zde je 42 nejlepších cvičení s tělesnou hmotností, které můžete udělat pro budování svalů a spalování tuků, není nutná žádná tělocvična!

toto jsou přesná cvičení, na kterých začínáme naše koučovací klienty, a mnozí je provádějí ze svého domu nebo bytu.

ve spěchu? Přihlaste se k odběru našeho bezplatného týdenního zpravodaje a my vám zašleme PDF našich průvodců „Work out at Home“!

Stáhněte si naše bezplatné průvodce domácím tréninkem!

cvičení jsme uspořádali v dnešním průvodci hlavními svalovými skupinami (kliknutím přeskočíte na tyto pohyby):

• 11 Nejlepších Dolní části Těla Cvičení
• 8 Nejlepších Horní části Těla – Push Cvičení
• 7 Nejlepších Horní části Těla – Pull Cvičení
• 11 Nejlepší Základní Cvičení
• 5 Full-Tělo Cvičení (Dynamické Pohyby)
• Jak se staví Tělesné Cvičení

a Navíc, to všechno dohromady na konci, takže si můžete vytvořit kompletní tělesné cvičení rutiny!

Poznámka: Pokud jste tady, protože vaše tělocvična je vypnutá kvůli vypuknutí Covid-19, podívejte se na našeho průvodce “ jak zůstat ve formě(při pobytu uvnitř).“

Dobře, pojďme na to.

11 nejlepších cvičení s nižší tělesnou hmotností

nepotřebujete posilovnu pro “ den nohou.“Proveďte následující kdekoli!

#1) ASISTOVANÉ živé HMOTNOSTI SQUAT (pokud nemůžete dělat pravidelné tělesné hmotnosti dřepy):

#2) živé HMOTNOSTI SQUAT:

Pokud chcete i další instrukce, tady je, jak to udělat správné tělesné hmotnosti squat:

#3) ASSISTED PISTOL SQUAT:

# 4) pistole SQUAT:

#5) PODPOROVANÉ VÝPADY:

#6) PRAVIDELNÉ VÝPADY:

#7) SINGLE LEG DEADLIFT:

#8) HIP BRIDGE:

#9) zvedání lýtka:

#10) STEP UP:

# 11) BOX JUMP:

8 Nejlepší Tělesné hmotnosti Cvičení Tlačit

Pojďme vás projít nejlepší tělesné hmotnosti cvičení trénovat své push svaly. Budeme víceméně postupovat v obtížích za pochodu.

#1) kolenní PUSH-UP:

#2) ZVÝŠENÉ PUSH-UP:

#3) PUSH-UP:

Jsme si celý článek o tom, jak to udělat správné push-up, ale také jsme pokrýt značně v této 5-minutové video:

#4) POKLES PUSH-UP:

#5) PUSH-UP ze strany na stranu:

#6) asistovaný DIP:

s odporovým pásmem můžete začít provádět asistované poklesy. Skvělé cvičení při budování síly pro normální poklesy.

# 7) DIP:

zde je návod, jak provést správné snížení tělesné hmotnosti, pokud chcete průvodce krok za krokem.

#8) stojka (walk WALK):

procházka po zdi je skvělé cvičení, jak postupujete do plné stojky. Pokud jste úplný nováček, aby se obrátil vzhůru nohama, podívejte se na našeho průvodce „Dostat Své První Stojka“ pro kompletní návod.

ujistěte se, že si to pomalu, s rukou, a ne být „Příliš Bobr,“ štítek definujeme v našem průvodci „15 Chyb, Které Nováčky, Aby, Když se Snaží Získat Zdravé.“

Stáhněte si ji a zbytek našich průvodců zdarma, když se zaregistrujete k odběru našeho týdenního zpravodaje!

7 Nejlepších Vytáhnout živé Hmotnosti Cvičení

nezanedbávejte své tahové svaly při vytváření tréninku tělesné hmotnosti. Zde jsou top 7 patří:

#1) OBRÁCENÝ TĚLESNÉ hmotnosti ŘÁDKU (VYSOKÁ):

obrácená řada tělesné hmotnosti může být skvělým cvičením „pull“, pokud ještě nemůžete udělat pull-up nebo pokud nemáte poblíž správnou pull-up lištu. Protože dobrý robustní stůl může být použit pro obráceným řádky:

Případně můžete udělat zárubně řádky, pokud vaše tabulka se zdá povrchní:

#2) OBRÁCENÉ TĚLESNÉ hmotnosti ŘÁDEK (MINIMUM):

jakmile budete pohodlně dělat obrácenou řadu tělesné hmotnosti, zkuste snížit obtížnost.

můžete se podívat Na 5 Nejlepších Pull-up Alternativy pro více nápadů o tom, jak provést řádky, včetně, jak vytvořit své vlastní stanice:

#3) BAR POVĚSIT:

#4A) ASISTOVANÉ shyby (S KAPELOU):

odporové pásmo je skvělý nástroj, který pomáhá budovat sílu pro správné vytahování. Je to součást našeho arzenálu pro získání vašeho prvního vytažení.

#4B) asistované PULL-upy (s boxem):

#5) negativní PULL-up:

jakmile se začnete cítit dostatečně sebevědomě, můžete provádět asistované pull-upy a podporovat většinu své vlastní váhy, začněte hledat negativní pull-upy.

skočte a držte se nad lištou a pak se pomalu, pod kontrolou, spusťte do „výchozí polohy“ vytahování.

pak opakujte!

to je skvělý způsob, jak vybudovat dostatek síly, aby nakonec dostat svůj první pull-up.

