Pokud jste se někdy pokusili zhubnout, pravděpodobně jste zažili neustálé chutě, bříško a závěs, které nevyhnutelně přicházejí s ořezáváním. A i když si vaši spolupracovníci možná konečně uvědomili, že vaše žaludeční vrčení není zlověstným signálem náhlého lijáku, máme pocit, že by jim nevadilo, kdybyste se zbavili falešného poplachu. Naštěstí uklidnění bříška není těžké. Tajemství je třístupňový proces: vládnout ve své nenasytné chuti k jídlu tím, že vaše prostředí a mysl spouští, které způsobují chutě, vystřihnout potraviny, které jste hladovější, a, konečně, strávit kalorií na potraviny, které zvýší váš pocit sytosti a pomůže vám jíst méně, ale stále pocit, plné.

níže sdílíme naše tipy, jak pomoci vypnout vaše hladové hormony, abyste mohli svou prezentaci napájet bez snění o čokoládových tyčinkách. Nyní se váš mozek může konečně soustředit na jiné věci, než se vždy snažit najít jídlo!

zní to jako mají na mysli stejnou věc, ale hlad a chuť k jídlu jsou samostatné procesy. Hlad je fyzická potřeba jídla, když vaše tělo cítí pokles hladiny cukru v krvi. Chuť k jídlu, na druhé straně, je podmíněná touha jíst-často to, co cítíte, když vidíte ten kousek čokoládového dortu hned poté, co jste měli více než plnící večeři. První z nich nás může udržet naživu, ale ten druhý způsobuje, že se ztloustneme. A to je také důvod, proč se nikdy necítíme plní poté, co jsme snědli naši výplň. Naštěstí s následujícími tipy a triky můžete potlačit chuť k jídlu a využít svůj hlad k práci na hubnutí.

Ať už je to vaše práce, manžel, nebo děti, stres může být dieter to noční můra. Podle dietologa Julieanna Hever, MS, RD, CPT, „Stres kopy hladiny kortizolu na plné obrátky, což podporuje hladu a přejídání.“Takže i když jíte dobře, nemusíte se cítit plní, pokud jste neustále ve stresu, vysvětluje studie publikovaná v behaviorálním výzkumu mozku. Autoři zjistili, že když obézní ženy měly vyšší hladiny kortizolu, jejich hladiny hormonu hladu ghrelinu se nepodařilo snížit po jídle, a jejich vnímání hladu byl vyšší, než těch, kteří měli nízké hladiny kortizolu. Takže i když jedli stejné jídlo, stresovaná skupina s větší pravděpodobností pokračovala v jídle, aby uspokojila své hormonální signály.

Sněz to! Tip

Kromě kování více z těchto stres-boj potraviny do svého jídelníčku, Hever doporučuje, techniky zvládání stresu, jako je meditace, procházky, nebo mluvit s přítelem nebo terapeuta, aby vám pomohl vypořádat se s problémy, podporovat stres. Když jste méně vystresovaní, bude méně pravděpodobné, že se zbytečně zaplníte.

Žádná dieta se cítí kompletní, pokud budete jíst salát téměř každý den—ale můžete technicky dělat to špatně. I když zelenina jsou baleny s živin, vitamínů, a minerálních látek, pokud je váš salát chybí podstatné, energie-poskytující sacharidů na pohonné hmoty váš mozek a svaly nebo bílkovin, aby vám pocit spokojen, budete unavení a hladoví brzy poté, a touží po více paliva, vysvětlit Výživy Dvojčata, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT a Tammy Lakatos Hanbou, RDN, CDN, CFT.

Sněz to! Tip

spárujte saláty se zdrojem zdravých tuků, jako je avokádo nebo ořechy, nebo bílkoviny, jako je quinoa, fazole, vejce, kuře nebo losos. Bílkoviny a tuky trvají delší dobu trávení, což znamená, že zůstanou v žaludku, podporují pocity plnosti, a tak mají účinek potlačující chuť k jídlu. Studie zveřejněná v American Journal of Clinical Nutrition zjistil, ti, kteří jedli jídlo bohaté na bílkoviny mají nižší odpověď na ghrelin a jsou méně hladoví hodin později ve srovnání s těmi, kteří jedli carb-těžký jídlo.

