V prvních třech částech tohoto seriálu jsme si probrali, jak se dostat vaše triceps silnější pro bench press s využitím barbells, činky, kettlebells.

v tomto posledním segmentu pokryjeme různá tricepová cvičení pomocí odporových pásů.

pásy jsou skvělý způsob, jak udržet klouby zdravé, protože mají nízký dopad, pokud jde o lokty a ramena.

To je také velmi snadné přidat nebo odebrat množství napětí jen při změně pozice rukou, takže tyto výhodné možnosti v mnoha ohledech.

Tato cvičení může být provedeno během cvičení nebo i doma na volno, aby si nějaké extra objem ve své triceps, což je další důvod, proč se mi líbí využití pásma pro různé triceps cvičení.

jejich všestrannost je skvělá a to se může skutečně ukázat jako efektivní při vytváření bench pressu.

nejlepší kapely, které se dostanou, by byly od Westside Barbell nebo Elite FTS. Tyto pásy jsou navrženy tak, aby odolaly zneužívání ze zvedáků a vydrží po dlouhou dobu pro běžné použití od zvedáků, další kývnutí na jejich pohodlí.

související: 8 Poučení z Nejsilnějších Kulturistů v Westside Barbell

pohyby mohou být provedeno téměř kdekoliv, což je ideální pro rychlou den cvičení, pokud jste opravdu upřednostnění zvýšení své triceps a bench press sílu. Je také důležité si uvědomit, že cvičení kapely, které jsem zde uváděl, budou mít vyšší objem než jiné cvičení, protože se jedná o hypertrofii (růst svalů).

Band Zásobníkových

Každý má provést hlavní na kabel stroj před, a to je určitě, když jde o triceps cvičení. Když jsem začal trénovat na Denison University, neměli jsme kabelové stroje, ale měli jsme spoustu kapel, tak jsme je začali používat pro push-down.

po použití pásů pro pushdowns po celá léta, nyní dávám přednost kabelovému stroji z několika důvodů. Největší je na kabelovém stroji, ztratíte napětí, když zamknete ruce ve spodní části pohybu. S kapelami, které jsou, když máte během pohybu největší napětí a které se dokonale promítá do bench pressu.

Pushdowns s pásy opravdu zdůrazňují sílu tricepu a uzamčení a pásy jsou v tomto ohledu mnohem lepší než kabelový stroj. Chcete-li přidat zvrat do kapely pushdown, ve spodní části se pokuste rozložit kapelu od sebe. Tímto způsobem budete tricep ještě tvrději ohýbat, což je opět přínosem pro budování síly.

můžete také dělat to těžší tím, že přidá statické držet na dno pro různé délky času, po nichž následuje vysoká opakování. Například, dělat 20 opakování a na konci 20. rep, budete držet v pohybu na dně po dobu 20 sekund. Je to opravdu náročné – a dostanete obrovské množství bloodflow v oblasti – ale výsledky byly opravdu dobré pro naše tělo stavitelé.

SET A ZÁSTUPCE PROTOKOL:

• Max. Úsilí. Den: 5 sad 20-30 opakování
• Dynamické Úsilí Den (nebo den): 2-4 sady 30-50 opakování

Nadzemní Triceps Rozšíření

K tomu, budete čelit pryč od napájení stojanu a držte band nad hlavou. Odtud jen ohýbáte triceps, dokud nejsou paže uzamčeny.

S těmito, to je velmi důležité, že lokty zůstávají a ramena nehýbej se udržet konstantní napětí na triceps. Chcete veškeré napětí na tricepsu celým pohybem, což je samozřejmě smyslem těchto cvičení.

Jak jsem zmínil výše, stále můžete přidat statické držení při výluce k únavě svalu. Chystáte-li se na režijní trasu, vaše tricepsy rychle vyhodí, ale překládají se opravdu dobře na bench press.

s těmito, při použití vysoké opakování můžete použít své tělo pomoci získat několik dalších opakování, které by nebylo možné jinak.

SET A ZÁSTUPCE PROTOKOL:

• Max. Úsilí. Den: 4-6 sady 10-20 opakování
• Dynamické Úsilí Den (nebo den): 4-6 sad 15-25 opakování

Jednu Ruku Zásobníkových

Tyto jsou stejné jako kapela, zásobníkových, ale budete používat jednou rukou. Protože používáte pouze jednu ruku, budete potřebovat lehčí pás.

ve většině případů použijeme mini nebo monster mini band namísto průměrného pásma. Navzdory lehčímu pásmu můžete s nimi vybudovat velkou tricepovou sílu a hypertrofii.

dávám přednost tomuto cvičení, když jsem těžký do tréninkového cyklu a potřebuji nějakou regenerační práci po těžkém lavičce. Můžete získat spoustu práce a spoustu opakování s velmi minimálním opotřebením, což z něj činí skvělý finišer v nejtěžších dnech bench press. Díky tomu můžete použít poloviční statickou variantu, abyste získali práci navíc.

SET a REP protokol:

• maximální den intenzity: 4-6 sad 20-30 opakování
• den dynamického úsilí (nebo den volna): Stejné

rozšíření nadzemního pásma se dvěma pruhy

Toto je stejné jako rozšíření nadzemního pásma, ale nyní držíte jednu v každé ruce, což je jiná dynamika, kterou jsem si užil.

díky tomu je ovládání pohybu trochu tvrdší, opravdu se soustředíte na tricep pohybující se kapelu. Můžete také použít poloviční statické držení tohoto pohybu, jen se ujistěte, že se vaše tělo při tom neotáčí.

obvykle použijeme poloviční statické opakování, jakmile jsme unaveni na konci tréninku na lavičce. Opět se vyhněte pohybu těla a udržujte lokty nasměrované dovnitř a nahoru, abyste z pohybu vytěžili maximum.

SET A ZÁSTUPCE PROTOKOL:

• Max. Úsilí. Den: 4-6 sady 15-20 opakování
• Dynamické Úsilí Den (nebo den): 4-6 sad 20-30 opakování

Wrap

největší výhodou kapely je pro lidi, kteří buď trénovat doma nebo v tělocvičně bez kabelových systémů. Za zhruba $ 100 můžete mít dva z každé kapely, které byste chtěli.

zde je malý tip pro použití pásů pro trénink tricepu: kromě běžného tréninku provádějte každý den 50-100 pásů. To je výhradně pro budování svalů ve vašem tricepsu. Je to rychlé (jako 5-10 minut max rychlé) a výhody mohou být velké. Mít velikost svalů pomůže stabilizovat závaží, když se dostanete těžší.

související: učení od Louie-budování Westside cvičení z domova

vezměte tyto cviky a otočit je a neexistuje žádný způsob, jak vaše lavice nebude pohybovat nahoru. Ještě důležitější je, kombinovat všechny cvičení jsme mluvili s barbells, činky, kettlebells a odolnost kapely, a najít nové způsoby, jak zaútočit na vaše triceps.

být všestranný a aplikovat všechny pohyby ze 4dílné série na váš tréninkový arzenál a cyklus je jistý způsob, jak učinit vaše tricepsy silnými. A, nakonec, to znamená mnohem větší bench press.