#6) vytahování:

Máme kompletní průvodce na správné pull-up formě, takže si můžete zdokonalovat v technice.

#7) CHIN-up:

podobně jako pull-up, ale s dlaněmi směřujícími k sobě.

Zde je video jde přes správné pull-up a bradu-up formulář:

nemám dost síly, přesto se zvednout sebe nahoru? Žádný problém.

Stáhněte si náš průvodce, Silový Trénink 101: Vše, co Potřebujete Vědět, na přesný plán útoku začít růst silný dnes:

11 Nejlepší Základní Tělesné Cvičení

naše další zastávka na budování tělesné hmotnosti cvičení nás najde v jádru. Zde je 10 nejlepších cvičení, které zahrnují:

#1) reverzní krize:

#2) KNEE-PLANK:

#3) PLANK:

#4) BOČNÍ PLANK:

#5) hip BRIDGE HOLD:

#6) závěsné koleno TUCK:

#7) JUMPING KNEE TUCK:

#8) DUTÉ těleso:

duté tělo je jedním z nejlepších způsobů, jak zapojit bránice a stabilizace těla. Cvičení dutého těla využíváme jako součást naší strategie pro získání první stojky.

Jakmile se dostanete pohodlně drží pozici, zkuste…

#9) DUTÉ TĚLO HOUPACÍ:

#10) kolena k loktům:

# 11)prsty na baru:

chyťte našeho průvodce „Jak posílit své jádro“ pro ještě více nápadů na cvičení!

5 dynamických cvičení tělesné hmotnosti (celé tělo)

dále pokryjeme některé dynamické cvičení celého těla, aby se vaše tepová frekvence řvala během tréninku.

#1) WALKING JACKS:

#2) JUMPING JACKS:

#3) STAR JACKS:

#4) BURPEES:

#5) BURPEES S PULL-UP (UÁÁ…):

Jak se staví Tělesné Cvičení

v pořádku, je čas vytáhnout celý tento průvodce dohromady a vybudovat cvičení tělesné hmotnosti!

vybereme tělesné hmotnosti cvičení z každé sekce:

• Dolní část Těla
• Horní část Těla – Push
• Horní část Těla – Pull
• Core
• Dynamické (celé Tělo)

Budeme se snažit pro 3 až 4 sady v každé kategorii pro 8-12 opakování.

Navíc, budeme začátku a konci cvičení s dynamický warm-up (NE PŘESKOČIT) a po tréninku protáhnout.

warm-up může vypadat takto:

Váš post-tréninku protáhnout, může vypadat takto:

Například Tělesné Cvičení:

1. Dynamické Warm-Up
2. Jumping Jacks: 10 opakování
3. Tělesné hmotnosti Dřepy: 10 opakování
4. Push-up: 10 opakování
5. Pull-ups: 10 opakování
6. Reverzní Crunch: 10 opakování
7. Opakování 2-6 ještě dva krát, pro 3 kompletní obvody.
8. po tréninku úsek.

Bum!

Nyní máte cvičení s tělesnou hmotností, které můžete udělat ve svém vlastním domě.

můžete kombinovat z každé kategorie nebo postupovat k obtížnějším tahům, jak budete silnější.

nyní nemusíte dělat tato cvičení doma. Můžete je dokonce dělat při cvičení po celém světě, stejně jako já!

Pokud se chcete dozvědět všechny jemné detaily budování cvičení, nezapomeňte se podívat na našeho rozsáhlého průvodce “ Jak si vytvořit vlastní tréninkovou rutinu.“Provede vás vytvořením programu cvičení s tělesnou hmotností-nebo pomocí závaží, pokud chcete trénovat v tělocvičně.

nechcete se obtěžovat vytvářením vlastního tréninku tělesné hmotnosti? Žádný problém, mám dvě možnosti pro vás:

• Začátečník Tělesné Cvičení
• Pokročilé Tělesné Cvičení

Začněte na Začátečníky cvičení a přesunout na Upřesnit, kdy se to stane snadno.

To by vám mělo pomoci začít s rutinou tréninku tělesné hmotnosti. Často však slyšíme, že lidé chtějí více instrukcí, více vedení a více cvičení.

Pokud jste to vy, máme několik možností, jak udělat další krok. Vyberte níže uvedenou možnost, která nejlépe odpovídá vašim cílům a časové ose:

1) Pokud chcete, krok-za-krokem návod, vlastní tělesné hmotnosti tréninkový program, který úrovní, jak si získat silnější, a trenér, aby vás k odpovědnosti, podívejte se na náš vrah 1-na-1 koučování program:

Naše školení programu mění životy. Naučte se jak!

2) Pokud chcete přesný plán pro cvičení doma, podívejte se na NF Journey. Naše zábavné zvyk-stavební aplikace vám pomůže cvičení častěji, jíst zdravěji, a úroveň výš svůj život (doslova).

vyzkoušejte si bezplatnou zkušební verzi přímo zde:

3) Připojit se k Povstání! V naší komunitě potřebujeme dobré lidi, jako jste vy, Nerd Fitness Rebellion.

Zaregistrujte se do pole níže a získejte našeho průvodce, silový trénink 101: vše, co potřebujete vědět. Pomůže vám začít začleňovat tyto pohyby tělesné hmotnosti do tréninku.

Dobře, řada: rád bych slyšel, jak se vaše tělesné hmotnosti trénink bude!

udělali jste si vlastní trénink?

zkuste jeden z našich?

zahrnout různé pohyby, které jsme dnes nepokryli?