Foto: Twenty20

všichni Jsme slyšeli o poslední výstřelek diety: ne-tuk, tuk, zelí, polévka, šest malých jídel, suroviny-zeleninu-ne-oblékání, bezlepkové stravovací plány údajně prokázáno, které vám pomohou zhubnout rychle.

Co kdybychom vám řekli, že odpověď na hubnutí, zlepšení složení těla a lepší pocit není o dietě, ale místo toho přeskakování jídla jednou za čas? Pro některé může být přerušované půst nebo delší časové období-obvykle mezi 14 a 36 hodinami – s několika až žádnými kaloriemi mnohem jednodušší, než si myslíte. A výhody by mohly stát za to. Pokud o tom přemýšlíte, každý z nás „rychle“ každý den – říkáme tomu spánek. Přerušovaný půst znamená pouze prodloužení tohoto období půstu a trochu více si uvědomujete svůj stravovací plán celkově. Ale je to pro vás to pravé? A která metoda je nejlepší?

související: Přerušovaný půst: měli byste cvičit na prázdný?

Věda Půstu

Jak daleko záda jako 1930, vědci zkoumají přínosy ze snížení kalorií tím, že přeskakování jídel. Během této doby jeden americký vědec zjistil, že výrazné snížení kalorií pomohlo myším žít déle a zdravěji. V poslední době výzkumy zjistily totéž u ovocných mušek, škrkavek a opic. Studie také ukázaly, že snižuje příjem kalorií o 30 až 40 procent (bez ohledu na to, jak se to dělá), může prodloužit životnost o třetinu nebo více. Navíc existují údaje, které naznačují, že omezení příjmu potravy může snížit riziko mnoha běžných nemocí. Někteří věří, že půst může také zvýšit citlivost těla na inzulín, který reguluje hladinu cukru v krvi a pomáhá kontrolovat hlad.

SOUVISEJÍCÍ: Výživu Průvodce Přerušovaný Půst (Bez Deprivace)

pět nejčastějších metod přerušovaného půstu, snažte se využít každou z těchto výhod. Ale různé metody přinesou lepší výsledky pro různé lidi. „Pokud se budete nutit dodržovat určitou metodu, nebude to fungovat,“ říká trenérka a fitness expertka Nia Shanks. „Vyberte si metodu, která Vám usnadní život,“ říká. Jinak to není udržitelné a výhody vašeho půstu mohou být krátkodobé.

jaký je tedy první krok k zahájení? Každá metoda má své vlastní pokyny, jak dlouho se postit a co jíst během fáze „krmení“. Níže, najdete pět nejpopulárnějších metod a základy toho, jak fungují. Mějte na paměti, přerušovaný půst není pro každého. Osoby se zdravotním stavem jakéhokoli druhu by se měly před změnou obvyklé rutiny poradit se svým lékařem. Všimněte si, že osobní cíle a životní styl jsou klíčovými faktory, které je třeba vzít v úvahu při výběru metody půstu.

SOUVISEJÍCÍ: Proč Tento Trenér Přísahá Přerušovaný Půst

Foto: Dan Gold

Přerušovaný Půst: 5 Metody

Začal tím, že: Martain Berkhan
to Nejlepší pro: Specializované tělocvičně návštěvníky, kteří chtějí ztratit tělesný tuk a budovat svalovou hmotu.

Jak to funguje: Rychle po dobu 14 (žen) až 16 (mužů) hodin každý den a poté „krmte“ zbývajících osm až 10 hodin. Během půstu konzumujete žádné kalorie. Je však povolena černá káva, sladidla bez kalorií, dietní soda a guma bez cukru. (Šplouchnutí mléka v kávě nebude bolet, buď.) Většina praktiků zjistí, že je nejjednodušší postit se přes noc a do rána. Obvykle se půst zlomí zhruba šest hodin po probuzení. Tento plán je přizpůsobitelný životnímu stylu jakékoli osoby, ale je důležité udržovat konzistentní čas krmení. V opačném případě mohou být hormony v těle vyhozeny z rána a ztěžovat dodržování programu, říká Berkhan.

