základní 5K plánu, který předpokládá, že nemůžeš běžet, aspoň zatím, a je navržen tak, aby vám kolo pohodlně, pravděpodobně s několika krátkou procházku přestávky

Krátké a snappy, 5K závody jsou ideální vzdálenost pro začátečníky zaměřené na první závod, ale stejně uspokojující cíl pro speed-démona s více závodní zkušenosti.

Chcete spustit svůj první 5K? Postupujte podle tohoto začátečníka 5K tréninkový plán pomoci připravit se na svůj první závod.

tento plán je docela základní a předpokládá, že ještě vůbec neběžíte. Byl navržen tak, aby vás obešel váš první 5k závod, pravděpodobně s několika krátkými přestávkami na chůzi. Plán vás provede šesti týdny, počínaje krátkými běhy s přestávkami na procházku. Pokud zjistíte, to příliš snadné, nebo jsou již zvyklá na až 30 minut několikrát týdně, podívejte se na naše průběžné 5K tréninkový plán.

jaké běžecké boty jsou nejlepší pro začátečníky?

Pokud jste v běhu noví, je pravděpodobné, že budete chtít investovat do běžeckých bot, které vás dostanou do pohybu (ne, ty staré konverzace to neudělají). Zde jsme shromáždili nejlepší běžecké boty pro muže a ženy.

náš tréninkový plán pro začátečníky 5K:

první týden

po: odpočinek

út: Běh 1 min, chůze 1 min. Opakujte 10krát.

st: odpočinek

Čt: běh 2 minuty, chůze 4 minuty. Opakujte 5krát.

Pá: odpočinek

so: odpočinek

ne: běh 2 minuty, chůze 4 minuty. Opakujte 5krát.

druhý týden

po: odpočinek

út: běh 3 minuty, chůze 3 minuty. Opakujte 4 krát.

st: odpočinek

Čt: běh 3 minuty, chůze 3 minuty. Opakujte 4 krát.

Pá: odpočinek

so: odpočinek

ne: běh 5 minut, chůze 3 minuty. Opakujte 3krát.

třetí týden

po: odpočinek

út: Běh 7 minut, chůze 2 minuty. Opakujte 3krát.

st: odpočinek

Čt: Běh 8 minut, chůze 2 minuty. Opakujte 3krát.

Pá: odpočinek

so: odpočinek

ne: běh 8 minut, chůze 2 minuty. Opakujte 3krát.

čtvrtý týden

po: odpočinek

út: Běh 8 minut, chůze 2 minuty. Opakujte 3krát.

st: odpočinek

Čt: Běh 10 minut, chůze 2 minuty. Opakujte dvakrát a poté spusťte po dobu 5 minut.

Pá: odpočinek

so: odpočinek

ne: běh 8 minut, chůze 2 minuty. Opakujte 3krát.

pátý týden

po: odpočinek

út: Běh 9 minut, chůze 1 min. Opakujte 3krát.

st: odpočinek

Čt: Běh 12 minut, chůze 2 minuty. Opakujte dvakrát a poté spusťte po dobu 5 minut.

Pá: odpočinek

so: odpočinek

ne: běh 8 minut, chůze 2 minuty. Opakujte 3krát.

šestý týden

po: odpočinek

út: Běh 15 minut, chůze 1 min. Opakujte dvakrát.

st: odpočinek

Čt: Běh 8 minut, chůze 2 minuty. Opakujte 3krát.

Pá: odpočinek

so: odpočinek

ne: 5K závod!

V den závodu: Budete pravděpodobně zjistíte, že můžete běžet alespoň 20 minut, než si potřebujete odpočinout, ale ať je váš plán, začněte pomalu a nečekejte, až jste vyčerpaný před přijetím některé jedno-minutové chůze přestávky.