intenzita může být nejdůležitějším aspektem principu FITT. Zapojení do“ kardio “ programu, který nestresuje systém CR na doporučené úrovně, bude neúčinné. Zapojení do programu, který přetěžuje systém, může vést ke zranění a představovat zbytečná rizika. Jak tedy víte, zda jste ve správném rozsahu?

srdeční frekvence je jedním z nejlepších způsobů měření úrovně úsilí. Chůze a jogging zvyšují srdeční frekvenci člověka. Na základě funkce srdce to není žádné překvapení. Srdeční frekvence přímo koreluje s množstvím kyslíku přijímaného plícemi. Se zvyšující se intenzitou aktivity se zvyšují nároky na kyslík a také srdeční frekvence.

vzhledem k tomuto vztahu může být srdeční frekvence použita při návrhu efektivního programu chůze a joggingu vytvořením cílových zón srdeční frekvence. Zóny srdeční frekvence představují rozsah intenzity-nízkou srdeční frekvenci a vysokou koncovou frekvenci-v rámci které by srdeční frekvence osoby klesla během chůze nebo joggingu.

prvním krokem při určování cílové srdeční frekvence (THR) je stanovení vaší maximální srdeční frekvence (MHR), obě měřené v tepech za minutu(bpm). Obecně se odhaduje, že MHR je váš věk odečten od 220 úderů za minutu. Jinými slovy, vaše srdeční frekvence by se teoreticky měla přestat zvyšovat, jakmile dosáhne vypočteného maxima. I když je užitečné, není neobvyklé vidět odchylky v laboratorně testované maximální srdeční frekvenci oproti vypočtené metodě.

dalším krokem při výpočtu THR je výpočet určitého procenta vašeho MHR. To se provádí dvěma různými metodami. Mějte na paměti, nalezení THR je cílem obou metod, i když se používají mírně odlišná čísla.

první metoda, nazývaná metoda maximální srdeční frekvence, se běžně používá.

metoda maximální srdeční frekvence

1. Vypočítejte MHR;
   MHR = 220-věk.
2. Vypočítejte vysoké a nízké THR zapojením procentního rozsahu. V tomto příkladu se používá 60 a 80%.
   MHR x .60 = THRLow
   MHR x .80 =THRHigh
3. výsledná nízká a vysoká čísla THR představují rozsah nebo cílovou intenzitu.

Cílová intenzita znamená optimální tréninkovou zónu pro konkrétní chůzi nebo jogging. Udržováním srdeční frekvence v tomto rozsahu budete řídit adaptaci specifickou pro tuto intenzitu. Použitím reálných, ale náhodných čísel a jejich zapojením do výše uvedené rovnice se to projeví.

žena ve věku 20 let:

1. MHR = 220 -20
   MHR = 200 bpm;
2. THRlow = 200 x .60
   THRlow = 120 bpm
   THRhigh =200 x .80
   THRhigh = 160 bpm
3. THR=120-160bpm

k dosažení svých vlastních cílů bude žena ve výše uvedeném příkladu muset zůstat v rozmezí 120 a 160 bpm. Pokud její úsilí jsou natolik intenzivní, že začne přesáhnout 160 tepů za minutu během svého zasedání, nebo dost snadné, že její srdeční frekvence pod 120 tepů za minutu, ona bude muset změnit její intenzita mid-session získat optimální výsledky.

Karvonenův vzorec nebo metoda rezervy srdeční frekvence

1. Vypočítejte MHR; MHR = 220 – věk.
2. Určete klidovou srdeční frekvenci (RHR).
3. Najděte rezervu srdeční frekvence (HRR);

   HRR = MHR-RHR

4. Vypočítejte vysoké a nízké THR připojením procentního rozsahu a přidáním RHR. V tomto příkladu se používá 60 a 80%.

   THRlow = HRR x .60 + RHR

   THRhigh = HRR x .80 + RHR

5. výsledná nízká a vysoká čísla THR představují rozsah nebo cílovou intenzitu.

