olej je nejkoncentrovanějším přírodním zdrojem ALA,“ řekl Dr. Maguire. Dokonce i malé porce lněné semínko můžete dodat vaší denní potřeby omega-3 mastné kyseliny, protože každý polévkovou lžíci lněný olej má 7.3 g ALA – více než čtyřikrát tolik, co dospělý muž vyžaduje denně.

Při zemi, nebo celá lněná semínka nemají tolik ALA jako olej, semeno je stále nejlepší volbou, protože je také dobrým zdrojem vlákniny a fytochemikálií, Dr. Maguire řekl. Tělo může také snadněji absorbovat živiny z mletých lněných semen. Lékařské zprávy dnes zdůrazňují, že lněné semínko by také mohlo pomoci snížit riziko cukrovky, rakoviny a srdečních chorob.

růžičková kapusta

Vařené růžičkové kapusty obsahují „značně vysoké“ množství ALA, podle Caleb Backe, Zdraví a Wellness Expert pro Maple Holistics, společnost zabývající se krutost-free, přírodní a udržitelné výrobky pro osobní péči.

V jednom půl šálku vařených růžičkových klíčků je 135 mg ALA. Stejně jako omega-3 je jídlo dobrým zdrojem vitamínu C a vitamínu K. ten je důležitý pro zdraví kostí a hojení ran. Tělo potřebuje vitamín K k produkci protrombinu, bílkoviny, která vhodně pomáhá krevní sraženině.

Zkuste včetně straně Růžičková kapusta s další homecooked jídla nebo si je hvězda show tím, šlehání až veganské kuřecí Kung Pao — obchod kuře s růžičkovou kapustou, aby se tento Čínský hýbat-smažit bohaté na omega-3 mastné kyseliny a chuť.

řasový olej

pro ty, kteří bojují se zdravím, nebo pro kohokoli, kdo hledá klid ohledně svého příjmu omega-3, mohou být doplňky způsobem, jak zajistit, aby byly uspokojeny vaše nutriční potřeby. „Na konci dne není suplementace omega-3 nutná pro většinu lidí-veganů i neveganů. Ale, stejně jako u všech živin, záleží na individuálním základě,“ Siavash Ghazvinian, spoluzakladatel EthicalTree, která se zaměřuje na vegan, fair trade, a ženy-vlastněné podniky, řekl LIVEKINDLY.

olej z mořských řas je pravděpodobně nejúčinnějším zdrojem omega-3 pro ty, kteří mají rostlinnou stravu. Přezkum 2014 zjistil, že doplňky oleje z řas vedly k „významnému zvýšení“ DHA v krvi, Holland a Barrett zprávy. Další výzkum zjistil, že olej z řas byl při zvyšování hladin EPA účinnější než krilový olej. „Mořské řasy by tedy mohly být řešením, jak zvýšit hladinu omega-3, ať už jste vegani nebo ne,“ napsali Holland a Barrett.

veganská Omega-3 Zenwise Health-k dispozici online-obsahuje Nannochloropsis sp. mořské řasy, které mají vysoké koncentrace EPA a DHA. Doplněk může podporovat zdraví kloubů, imunity, kůže, mozku a kardiovaskulárního systému.

divoká rýže

Divoká rýže — low-kalorie a protein-balené tráva — má téměř 500 mg omega-3 v jednom šálku, Ledovec Wellness‘ Morrison je zvýrazněna. „Jako bonus je divoká rýže bohatá také na vlákninu, vitamíny B, zinek a hořčík,“ uvedla. Hořčík je potřebný pro udržení zdraví svalů, včetně srdce. Pomáhá také při přenosu elektrických signálů v celém těle.

divoká rýže může být zahrnuta do mnoha výživných veganských receptů. Tento rostlinný recept obsahuje mini dýně plněné divokou rýží. Vydatné jídlo má nízký obsah tuku a kombinuje pikantní a sladké chutě, zatímco houby shiitake přinášejí masové sousto.

Rostlinné Oleje

Avokádový olej — ideální do salátů, marinád, nebo pečené zboží — má vysokou koncentraci omega-3 mastných kyselin, podle Morrisona. Dále zhruba 70 procent avokádového oleje je kyselina olejová, mononenasycená omega-9 mastná kyselina zdravá pro srdce.

jiné rostlinné oleje, jako je lněný olej a řepkový olej, také dodávají dobré množství omega-3. Oba oleje jsou také účinné při snižování cholesterolu.

Tofu

Tofu je zdrojem ALA, dietitians Kanady zdůrazňuje. Sto gramů pevného tofu nabízí 0,4 gramu ALA. Můžete si také koupit tofu s přidanou DHA, jako je tofu extra firmy House Foods, který je veganský, bezlepkový a dobrý zdroj bílkovin a vápníku.

obohacené nápoje

konopí obsahuje přirozeně se vyskytující omega-3 tuky. Konopné mléko (jako druh od veganské značky Good Hemp-k dispozici online) je užitečný způsob, jak získat mastné kyseliny pomocí rostlinného mléka v snídaňových cereáliích, smoothies, kávě nebo při pečení a vaření.

vzhledem k tomu, že len také obsahuje omega-3, je lněné mléko skvělou volbou pro ty, kteří chtějí zvýšit hladinu mastných kyselin. Nízkokalorické lněné mléko Good Karma obsahuje 1200mg omega – 3 mastných kyselin, vápníku, vitamínu D a bílkovin.

Navíc, většina vegan mléko může být obohacené o DHA, které poskytují zvuk, jak pro vegany, nebo každého, kdo hledá příkopu živočišných produktů, získat dostatek omega-3.