Hack dřepy jsou již dlouho oblíbené cvičení pro jejich quad-stavební efekty. Jsou to začátečník-přátelský pohyb, který zajišťuje stabilizaci a podporu, která umožňuje stavitelé, cíl dolní části těla svalový růst. Navíc, s horní části těla z rovnice umožňuje kulturistů pohybovat rozšířený rozsah pohybu.

Hack dřepy nejsou pro každého. Pomocí těchto hack squat alternativy přizpůsobit svůj program bez újmy ze svých zisků.

co jsou Hack dřepy?

Hack dřepy jsou pohyb, který je dokončen na stroji se stejným názvem.

výhodou hack dřep je, že stroj bere stabilitu z rovnice. To snižuje šanci na zranění tím, že menší důraz na formu, který umožňuje squatter, aby se zasadila své hloubky, aniž by se zaměřením na horní část těla. Umožňuje také squatterům bezpečně změnit polohu pro cílení svalů a začlenit pohyby jedné nohy.

proč potřebujete Hack Squat alternativy?

hlavním důvodem pro potřebu hack squat alternativa je nedostatek vybavení. Pokud vaše tělocvična nemá hack squat stroj, ale vaše programování zahrnuje hack dřepy, nalezení náhrady vám pomůže zůstat na správné cestě k dosažení vašich cílů.

dalším důvodem, proč byste mohli chtít nějaké možnosti pro hack squat náhražky je dobré, staromódní Tělocvična zastrašování. Pokud právě začínáte nebo nemáte trenéra, který by vás naučil používat stroj, nebojte se – existuje spousta dalších možností.

zde jsou některé z nejúčinnějších hack squat alternativy přidat do svého tréninku.

Činkou Vzadu Dřepy

Hack dřepy jsou často viděn jako jeden z nejlepších činka squat alternativy. Funguje to však oběma způsoby.

tradiční dřepy s činkou se zaměřují na čtyřkolky, hamstringy, glutes a jádro v silném složeném pohybu. Hlavní rozdíl mezi hack squat a barbell squat je, že se budete muset zaměřit na stabilitu horní části těla a zapojení kyčle. S hack squat, pohybujete se v pevném úhlu, a vaše boky mobilita je omezená.

Jak:

1. vložte činku do polohy zadního stojanu, položte ji přes horní část zad a zadní delty a lokty směřujte dolů.
2. opatrně ustupte a položte nohy mírně mimo šířku ramen. Možná budete muset upravit svůj postoj na základě vašeho těla a pohyblivosti.
3. opřete své jádro a závěs zpět přes boky a udržujte hruď směrem nahoru.
4. když dosáhnete rovnoběžky nebo níže, projeďte paty a dokončete pohyb.

vzhledem ke stabilitě a pevnosti jádra potřebné pro činku zpět squat, budete pravděpodobně nuceni použít nižší hmotnost, než byste s hack squat. Činky zadní dřepy také kladou větší tlakovou sílu na páteř, což je činí neideálními pro lidi s předchozími zraněními.

Činkou Vpředu Dřepy

Přední dřepy jsou často přehlíženy alternativní hack dřepy. S předním dřepem je činka naložena dopředu přes ramena a hrudník, s pažemi v přední poloze stojanu. Stejně jako hack squat, přední squat nabízí cílenější cvičení quad, které může pomoci zvedákům budovat svalovou hmotu a sílu.

Další informace: 9 výhod předních dřepů (nebudete chtít nechat ujít)

Jak:

1. vložte tyč do přední polohy stojanu, přičemž činka spočívá přes horní část hrudníku a lokty drží vysoko před vámi. Vaše ruce by tam měly být, aby stabilizovaly tyč, ne pevně uchopily.
2. Připravte své jádro a závěs, boky zpět do nižší do dřepu, držet hrudníku a loktů vysoké.
3. Jakmile jste prošel paralelní, pohon směrem nahoru, nutit kolena a zapojení hýždí k dokončení pohybu.

stejně jako zadní dřep je základní zapojení jádra nezbytnou součástí předního dřepu. Jedná se o výtah vhodný pro začátečníky, který umožňuje squatterům bezpečně shodit váhu, pokud jim hrozí selhání výtahu.

Bezpečnost Bar Dřepy

Pokud máte přístup k safety squat bar (SSB), je to stojí za to používat jako hack squat náhradou. Tato činka má vyklenuté konce a dvě přední rukojeti. Squatting s SSB je jako hybrid mezi předními a zadními dřepy. Zatímco je lišta naložena dozadu, umožňuje vzpřímený úhel a stabilitu kufru. Výsledkem je výrazně menší tlak na dolní část zad než u dřepů na zádech.

Jak:

1. vložte činku do polohy zadního stojanu a položte ji přes horní část zad a pasti. Vaše hlava by měla být mezi oběma držadly. Uchopte rukojeti jemně-vaše ruce jsou pro stabilitu.
2. opatrně ustupte a položte nohy mírně mimo šířku ramen. Možná budete muset upravit svůj postoj na základě vašeho těla a pohyblivosti.
3. opřete své jádro a závěs zpět přes boky a udržujte hruď směrem nahoru.
4. když dosáhnete rovnoběžky nebo níže, projeďte paty a dokončete pohyb.

je důležité si uvědomit, že při používání SSB zapojuje horní část zad více než hack squat; jej výsledky v 15-17% méně ochromit aktivace a 9% méně ochromit aktivace než zadní squat.

