kabelový stroj je vysoce univerzální zařízení. Existuje mnoho způsobů, jak můžete použít kabely k posílení svalů horní části těla, zejména ramen.

nejste si jisti, jak si postavit ramena pomocí kabelů místo činek nebo činky? Zde je devět nápadů pro efektivní kabelové ramenní cvičení, které můžete přidat do dalšího tréninku horní části těla.

Single-Rameno Boční Vyvolává

Když přijde na růst a posílení svalů ramen, boční vyvolává jsou populární hnutí přidat do své rutiny. Většina lidí používá činky při provádění bočních zdvihů, ale můžete je také provést pomocí kabelového stroje pro jiný podnět (nebo pokud je stojan na činky ve vaší tělocvičně zaneprázdněn).

K provedení těchto základních rameno kabelové cvičení správně, postupujte tyto podněty:

• Začněte tím, že stojí na straně kabelu stroj s kabelem upravena tak, aby nejnižší bod
• Připevněte úchyt na kabel, pak uchopte držadlo v jedné ruce; stát tak, že vaše ruka je na jedné straně a kabel běží za nohy,
• Na výdechu, zvedněte paži rovně nahoru, zastavení, když je rovnoběžně s podlahou
• Nadechněte se a spusťte svou ruku zpět dolů
• Udržovat mírné zatáčky v lokty, ale nenechte se vaše loketního kloubu flex a rozšířit; mírné zatáčky chrání váš společný, ale pokud dovolíte příliš mnoho pohybu, nebudete ve skutečnosti být zaměřené na rameno
• snaha izolovat pohyb tak, že vaše ramena a paže svaly dělají většinu práce; nechci odrazit a použít impuls, swing hmotnost
• ujistěte se, že provést toto cvičení na obou stranách

Přední Vyvolává

ujistěte Se, že jste řešení přední části rameno, když přidáváte rameno cvičení s kabely do vašeho tréninku. Kabelové přední zvedáky vám pomohou vyřezávat plnější, výraznější ramenní svaly.

jedním z nejlepších způsobů, jak provést toto cvičení, je přímé připevnění tyče. Připojte jej ke kabelovému stroji, nastavte kabel tak, aby byl v nejnižším bodě stroje, a poté postupujte takto:

• Postavte se s jednou nohou na obou stranách kabelu
• Ohýbat dolů a uchopte tyč oběma rukama, pak pěšky pár kroků dopředu dát napětí na kabelu — bar by měl být v blízkosti své boky při spuštění
• Na výdech, zvedněte ruce rovně až do té doby, dokud je rovnoběžně s podlahou
• Nadechněte se a snížit laťku zpět dolů do výchozí polohy
• Udržet ruku pevně s mírným ohybem v lokti
• Jako s boční vyvolává, dělat to nejlepší, aby se zabránilo poskakování nebo kyvné hmotnosti

Bent-Over Zadní Delt Létají

opravdu definovat vaše ramenní svaly a zajistit, že vypadat dobře ze všech úhlů, ujistěte se, že jste také přidáním zadní delt létají na vaše tréninky. Toto cvičení se zaměřuje na zadní delt, což je zadní část ramenního svalu.

Chcete-li ohýbat zadní delt flyes, budete muset stát ve středu kabelového stroje a uchopit kabel v každé ruce. Než začnete, upravte kabely tak, aby byly v nejnižším bodě stroje. Odtud postupujte podle těchto podnětů:

• Držet kabel v každé ruce přes sebe tak, že tvoří „X“
• Závěs na vaše boky, jako byste se chystali dělat sklonil nad řádek
• Na výdech, zvedněte ruce rovně nahoru, do stran, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou
• Nadechněte se a snížit ruce zpět dolů
• Udržet lokty uzamčena a mírně ohnuté

Opřel se jedním Ramenem Boční Vyvolává

Tato varianta single-arm boční zvedání vám umožní lépe zacílit na delt a zabraňuje vám používat hybnost k houpání váhy. Zde je několik tipů, které vám pomohou zajistit, že to děláte správně:

• Začněte tím, že stojí vedle kabelu stroj, uchopení kabelu, jako byste na pravidelné single-rameno boční raise
• Uchopte boční strany stroje s druhou rukou a nastavte nohy tak, že jsou blíže k zařízení
• Naklonit se na jednu stranu, drží na zařízení, aby se zabránilo převrácení
• Na výdech, zvedněte ruku, dokud je rovnoběžně s podlahou
• Mějte loket zamčené s mírným ohybem

Tvář Táhne

nebyl by to seznam kabelových cvičení pro ramena, kdybychom nezmínili tahání obličeje. Face pulls jsou dalším vynikajícím cvičením pro zadní delty. Zaměřují se také na svaly horní části zad a jsou skvělé pro ty, kteří chtějí zlepšit své držení těla.

