ačkoli biceps brachii je jediný sval, je rozdělen na dlouhou hlavu a krátkou hlavu. Tyto dvě části spolupracují, aby pomohly pohybovat loktem a supinací nebo kroucením předloktí. V dobře vyvinutém bicepsovém svalu je jasně viditelná Jak dlouhá hlava, tak krátká hlava. Krátká hlava přidává spoustu šířky bicepsu, zatímco dlouhá hlava přidává k vrcholu bicepsu. Dlouhé cvičení hlavy jsou také označovány jako špičková cvičení.

abychom pochopili, proč jsou bicepsy dlouhé hlavy označovány jako vrcholy bicepsu, může být užitečné si představit bicepsy jako zhruba kopcovité. Krátká hlava bicepsu vytváří úpatí kopce a určuje, jak je široký, zatímco dlouhá hlava vytváří zaoblený tvar v horní části, stejně jako byste odkazovat na vrchol hory.

bicepsový sval je zpracován náhodně v mnoha cvičeních zad a hrudníku. Z tohoto důvodu není nutné jít all-out s pohyby, které cílí konkrétně na dlouhou hlavu bicepsu. Budeme mluvit o tom, jaký druh cvičení rutiny budete potřebovat, požadavky opakování, a 5 Nejlepší dlouhé hlavy biceps cvičení v této příručce. Pokud se snažíte získat obrovské vrcholy, tato příručka je pro vás.

(Poznámka: Chcete, aby vám naši elitní trenéři pomohli růst bicepsu? Začněte bezplatnou zkušební verzi Fitplan ještě dnes!)

Poloha a Funkce Dlouhé Hlavy Bicepsu

Většina lidí se dá snadno ukázat na jejich biceps, ale to je místo, kde běžné znalosti anatomie biceps sval má tendenci se zastavit. Dlouhá hlava bicepsu je na vnitřní straně paže a krátká hlava je pod ní. Pod ním můžete vidět jasně definovanou čáru, když ohýbáte biceps za předpokladu, že jste tam definovali svalový tonus.

tvoří horní část bicepsového svalu. Tyto vrcholy jsou již dlouho oceňovány v kruzích kulturistiky, protože přidávají větší velikost a definici k horní části paže. Nejdůležitější funkcí bicepsu dlouhé hlavy je však stabilizace kulatého vrcholu humeru, kosti horní paže, a proto se kulatý vrchol nazývá humerální hlava glenoidu. Dlouhá hlava bicepsu vykonává tuto funkci v tandemu s brachioradialis, kdykoli existuje silná supinace předloktí nebo flexe loktů.

užitečný tip: budujte sílu bicepsu a ramen pomocí našeho Fitplanu s tělesnou hmotností!

cílení dlouhé hlavy a krátkých bicepsů

Pokud je dlouhá hlava bicepsu určena k ochraně ramenního kloubu, jaká je funkce krátké hlavy bicepsu? Krátká hlava pomáhá také při supinace předloktí a flexe loketního kloubu podporou pažní sval, který je prvotní hybatel. Krátká hlava funguje přes kost horní části paže a do značné míry pomáhá s funkcemi dlouhé hlavy bicepsu, které jsme již popsali, jako je stabilizace ramenního kloubu.

protože většinou působí jako jeden sval s dlouhými bicepsy hlavy, můžete si myslet, že cílení na jeden nebo druhý je nemožné. Ve skutečnosti mnoho cvičení, které se zaměřují na velké hlavy bicepsy se vypracovat krátkou hlavu stejně. Můžete je mírně změnit, aby se zaměřily na krátkou hlavu pomocí široké rukojeti. V podstatě to, co chcete udělat, je ujistit se, že schopnost dlouhé hlavy protáhnout je omezená. To se zaměří na krátkou hlavu bicepsu a omezení protahování v krátké hlavě se zaměří na dlouhou hlavu bicepsu.

(Poznámka: Aplikaci Fitplan si můžete zdarma stáhnout na Google Play!)