Co a kdy jíte během krmení, závisí také na tom, kdy cvičíte. Ve dnech, kdy cvičíte, jsou sacharidy důležitější než tuk. V dnech odpočinku by měl být příjem tuku vyšší. Spotřeba bílkovin by měla být každý den poměrně vysoká, i když se bude lišit v závislosti na cílech, pohlaví, věku, tělesného tuku a úrovni aktivity. Bez ohledu na váš konkrétní program by celá nezpracovaná jídla měla tvořit většinu vašeho příjmu kalorií. Pokud však není čas na jídlo, je přijatelný proteinový koktejl nebo bar pro výměnu jídla (s mírou).

související: klady a zápory 6 populárních diet na hubnutí

Pros: pro mnohé je vrcholem tohoto programu to, že ve většině dní je frekvence jídla irelevantní. Během osmihodinového „krmení“ můžete opravdu jíst, kdykoli budete chtít. To znamená, že většina lidí považuje rozdělení na tři jídla za snazší držet se (protože jsme obvykle již naprogramováni k jídlu tímto způsobem).

nevýhody: I když existuje flexibilita, když jíte, Leangains má docela specifické pokyny pro to, co jíst, zejména ve vztahu k tomu, kdy pracujete. Přísný výživový plán a plánování jídel dokonale kolem tréninku může program trochu tvrdší dodržovat. (Můžete se dozvědět více o specifikách-stejně jako o tom, kdy tato jídla načasovat-přímo z Leangains zde a zde.)

Foto: Pond5

2. Jíst přestat jíst

začal: Brad Pilon
Nejlepší pro: zdravé jedlíky, kteří hledají další podporu.

je To všechno o moderování: stále můžete jíst, co chcete, ale možná ne tolik. Plátek narozeninový dort je v POŘÁDKU, ale celý dort není.

Jak To Funguje: Rychle po dobu 24 hodin jednou nebo dvakrát za týden. Během 24hodinového půstu, který tvůrce Brad Pilon raději nazývá „24 přestávek od jídla“, se nekonzumuje žádné jídlo, ale můžete pít nápoje bez kalorií. Po skončení půstu se pak vrátíte k normálnímu jídlu. „Chovej se, jako bys nebyl rychlý,“ říká Pilon. „Někteří lidé potřebují dokončit půst v normální době jídla velkým jídlem, zatímco jiní jsou v pořádku a končí půst odpoledním občerstvením. Čas to však funguje nejlépe pro vás, a upravte své načasování, jak se váš plán mění, “ on říká.

hlavní zdůvodnění? Jíst tímto způsobem sníží celkový příjem kalorií, aniž by skutečně omezil to,co jste schopni jíst – jak často, podle jíst přestat jíst. Je důležité si uvědomit, že začlenění pravidelné cvičení, zejména odpor školení, je klíčem k úspěchu na tomto plánu, pokud hubnutí nebo zlepšení složení těla jsou cíle.

Pros: zatímco 24 hodin se může zdát jako dlouhá doba bez jídla, dobrou zprávou je, že tento program je flexibilní. Na začátku nemusíte jít všechno nebo nic. Jděte tak dlouho, jak můžete bez jídla první den a postupně zvyšujte fázi půstu v průběhu času, abyste pomohli tělu přizpůsobit se. Pilon navrhuje začít rychle, když jste zaneprázdněni, a v den, kdy nemáte žádné stravovací povinnosti(jako pracovní oběd nebo Šťastná hodina).

další výhoda? Neexistují žádné „zakázané potraviny“ a žádné počítání kalorií, vážení jídla nebo omezení vaší stravy,což usnadňuje sledování. To znamená, že to není zdarma pro všechny. „Stále musíte jíst jako dospělý,“ říká Pilon. Je to všechno o umírněnosti: stále můžete jíst, co chcete, ale možná ne tolik. (Plátek narozeninového dortu je v pořádku, říká, ale celý dort není.)

nevýhody: Jít 24 hodin bez kalorií může být pro některé příliš obtížné-zejména zpočátku. Mnoho lidí zápasí s jít delší dobu bez jídla, citovat nepříjemné příznaky včetně bolesti hlavy, únava, nebo pocit výstřední nebo úzkost (i když tyto vedlejší účinky mohou ztlumit v průběhu času). Dlouhé období půstu může také způsobit, že je po půstu lákavější. To lze snadno opravit… ale vyžaduje to hodně sebeovládání, které některým lidem chybí.

související: spaluje kardio nalačno více tuku?

Foto: Pond5

3. Warrior Diet

začal: Ori Hofmekler
Nejlepší pro: lidi, kteří mají rádi následující pravidla. Oddaní.

Jak to funguje: bojovníci ve výcviku mohou očekávat, že se každý den postí asi 20 hodin a každou noc sní jedno velké jídlo. To, co jíte a kdy ho jíte v tomto velkém jídle, je také klíčem k této metodě. Filozofie je založena na krmení tělo živiny, které potřebuje v synchronizaci s cirkadiánní rytmy a že naše druhy jsou „noční jedlíci, ze své podstaty naprogramovat na noc jíst.“

fáze půstu stravy bojovníka je opravdu více o “ podjídání.“Během 20-hodinovou rychle, můžete jíst několik porcí syrového ovoce nebo zeleninu, čerstvé šťávy, a několik porcí bílkovin, pokud je to žádoucí. To má maximalizovat reakci sympatického nervového systému „boj nebo útěk“, která je určena k podpoře bdělosti, zvýšení energie a stimulaci spalování tuků.