Ti, kteří se cítí hlad, jsou často jen žízeň, podle studie ve Fyziologii & Chování. Šedesát procent času, lidé budou jíst místo pití, když jejich tělo skutečně potřebuje vysokou sklenici vody. Je to proto, že část vašeho mozku zvaná hypotalamus reguluje hlad i žízeň a někdy míchá své signály. Když se ujistíte, že pijete dostatek vody po celý den – a zejména před jídlem – nejen naplníte žaludek, abyste pomohli zahnat hlad, ale také udržíte hladinu energie a metabolismus před namáčením, když jíte méně.

Sněz to! Tip

vypijte dva šálky vody, než se ponoříte do jídla. Studie Americké chemické společnosti zjistila, že tato taktika způsobuje, že lidé jedí o 75 až 90 kalorií méně než lidé, aby během jídla neuhasili žízeň. A pokud byste chtěli jazzovat svůj nápoj podle výběru, popadněte čajový sáček Rooibos. Podle výzkumu mohou flavonoidy nalezené v tomto bylinném čaji snížit stresové hormony, které vyvolávají hlad a ukládání tuku.

S takovou hektického plány, mnozí z nás si vybrat více věcí najednou tím, že jí večeři, zatímco dohání na své oblíbené pořady. Takže i když se možná budete moci zapojit do kancelářské konverzace o včerejší epizodě hry o trůny, vystavujete svůj pas riziku; To je kvůli maličkosti zvané roztržité stravování. Když jíme před televizí nebo počítačem nebo na silnici, může to zabránit tomu, aby signál sytosti dosáhl našeho mozku v pravidelném čase. Výzkum ukázal, že lidé mohou konzumovat stovky kalorií navíc, když nepozorný oproti zaměřila na jejich potraviny.

Sněz to! Tip

vyhnout tato úskalí, vypněte všechny rozptýlení kolem vás, zatímco budete jíst, a soustředit se na všechny aspekty své jídlo, když budete jíst, takže nemusíte nadále bezhlavě zvykal.

Dieta vyžaduje, abyste snížit velikosti porcí—a to znamená, že vaše talíře, misky a šálky stejně. Studie v časopise International Journal of Obesity objevili lidé byli více spokojeni na delší dobu poté, co vědci ukázali účastníkům velkou část ovoce, šel do svého smoothie ve srovnání s účastníky, kteří byli zobrazeny malý kousek ovoce—i když obě skupiny byly skutečně poskytovány stejné velikosti koktejl pít. Autoři studie naznačují, že klíčem ke ztrátě hmotnosti by mohla být manipulace s našimi přesvědčeními o tom, jak plnění si myslíme, že jídlo bude předtím, než ho sníme.

Sněz to! Tip

Zkuste trik doma pomocí menší talíře a sklenice, které, aby vaše porce vypadají více velkorysý, je to jen jeden z 15 Způsobů, jak Zlomit Špatné Stravovací Návyky. Tímto způsobem přimějete svůj mozek, aby se cítil plnější, i když jste ve skutečnosti jedli méně!

Jeden způsob, jak omezit vaši chuť k jídlu? Zjištění ze studie Arizonské státní univerzity naznačují, že byste měli jídlo nakrájet na menší kousky. Vědci zjistili, že když lidé snědla celou housku nakrájíme na malé kousky na snídani, oni spotřebováno 25 procent méně kalorií na oběd ve srovnání s těmi, kteří jedli stejné bagel celku.