časté chyby s bicepsovými špičkovými cviky

mnoho stejných chyb často dělají lidé, kteří se snaží vybudovat větší biceps. Někdy to má co do činění s organizací jejich biceps cvičení plán a jindy je to v provádění jednotlivých biceps cvičení. Dávejte pozor na tyto chyby, abyste se ujistili, že dostáváte obrovské vrcholy, po kterých jdete.

zvedání příliš velké váhy

všichni chceme být Supermanem v tělocvičně. Částečně předvést a částečně získat zvířecí zisky, lidé příliš často berou opravdu těžkou váhu ze stojanu nebo používají činky a kettlebells, které jsou příliš těžké pro cvičení, které dělají.

s ohledem na koncept hypertrofie může Rada používat menší váhu znít kontraproduktivně. Pro většinu biceps cvičení, ačkoli, high-rep cvičení s menší hmotností bude vést k větší zisky než méně opakování s hodně váhy vůle. Příliš velká váha omezí rozsah pohybu vašich cvičení, což je činí méně účinnými.

to je dobré mít na paměti i při rozcvičkách. Pokud budete mít biceps kadeře v tréninku rutiny, proč nezačít s 40 nebo 50 opakování při nízké hmotnosti? To pomůže zaměřit vaše dlouhé hlavy biceps a připravit ramena pro zbytek rutiny přijít.

žádné zaměření na napětí

Pokud jde o budování svalové hmoty, nejdůležitější částí cvičení je část, která zatěžuje cílený sval. Pro biceps by to byla excentrická část pohybu, kde se snižuje hmotnost. Pokud například zpomalíte tuto část zvlnění bicepsu, můžete mít pocit, že vaše bicepsové brachii bojují mnohem víc, než byli na cestě nahoru.

použití napětí správným způsobem je skvělý způsob, jak trénovat chytřeji. Spíše než vyvíjet veškerou svou energii házení hodně váhy kolem, čas pochopit, co cvičení práce a jaká část těchto cvičení jsou nejúčinnější vám pomůže co nejvíce z vašeho času v tělocvičně.

nemají za Cíl pro Selhání Svalů

Únavný své bicepsy svaly dříve, než začnete váš hlavní rutinní cvičení může být velmi účinné, ale nezkoušej způsobit úplné selhání svalů, když jste se pouze na biceps. Jsou velmi důležité v mnoha cvičení, které pracují svaly na zádech jako činka řádky a pull-up, takže pokud jste již vyčerpal své bicepsy budou rozdávat během těch dalších cvičení.

Pokud se chystáte trénovat do selhání, můžete to udělat nějaký high-rep biceps izolace cvičení s izometrickou zastaví v okamžiku nejvyššího napětí, které je excentrického pohybu směrem dolů. Nebuďte překvapeni, pokud to trvá méně opakování, než jste si mysleli dosáhnout biceps vyčerpání, ačkoli, zejména na konci celého cvičení rutiny.

nedostatek variací

již jsme zmínili, jak adaptabilní je lidské tělo. Když během cvičení nezměníte věci, vaše tělo se aklimatizuje a že svalové poškození vyvolávající hypertrofii bude sníženo. Je velmi důležité dělat různé cvičení po celý týden ze stejného důvodu. Můžete také provést některé změny mezi cvičeními v jednom tréninku.

Pokud například vaše cvičení na pažích zahrnuje kadeře, lisy a řádky za jediný den v tělocvičně, ujistěte se, že měníte styl úchopu a šířku úchopu. Vaše tělo bude opravdu ve střehu, abych tak řekl, Pokud budete experimentovat s vaší přilnavostí.

podvádění příliš mnoho

existuje čas a místo pro podvádění během bicepových kadeří. V tomto kritickém okamžiku, kdy je váha asi v polovině, lidé mají tendenci přidávat houpavý pohyb, aby pomohli dostat se na vrchol zvlnění. Podvádění je fantastický způsob, jak vyčerpat své bicepsy za plné-rep selhání, ale pomocí hybnosti se dostat přes vaše kadeře před tento bod je opravdu jen podvádí sám sebe, zisky jste mohli vydělávat.