Leg Press

leg press nabízí nejvíce podobný návrh na hack squat. S hackovým dřepem tlačíte váhu nahoru, zatímco nohy zůstávají na pevné plošině. S nožním lisem tlačíte váhu od sebe, zatímco záda spočívá na pevném stojanu. Mnoho tělocvičny mají kombinaci hack squat a noha lis.

Jak:

1. naložte na stroj požadovanou hmotnost a postavte se na opěradlo.
2. položte nohy na šířku ramen na plošinu.
3. roztáhněte nohy a odemkněte závaží.
4. pomalu snižujte závaží směrem k sobě, dokud nedosáhnete 45 stupňů, a poté silně natáhněte, abyste tlačili váhu nahoru. Nezamykejte kolena úplně.

stejně jako hack squat, nožní lis vytáhne stabilizační svaly z rovnice. Opět to umožňuje cílený růst nižší tělesné svalové hmoty.

samozřejmě, že je tu dobrá šance, že pokud nemáte přístup k hack squat stroj, pravděpodobně nebudete mít přístup k leg press buď.

Dozvědět se více: Leg Press Vs Hack Squat: Honba Za Maximální Čtyřhlavý sval Hypertrofie

Činka Hack Squat

Činka hack squat— někdy označován jako reverzní tah— je quad-spalující cvičení, které kulturisté rádi. Zatímco pohyb je podobný konvenčnímu mrtvému tahu, probíhá za nohama. Tato změna polohy klade důraz na čtyřkolky, spíše než na distribuci přes glutes a hamstringy.

Jak:

1. vložte činku s požadovanou hmotností a položte ji na podlahu za telata.
2. postavte se s nohama na šířku ramen.
3. sáhněte dolů a uchopte tyč s pronovanou rukojetí, udržujte trup co nejvíce svislý.
4. připravte své jádro a zapojte své laty, pak jděte nahoru nohama, dokud nedosáhnete úplného prodloužení.
5. dolní část zad do výchozí polohy s pomalým a řízeným pohybem.

S touto alternativou hack squat budete cítit popáleniny ve stehnech. Aby tento pohyb fungoval správně, budete chtít zvednout paty zvedacími botami nebo stát na hmotnostních deskách.

Free-Váha Dřepy

Pokud pracujete s omezeným vybavením, existují různé free-váha dřepy, které budou efektivně cílit čtyřkolky. Činky, kettlebells a odporové pásy jsou nezbytnými nástroji, které posouvají dřepy s tělesnou hmotností na další úroveň.

Jak:

1. postavte nohy na šířku ramen nebo mírně širší— možná budete muset upravit podle typu těla.
2. zavěste boky dozadu, udržujte hrudník nahoře a jádro v záběru.
3. když dosáhnete rovnoběžky nebo pod ní, jděte nahoru patami až do stoje.

Chcete-li dřepnout s volnými váhami, držte jednu činku nebo kettlebell v ruce před hrudníkem pro squat s pohárem. Můžete také držet dvě činky nebo kettlebells v poloze předního stojanu s váhou spočívající na ramenou. Přidání odporového pásma může zvýšit aktivaci svalů a pomoci zvýšit nižší tělesnou sílu v průběhu času.

Belt Squat Machine

Jako hack squat, belt squat stroj má horní část těla z rovnice. V důsledku toho můžete stále tlačit závaží bez obav o páteř a ramena. Navzdory změně rozložení hmotnosti existuje malý rozdíl v aktivaci svalů mezi dřepem na pásu a dřepem na zádech.

Jak:

1. vložte požadovanou hmotnost na tyč stroje na dřepy.
2. Vstupte na plošinu a zajistěte připojený pás kolem pasu a podle potřeby upravte výšku.
3. Dostaňte se do dřepu s nohama na šířku ramen nebo mírně širší.
4. použijte páku k zapojení závaží— tato funkce se bude u jednotlivých strojů lišit.
5. Závěs, boky dolů do dřepu a řídit směrem nahoru přes paty k dokončení pohybu.

S belt squat stroje, stojíte na pevné platformě a bezpečný pás kolem boků. Když jste v pozici, uvolníte závaží a dřepíte, jako byste měli s barem nebo zaseknout squat stroj.

Pokud nemáte přístup k belt squat stroj, můžete kopírovat pohyb s hmotností pásu, hmotnost desky, a zvýšené plochy. Se širokým postojem položte jednu nohu na každý vyvýšený povrch a talíř visící z opasku se zaměřením na stabilitu a aktivaci svalů při dřepu.

Výpady

Výpady jsou další efektivní silový trénink cvičení, které se zaměřuje na čtyřhlavý sval. Jedná se o všestranné cvičení, které můžete dělat kdekoli a nakládat závaží, jak uznáte za vhodné. Výpady můžete načíst pomocí činky, kettlebells nebo činky.

Jak:

1. umístěte nohy na šířku boků od sebe.
2. se silným, svislým hřbetem udělejte krok vpřed.
3. při kroku vpřed nechte zadní koleno klesnout směrem k podlaze. Vaše přední noha by měla být kolmá k podlaze s kolenem naskládaným přes kotník.
4. jeďte s přední nohou až do postavení, abyste dokončili pohyb.

procvičování správné formy je u tohoto pohybu zásadní. Ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují nohy, abyste zabránili zranění.

variace tohoto pohybu zahrnují: chůze výpady, pukavý výpady, zadní výpady, a vpřed kříž výpady.

Závěrečné myšlenky

existuje spousta silový trénink cvičení, které fungují jako efektivní hack squat alternativy. Abyste byli úspěšní ve snaze o dosažení svých cílů v oblasti fitness, musíte se přizpůsobit svému prostředí. Použijte některý z těchto cvičení efektivně zacílit na nižší svalové skupiny těla.