čtyři hodiny jíst okna — Hofmekler, které označuje jako „přejídání“ fáze — je v noci s cílem maximalizovat Parasympatický Nervový Systém má schopnost pomoci tělu zotavit se, podpora v klidu, relaxace a trávení, a zároveň umožňuje tělu využít živiny spotřebované pro opravy a růst. Jíst v noci může také pomoci tělu produkovat hormony a spalovat tuky během dne, podle Hofmeklera. Během těchto čtyř hodin záleží také na pořadí, ve kterém jíte konkrétní skupiny potravin. Hofmelker říká, že začíná zeleninou, bílkovinami a tuky. Po dokončení těchto skupin, pouze pokud máte stále hlad, měli byste připínáček na některé sacharidy.

Pros: mnozí tíhli k této stravě, protože období „půstu“ vám stále umožňuje jíst několik malých občerstvení,což může usnadnit průchod. Jak vysvětluje metodika (a část“ příběhy o úspěchu “ na webu Warrior Diet podporuje), mnoho odborníků také hlásí zvýšené hladiny energie a ztrátu tuku.

nevýhody: I když je to hezké jíst několik občerstvení, spíše než jít bez jídla po dobu 20-plus hodin, pokyny pro to, co potřebujete k jídlu (a kdy) může být těžké sledovat dlouhodobě. Přísný harmonogram a stravovací plán mohou také zasahovat do společenských setkání. Navíc jíst jedno hlavní jídlo v noci – při dodržování přísných pokynů, co jíst a v jakém pořadí-může být těžké. Je to obzvláště těžké pro ty, kteří nechtějí jíst velké jídlo pozdě v den.

související: chcete vyzkoušet dietu nalačno? 6 Otázek se Zeptat Sami sebe,

Foto: Twenty20

4. Fat Loss Forever

založil: John Romaniello a Dan Go
Nejlepší pro: tělocvičny krysy, které milují cheat dny.

Jak to funguje: nejste zcela spokojeni s výše uvedenými dietami IF? Tato metoda má nejlepší části Eat Stop Eat, Warrior Diet a Leangains, a kombinuje to vše do jednoho plánu. Můžete také získat jeden cheat den každý týden (yay!)- následuje 36hodinový půst (což pro některé nemusí být tak yay). Poté je zbytek sedmidenního cyklu rozdělen mezi různé protokoly nalačno.

Romaniello a Go navrhují uložit nejdelší půst pro vaše nejrušnější dny, což vám umožní soustředit se na produktivitu. Plán také zahrnuje vzdělávací programy (pomocí tělesné hmotnosti a volných závaží), které účastníkům pomohou dosáhnout maximálního úbytku tuku nejjednodušším možným způsobem.

Pros: podle zakladatelů, zatímco každý je technicky půst každý den-během hodin, kdy nejíme-většina z nás to dělá náhodně, což ztěžuje sklízet odměny. Fat Loss Forever nabízí sedmidenní plán půstu, aby si tělo mohlo zvyknout na tento strukturovaný rozvrh a těžit z období půstu co nejvíce. (Plus, dostanete plný cheat den. A kdo to nemá rád?)

nevýhody: na druhou stranu, pokud máte potíže s manipulací cheat days zdravým způsobem, tato metoda nemusí být pro vás. Navíc, protože plán je docela specifický a plán půstu/krmení se liší ze dne na den, může být tato metoda trochu matoucí. (Plán však přichází s kalendářem, který si všímá, jak se každý den rychle a cvičit, což může usnadnit.)

související: chcete vyzkoušet dietu nalačno? 6 Otázek se Zeptat Sami sebe,

Foto: Cecilia Par

5. UpDayDownDay ™ dieta (aka alternativní denní strava nebo alternativní denní půst)

začal: James Johnson, MD
Nejlepší pro: disciplinované dieters se specifickým cílem hmotnost.