Chcete-li tuto chybu opravit, omezte, kolik dalších částí těla se může pohybovat. Pokud stojíte a děláte kadeře na činkách, položte záda proti zdi, abyste zabránili použití zad k tomu, aby se přední deltoidy dostaly do mixu. Během sedění bicepsových kadeří se ujistěte, že vaše nohy jsou pod podložkou.

užitečný tip: budujte svaly chytřeji pomocí složených cvičení v našem vlaku Smart Fitplan!

5 Nejlepší cvičení pro obrovské vrcholy a větší paže

použijte tyto pohyby, aby se vaše dlouhé hlavy bicepsy napumpovaly a zlepšily celkovou funkci vašich paží.

Sklon Činka Kadeře

Činka kadeře jsou opravdu snadné činka cvičení dělat, a nevyžadují mnoho zařízení. Tato změna sklonu je podobně jednoduchá, ale vyžaduje sedadlo se nakloněným opěradlem. Jiné, než je, pohyb je stejný jako tradiční činka zvlnění.

Chcete-li se dostat do výchozí polohy, opřete se o sedadlo s činkou v každé ruce. Vaše paže by měly být zcela rovné a vaše dlaně by měly směřovat ven. (Tip: Pokud chcete zacílit na krátkou hlavu bicepsu, otočte zápěstí směrem k tělu ve výchozí poloze.)

zvedněte činky směrem k loktům a pak je velmi pomalu nechte zpět do výchozí polohy. Pro skutečné vypálení přidejte izometrickou pauzu v horní části tahu. Chcete-li změnit věci, zkuste reverzní kadeře v lichých dnech.

Kladivo Kadeře

i když si možná myslíte kladivo kadeře dělají stejnou práci jako sklon činka curl, se vlastně zaměřují na pažní a dlouhé hlavy bicepsu i více. Pokud se snažíte získat obrovské vrcholy, kladivové kadeře by měly být ve vaší tréninkové rutině. Můžete také přidat variaci do tréninku střídáním mezi sklonem činka kadeře a kladivo kadeře v různých dnech v týdnu.

tento pohyb můžete provést vsedě na lavičce nebo se můžete postavit ke zdi. Jediné,co musíte udělat, je zvednout činku, spíše než ve středu, v každé ruce. Pomalu zvedněte závaží až k ramenům a nechte je zpět dolů. Izometrickou pauzu můžete přidat hned za horní část pohybu.

Chin-Ups

Chin-up je skvělý sloučenina cvičení, které vám pomůže zvýšit sílu vašeho stisku a dát hrudník, záda a ramenní cvičení, když jste hit paže svaly jako biceps a triceps. Budete potřebovat stabilní vodorovnou lištu, která bez problémů podpoří vaši tělesnou hmotnost.

Na rozdíl od pull-upů používají bradu pod rukama, aby způsobily aktivaci v různých svalech. Z tohoto důvodu můžete střídat mezi dvěma pro některé odrůdy v tréninku rutiny.

získejte dobrou přilnavost podbradku a dostaňte se do polohy mrtvého zavěšení s nohama ze země. Pozdvihnete tahem dolů přes lokty, dokud vaše brada je nad barem. Pokud se cítíte dobrodružně, přidejte izometrickou pauzu nad lištu a pomalu se nechte. Použijte úzkou přilnavost k zacílení vašich bicepsů s dlouhou hlavou ještě více.

Kazatel Kadeře

udělat tento krok, budete potřebovat kazatel lavice, které pomohou omezit v pohybu své nohy a záda tak, že vaše biceps brachii mít veškerou pozornost, a můžete získat velké ruce ještě rychleji. Můžete použít EZ bar nebo činku k tomu kazatel kadeře.

dostat Se do výchozí polohy, sedět na kazatele lavice s podpaží, spočívající na horní šikmé části. Získejte underhadn přilnavost na baru s rukama zcela nataženými a spočívajícími na lavičce. Zvedněte lištu, dokud vaše paže nejsou vodorovné s tělem a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Pauza do poloviny pro izometrické napětí.

užitečný tip: další informace činky se pohybují během našich činek doma Fitplan!

Kabel Kadeře

Budete potřebovat kabel stroj dělat kabel kadeře, ale jsou to jedny z nejlepší biceps cvičení, protože kladou odpor v průběhu celého pohybu. Jedná se většinou o izolační cvičení, i když některé stabilizační svaly vstoupí do hry poněkud.