je zřejmé, že karvonenův vzorec vyžaduje několik dalších kroků, konkrétně začlenění klidové srdeční frekvence. Pomocí stejného žena v příkladu výše, spolu s náhodně vybraných RHR, THR vypadá takto:

1. MHR=220-20
   MHR = 200
2. RHR = 72 tepů za minutu (náhodně vybraných)
3. HRR=MHR–RHR
   HRR=200-72
   HRR = 128
4. THRlow=HRRx.60 + RHR
   THRlow=128x.60 + 72
   THRlow = 149 bpm
   THRhigh = HRR x .80 + RHR
   THRhigh=128x.80+72
   THRhigh = 174 bpm
5. THR=149–174bpm

srovnání obou metod ukazuje, že low a high-end Karvonen formula je mnohem vyšší, než Maximální Srdeční Frekvence metoda, i když stejné podíly byly použity. Pokud by žena v tomto příkladu použila Karvonenův vzorec, ocitla by se na mnohem vyšší intenzitě, zejména na dolním konci rozsahu (120 vs. 149 bpm). Jak je to možné? Nemají mít tyto vzorce stejný cíl?

i Když je pravda, že obě rovnice jsou použity pro odhad cílové tepové frekvence rozsahu, pouze Karvonen Formula bere v úvahu RHR, nejnižší srdeční frekvence, která může být měřena pro tohoto jednotlivce. Metoda maximální srdeční frekvence předpokládá, že nejnižší možná srdeční frekvence je „0“, což je číslo, kterému je třeba se vyhnout, pokud je to vůbec možné! Vzhledem k rozdílu mezi 0 a maximální srdeční frekvencí mají vypočtená procenta za následek mnohem nižší počet. Z hlediska přesnosti je karvonenova metoda lepší. Je to prostě lepší reprezentace skutečných cílových rozsahů.

Další způsoby stanovení intenzity

protože ne každý vlastní monitor srdeční frekvence, byly vyvinuty další metody stanovení intenzity cvičení. Jedna konkrétní metoda, nazývaná hodnocení vnímaného namáhání (RPE), používá Subjektivní měření k určení intenzity. Metoda je stejně jednoduchá jako položení otázky, celkově, jak tvrdě se cítím, že pracuji? Odpověď je dána na stupnici od 6 do 20, přičemž 6 je téměř žádné úsilí a 20 je maximální úsilí. Studie ukázaly, že když předměty jsou požádáni, aby cvičení na střední nebo těžké intenzity, úrovně, předměty lze přesně tak, dokonce aniž by viděl jejich srdeční frekvence. V důsledku toho může být použití stupnice RPE účinným způsobem řízení intenzity.

původní stupnice RPE nebo Borgova stupnice, navržená Dr. Gunnarem Borgem, byla vyvinuta pro napodobení generalizovaných vzorců srdeční frekvence. Počáteční a koncový bod stupnice je méně intuitivní než typická stupnice 1-10. Podle návrhu představuje 6 klidovou srdeční frekvenci 60 bpm a 20 cvičení srdeční frekvence 200 bpm, počet úderů, které by někdo mohl zažít při maximálním úsilí. Postupem času byla vyvinuta upravená Borgova stupnice pomocí jednoduché stupnice 1– 10, přičemž 1 byl klidovým úsilím a 10 bylo maximálním úsilím. I když je upravená stupnice intuitivnější, tradiční měřítko se stále používá častěji.

chůze a jogging nejen prospívají fyzickému zdraví, ale mnozí si užívají sociálních výhod realizovaných cvičením s přáteli. Při chůzi nebo joggingu s přáteli lze intenzitu snadno měřit sledováním vaší schopnosti pokračovat v konverzaci. S Talk Test, pokud jste jen schopni říct, krátké fráze nebo jednoslovné odpovědi, když se snaží hovořit během cvičení zasedání, to by naznačují, že pracujete v dostatečně vysoké intenzity, že vaše dýchání ztěžuje konverzaci. Jistě, pokud můžete mluvit v celých větách, aniž by se zadýchal, intenzita by být velmi lehké. Stejně jako RPE je test Talk dalším způsobem, jak subjektivně měřit intenzitu, která pak může být korelována se srdečními frekvencemi.