Chcete-li správně vytáhnout obličej, postupujte takto:

• Připojit lano na kabel stroje a upravte kabel tak, aby nejvyšší bod
• Stojan v přední části stroje a uchopte jeden konec lana v každé ruce (použít overhand přilnavost a proměňte své dlaně, tak jsou proti sobě)
• Zvedněte lokty, takže jsou v úrovni ramen
• udělejte krok zpět, aby napětí na kabelu
• Na vydechněte, ohněte lokty a vytáhněte lano připevnění k obličeji
• Když přílohu, dostane blízko k obličeji, rozdělit své ruce tak, že jeden konec lana na každé straně obličeje
• Zmáčknout vaše lopatky k sobě, pak se vraťte do výchozí polohy na inhalovat

Kabel, Ramenní Stiskněte tlačítko

Kabel, ramenní tisku je podobné jako režijní tisku, ale používáte kabel a rovný bar připevnění místo sadu činek nebo činka.

začněte připojením přímé tyče ke kabelovému stroji a nastavením kabelu do nejnižšího bodu. Odtud postupujte takto:

• Vytáhnout váhu, takže to sedí v přední části ramena
• Nadechněte se, stlačte glutes, a zapojit se skóre
• Na výdech, zvedněte panel přímo vzhůru přes hlavu
• ujistěte Se, že nejste vyklenutí dolní části zad nebo pomocí nohou, aby vám pomohli tlačit nahoru
• Nadechněte se a vrátit se do výchozí polohy

Kabel Vzpřímeně Řádek

Svislé řádky cíl přední části ramen a jsou dobrý doplněk cvičení přidat do horní části těla dnů.

při tomto cvičení můžete použít buď přímé připevnění tyče nebo lanové připevnění. Podle toho, přílohu můžete si vybrat, nastavit kabel tak je to v jeho nejnižším bodě, uchopte tyč nebo lano oběma rukama, a pak vzít krok zpět, aby nějaký napětí na kabelu.

odtud postupujte podle těchto podnětů:

• Na výdech, ohněte lokty a vytáhněte tyč nebo lano přímo nahoru směrem k hrudníku
• Zastavit, když jsou lokty v úrovni ramen
• Nadechněte se a vrátit se do výchozí polohy

Zadní Delt Crossover

Pokud vás zajímá, se zaměřením na budování své zadní delts, zadní delt crossover je další jeden z nejlepších kabelové stroj rameno cvičení na pravidelném základě. To je podobné jako u kabelu zadní delt flyes, ale začnete s kabely ve vyšším bodě na stroji.

uchopte kabel v každé ruce, ujistěte se, že se kříží a tvoří „X“, a začněte rukama blízko u sebe. Poté postupujte podle těchto pokynů:

• Na výdech, oddělené ruce a vytáhnout je dolů a dozadu (myslím, že o otevření své ruce, jako když děláte hrudi fly)
• Nadechněte se a vrátit se do výchozí polohy
• ujistěte se, že, aby se zabránilo vyklenutí zády a nechat hybnost převzít

Kabel pokrčil Rameny

Krčí rameny zaměřit především na vašich trapézových svalů (svaly, které začínají na spodní části krku a end v horní části zad). Vytvářejí také další podnět pro ramena, ačkoli, a pomůže vám vyřezat více dobře zaoblené horní části těla.

zde je několik tipů, které vám pomohou vytěžit maximum z kabelových ramen:

• Připojit rovnou panel na kabelu a upravte kabel tak, aby nejnižší bod
• Uchopte tyč oběma rukama, pomocí overhand úchop (dlaně by měly být směrem dolů)
• Na výdech, pokrčte ramena až k vašim uším, zvednout laťku o několik centimetrů (nehýbej se vaše ruce)
• Nadechněte se a vrátit se do výchozí polohy

Získejte Větší, Silnější Ramena s Těmito Kabel, Ramenní Cvičení

chcete pěstovat a posilovat ramena? Pokud ano, existuje spousta cviků na rameno, které mohou pomoci.

mějte tento seznam cvičení na paměti, jak začnete plánovat další horní části těla cvičení, a budete mít žádný problém dostat pěkně tvarované ramena, které jste vždy chtěli!