Chcete – li se dostat do výchozí polohy, postavte se před kabelový stroj s nohama pevně na zemi o šířce kyčle od sebe. Připravte si jádro a ujistěte se, že se vaše hlava a záda nepohybují. Můžete získat vrchem nebo spodem přilnavost na kabel stroj zpracovává, ale pokoutně cíle biceps brachii více.

zvedněte rukojeti směrem k rameni a pak pomalu zpět do výchozí polohy. Chcete-li zajistit, aby vaše bicepsy byly udržovány pod napětím, nedovolte, aby se hmotnostní desky vrátily zpět do stohu. Udržet je zvýšené v celé své opakování.

Závěr

Házení jeden z těchto pěti dlouhou hlavu bicepsu cvičení do běžného cvičení rutiny vám pomůže vytvořit vrcholy bicepsů a dá vám více působivé paže. Pomůže také chránit dlouhou šlachu hlavy a zabránit potenciálně vážnému zranění ramene.

Mnoho kulturistů, kteří se snaží dostat horských biceps se snaží špatné cvičení, protože nechápou, jak biceps jsou tvarované nebo které biceps cíl dlouhé hlavy bicepsu. Ještě častěji lidé nedokážou budovat svaly v horní části paže, i když tráví dlouhou dobu v tělocvičně, protože dostatečně nemění svá cvičení. Lidské tělo se přizpůsobí a pokud si zvykne na cvičení bicepsu, biceps nebude poškozen a hypertrofie nebude kopat.

větší vrcholy bicepsu nejsou jen pro vzhled. Budování síly v bicepsu dlouhé hlavy může také zabránit vážným a bolestivým zraněním ramen. Krátká hlava i dlouhá hlava bicepsu jsou připevněny ke kosti v ramenním kloubu pomocí šlach, vhodně nazývaných šlacha dlouhé hlavy a šlacha krátké hlavy. Zatímco krátká hlava šlachy přikládá na přední straně přes rameno a jen zřídka způsobí nějaké problémy, dlouhé hlavy šlachy se připojuje v horní části ramene zásuvky a šlachy může trhat, pokud to není dobře chráněn velké dlouhé hlavy bicepsu svalu.

že přepracování je bohužel běžné pro lidi, kteří používají rutiny cvičení s vysokou intenzitou k získání větších bicepsů. Pokud se pokusíte biceps cvičení bez náležité formě, dělat jim příliš rychle, nebo nepodaří warm-up rameno dostatečně před začátkem, že dlouhé hlavy šlachy může snap. V extrémních případech se váš biceps může stát zcela nepřipojeným a sklouznout dolů k horní části paže.

i když tyto typy zranění obvykle sami opravit během několika týdnů, jsou velmi bolestivé a nebudete být schopen dělat biceps kadeře, nebo velmi pravděpodobné, že jakékoli jiné horní části těla cvičení, dokud se to nezahojí. Jste také náchylnější k opakování tohoto typu zranění, pokud se vám to stalo dříve.

stejně jako každý jiný sval funguje biceps lépe, když tam budujete sílu. Lepší funkce bicepsu se promítne do lepší flexe v loketním kloubu a bezpečnějšího ramenního kloubu. Všechny tyto svalové skupiny horní části těla jsou spojeny – silný a funkční ramenní kloub vám pomůže dělat cvičení, které budují velké zádové a hrudní svaly.

5 cvičení bicepsu jsou izolační cvičení. Pokud chcete více zisků jinde v horní části těla, spárujte je s klasickými pohyby, jako je mrtvý tah nebo bench press. Existuje mnoho dalších variací bicepsových kadeří, jako jsou tažné kadeře a koncentrační kadeře, které také dobře fungují. Zatímco tyto 5 biceps cvičení cílí na dlouhou hlavu bicepsu nejúčinněji, ostatní varianty zvlnění také zvýší vaše paže. Nebojte se je hodit do rutiny cvičení vedle cvičení v této příručce.

(Poznámka: Chcete, aby vám naši elitní trenéři celebrit pomohli získat zbraně vašich snů? Začněte bezplatnou zkušební verzi Fitplan ještě dnes!)