překročení časových pásem se dostat do vaší dovolené? Tyto jednoduché tipy podporované odborníky vám zabrání cítit se jako zombie poté, co vaše letadlo přistane.

je To letní cestovní sezóna, a není nic, docela jako očekávání máte pocit, když nastupujete do letadla a přes časová pásma na cestě do cíle vaší dovolené. Ale také není nic tak hrozného jako ten ospalý, pocit kocoviny, se kterým skončíte, když jet lag hodí vaše tělo hodiny úplně z rána.

„Když jsme cestovat přes časová pásma, jsme vystavit naše vnitřní biologické (nebo cirkadiánní) hodiny na jiný cyklu světlo-tma,“ říká Charmane Eastman, Ph.d., zakládající ředitel Biologické Rytmy Výzkumné Laboratoři na Rush University v Chicagu. To způsobuje nesoulad mezi časovým pásmem, na které jste zvyklí doma, a časovým pásmem, do kterého jste cestovali. Váš cyklus spánku a bdění byl narušen, a cítíte se unavení, hangry, a ne přesně ve volné náladě.

vaše cirkadiánní hodiny se pomalu resetují, takže se nakonec seřadí podle místa vašeho útěku. Tento proces však může trvat několik dní, a to je značná část času, kdy byste měli být na prohlídce památek nebo viset na slunci a surfovat. Zrychlete přechod pomocí jedné z těchto jednoduchých taktik.

SOUVISEJÍCÍ: 7 Tipů pro Nejlepší Spánek Někdy

Vyhřívat v jasném světle

Jedním z nejdůležitějších environmentálních podnětů pro resetování váš cyklus bdění a spánku, je světlo. Chcete-li lépe synchronizovat hodiny těla s novým časovým pásmem, Eastman navrhuje úmyslně se vystavit jasnému světlu. „Doporučujeme používat světelné boxy k pomalému posunu cirkadiánních hodin směrem k cílovému času před letem,“ říká. Můžete si koupit přenosný světelný box, ale být venku na slunci je také výkonným zdrojem světla.

jen si pamatujte, že načasování je rozhodující, a když dávkujete na světlo, závisí na směru, kterým cestujete. Vystavení se světlu ve špatnou dobu „by mohlo posunout vaše cirkadiánní hodiny špatným směrem,“ říká Eastman.

podívejte se NA VIDEO: 5 Cvičení a Výživy Tipy na Zmírnění Jet Lag

například, pokud jste na cestách na východ—řekl na večerní let z New Yorku do Londýna—vyhněte se světlo během vašeho letu až kolem 11 hodin dopoledne Londýnského času po přistání, budete se cítit více pod napětím a ve střehu po celý den. Budete také s větší pravděpodobností usnout tu noc ve vhodnou hodinu ve svém novém časovém pásmu . . . pak se ráno probudíte dobře odpočatí.

Pokud jste na cestách na západ, jako z Miami do Los Angeles, vystavit na světlo po letu tím, že jde ven pod jasné nebe nebo pomocí světelného pole později během dne, za soumraku a před spaním. Budete mít snazší čas zůstat vzhůru a zároveň se probouzet ve vhodnou dobu pro Časové pásmo PST.

Pop doplněk melatoninu

Spousta doplňků prodávaných na lékárně police slibují, že vám pomohou dohnat na spánek nebo kliky energie. Ale doplňky obsahující melatonin—syntetická verze přirozený lidský hormon, který pomáhá kontrolovat váš cyklus bdění a spánku—jsou stále více přijímány vědci jako účinný způsob, jak přestavět vaše tělo hodiny a beat jet lag.

„Nic, co bys mohl získat na přepážce bude stejně efektivní při získávání vám zpátky na trať, než pomocí melatoninu,“ Avidan Alon, MD, ředitel UCLA Poruchy Spánku Center, říká Zdraví. Klíčem k tomu, aby melatonin pracoval pro jet lag, je použít jej jako fázový posun, ne pomoc při spánku.

související: 9 Co byste měli vědět před zakoupením dalšího doplňku

to znamená užívání menší dávky. „Nižší dávka posune váš cirkadiánní rytmus, zatímco vyšší dávka funguje spíše jako lék na spánek nebo hypnotikum,“ upozorňuje Dr. Avidan. „S jet lag, chcete posunout hodiny nade vše.“

Pokud cestujete na západ, Avidan navrhuje vzít .5 miligramů pozdě v noci (možná kolem půlnoci) za prvních pár dní jste v cíli. Ti, kteří cestují na východ, by měli užít stejnou dávku dříve v noci, kolem 9 hodin. Nezapomeňte se však poradit se svým MD, abyste se ujistili, že melatonin nezasahuje do žádných jiných léků, které užíváte.

jděte na mini-rychlý

dobrá věc, na letecké jídlo se stejně pravděpodobně netěšíte. Nedávný výzkum z Harvardské lékařské fakulty naznačuje, že nejíst vůbec, když jste na cestě do cíle, by mohlo potenciálně pomoci vašemu tělu přizpůsobit se novému časovému pásmu.

tato teorie vznikla poté, co vědci zjistili, že krysy, které měly omezený obvyklý příjem potravy, zaznamenaly změny v cirkadiánních rytmech. „Pokud si jen krmit krysy čtyři hodiny denně, v polovině své normální cyklus spánku, rychle se upravit, aby byl vzhůru dřív, než přinesou jídlo,“ Clifford Saper, PhD, autor studie a profesor neurologie a neurologie na Harvard Medical School napsal v e-mailu na Zdraví.

související: Nejzdravější Způsob, jak to udělat Přerušovaný Půst, Podle Výživu,

Saper a jeho kolegové rovněž zjistili, že krysy, které dal na půsty posedlý „příslušenství clock“, který se obrátil na, když oni byli nakonec fed po jídle po dobu 16 hodin. Tyto sekundární hodiny dokázaly potlačit jejich obvyklé biologické hodiny, a jakmile byly nastaveny, probudily zvířata dříve.

Saper věří, že tato myšlenka by mohla mít důsledky pro boj s jet lag. „Pokud se lidé mají podobné obvody, mělo by být možné přizpůsobit se jet lag během západu na východ letu tím, že období hladovění, následuje refeeding v 7 ráno nebo v 8 hodin v nové časové pásmo.“

jinými slovy, vy byste konzumovat svoje poslední jídlo v poledne na den, kdy jsi skočil na východ večerní let, vynechání večeře na cestě, a pak, jakmile jste přistáli v dopoledních hodinách, si snídani. Jíst v dopoledních hodinách vašeho nového časového pásma resetuje vaše hladové hodiny, což resetuje i vaše spánkové hodiny, teorie jde.

ačkoli tato myšlenka ještě nebyla testována u lidí, Saper říká, že obdržel mnoho e-mailů od cestujících, kteří tvrdí, že toto řešení nalačno objevili sami, nebo to vyzkoušeli po přečtení jeho návrhu a fungovalo to pro ně. Nejsme zastánci půstu obecně, ale v případě jet lag ohrožuje vaši dovolenou zábavné, možná budete chtít jíst srdečně ráno před odletem, a rychle, zatímco jste ve vzduchu, a pak si dopřát zdravou snídani, jakmile se dotknete dolů.

Bezplatné Členství

Získat nutriční poradenství, wellness poradenství, zdravá inspirace přímo do vaší schránky ze Zdravotního