Jak to funguje: tohle je snadné: Jezte velmi málo jeden den, a jíst jako obvykle další. V nízkokalorických dnech to znamená jednu pětinu vašeho normálního příjmu kalorií. Použití 2 000 nebo 2 500 kalorií (pro ženy a muže) jako průvodce,“ půst „(nebo“ dolů“) den by měl být 400 až 500 kalorií. Následovníci mohou pomocí tohoto nástroje zjistit, kolik kalorií spotřebovat v“ nízkokalorických “ dnech.

aby se dny“ dolů “ snáze držely, Johnson doporučuje zvolit si náhradní koktejly. Jsou obohaceny základními živinami a můžete je popíjet po celý den, než abyste se rozdělili na malá jídla. Náhradní koktejly by se však měly používat pouze během prvních dvou týdnů stravy-poté byste měli začít jíst skutečné jídlo v „dolních“ dnech. Druhý den jíst jako obvykle. Opláchněte a opakujte! (Poznámka: Pokud je cvičení součástí vaší rutiny, může být pro vás těžší zasáhnout tělocvičnu v nižších kalorických dnech. To může být chytré, aby všechny tréninky v těchto dnech na straně krotitel, nebo uložit pot sezení pro vaše normální kalorií dnů.)

Pros: tato metoda je především o hubnutí, takže pokud je to váš hlavní cíl, je to jeden, aby se blíže podívat na. V průměru ti, kteří snižují kalorie o 20 až 35 procent, vidí ztrátu asi dvě a půl libry týdně, podle webové stránky Johnson UpDayDownDay Diet.

nevýhody: zatímco metoda je docela snadné sledovat, to může být snadné flámu na „normální“ den. Nejlepší způsob, jak zůstat na trati je plánování jídla dopředu tak často, jak je to možné. Pak vás nechytí v drive-through nebo all-you-can-eat bufetu s bručícím břichem.

související: mám jíst po každém tréninku? Odborníci Vážit,

k zamyšlení

To trvá naše tělo čas se přizpůsobit, a některé vyžadují více než jiní. „Nejprve buďte opatrní a začněte pomalu ,“ doporučuje Shanks.

Zatímco těchto pět metod jsou nejvíce dobře-známý, pokud jde o začlenění období půstu do své stravovací plán, existuje mnoho dalších podobných filozofie založené na jídlo načasování. Pro ty, kteří dávají přednost tekutější, méně rigidní metodě, existuje také koncept intuitivního stravování. Primal dieta zastánce Mark Sisson je zastáncem jíst, když (když hlad následuje přirozeně) metoda, kde dieters jednoduše jíst, kdykoli jejich těla požádat je. Někteří se však domnívají,že to může také vést k přejídání nebo nadměrné spotřebě kalorií, protože volby vyvolané hladem našich těl mohou být kaloričtější než jinak.

samozřejmě, půst-bez ohledu na metodu-není pro každého. Pokud máte nějaké zdravotní potíže nebo zvláštní dietní požadavky, je chytré poradit se s lékařem před podáním občasného půstu. Každý, kdo to zkusí, by měl také plánovat, že bude při půstu velmi sebevědomý. Pokud s vámi nesouhlasí, nebo pokud potřebujete něco sníst, aby vás podrželo, je to v pořádku. Naše tělo potřebuje čas na přizpůsobení a některé vyžadují více než jiné. Mějte na paměti, že hormony mohou ženám ztížit dodržování půstu než u mužů. „Nejprve buďte opatrní a začněte pomalu ,“ doporučuje Shanks. Pokud se nebudete cítit lépe, zkuste něco jiného nebo přijměte skutečnost, že půst možná není pro vás.

související: syrová strava: Tady je to, Co Potřebujete Vědět,

5 Tipů pro Spuštění Své První Rychlé

Pokud si dát půst vyzkoušet, aby tyto obecné tipy na mysli:

• Pijte hodně vody. Zůstat dobře hydratovaný usnadní období půstu, říká Pilon.
• rychle přes noc. Hoďte si kost a snažte se postit přes noc. Tímto způsobem (doufejme) spíte během nejméně osmi z těchto hodin.
• Přepojte svůj myšlenkový proces. „Myslete na půst jako na přestávku od jídla,“ říká Pilon, ne jako na období deprivace. Může to být způsob, jak rozbít monotónnost starostí o to, co potřebujete jíst dál a kdy. Toto je myšlení, které vám umožní dlouhodobě dodržovat půstový plán, říká.
• Overcommit. To se může zdát neintuitivní, ale nejlepší plán je často začít, když jste zaneprázdněni — ne na den, když budete sedět na gauči chtít svačinu.
• vyrazte do posilovny. Párování přerušovaného půstu s důsledným cvičením vám pomůže dosáhnout lepších výsledků. „Nemusí to být hardcore nebo šílené. Může to být něco tak jednoduchého jako rutina silového tréninku celého těla dvakrát nebo třikrát týdně, “ říká Shanks.

původně publikováno v květnu 2014. Aktualizováno Června 2017.