Sněz to! Tip

Získejte větší spokojenost s jídlem z méně jídla po celý den úmyslným řezáním sendvičů nebo bílkovin na menší kousky velikosti kousnutí během snídaně a oběda. To může pomoci přimět váš mozek, aby si myslel, že jíte mnohem víc, než ve skutečnosti jste.

Někdy šátek dolů plnohodnotné jídlo v 5-minut, aby se stále hlad později? Je to proto, že trvá nějaký čas, než se signál z vašeho žaludku dostane do mozku, který jste právě jedli. Bez tohoto signálu, obvykle jíme kolem naší skutečné plnosti. Místo toho zkuste protáhnout jídlo tak, aby bylo plných 20 minut. Proč limit 20 minut? Tak dlouho trvá, než hormony hladu předají zprávu mezi sebou, a pak do vašeho mozku.

Sněz to! Tip:

rozdělte večeři na dvě kola: když dorazí vaše entrée, začněte jíst polovinu a počkejte alespoň 10 minut, než ji dokončíte. Sip trochu vody (vyplnit tě trochu víc), a chat dát žaludku šanci, aby strávit a rozhodnout, zda jste měli dost—bez ohledu na to, co, že restaurace-velké desky by říkal.

zelená! Několik studií zjistilo, že noshing na nízkokalorické, velkoobjemové občerstvení vám může pomoci naplnit a snížit celkový kalorický příjem v průběhu jídla. Podle vědců z Cornellu může předběžné načtení jídla saláty skutečně pomoci vašemu tělu kontrolovat hladinu glukózy v krvi minimalizací špiček po jídle. Takže budete nejen zůstat plnější déle, ale budete také zachránit své tělo před zánět vyvolávající prudký nárůst hladiny cukru v krvi.

Pocit plný není jen o tom, co jíte, je to také o péči o své tělo. Když nemáte dostatek kvalitního spánku, vaše tělo má potíže s regulací hladových hormonů: ghrelin, hormon“ mám hlad“, vystřelí, zatímco leptin, hormon „jsem plný“, klesá. Nejen to, ale University of Chicago vědci zjistili, že nedostatek spánku zvyšuje hladinu vašeho těla chemické látky zvané endokanabinoidy—a ano, tyto stejné chemické látky jsou to, co způsobí nechvalně známé „hlad“ po jednom kouří konopí. Endokanabinoidy jsou zodpovědné za touhu dopřát si něco sladkého, slaného nebo mastného—i když nemáte fyzicky hlad.

Sněz to! Tip

více snadno dosáhnout těch expert-doporučuje šest až osm hodin spánku za noc, vypněte zařízení, hodinu před spaním, vytvořit spaním rutina, která důsledně signály, vaše tělo je čas jít spát a snaží se udržovat konzistentní spánek plán. Všechny jsou jen některé z 30 věcí, které musíte udělat před spaním, abyste zhubli.

Smoothies a šťávy mohou být všechny vztek právě teď, ale pokud jste někdy měl nahrazení jídla pití a hlad téměř ihned po, zde je důvod, proč: Vaše tělo nemá registru tekuté kalorie stejným způsobem, jako to dělá s pevných látek. Ve skutečnosti se ukázalo, že energie získaná z tekutin je méně uspokojivá než kalorie z pevných potravin, takže budeme mít tendenci pít více, než se budeme cítit spokojeni, podle studie v časopise Appetite. Odborníci předpokládají, že fyzický akt žvýkání může zvýšit fyziologické sytosti odpovědi—jedna nedávná studie v Potravinářské Kvalitě a Preference připsat sytosti signál s tím, že slyší tíseň jídlo může sloužit jako způsob, jak sledovat své spotřeby—nebo to celé potraviny jsou pomaleji stravitelné než kapaliny, proces známý jako vyprazdňování žaludku, což způsobuje žaludek, aby skutečně cítit plnější, delší.

Sněz to! Tip

určitě milujeme naše smoothies tady, ale pokud jste se stali obětí vždy pocit hladu, že by mohlo být nejlepší, pokud jste propustil na směsných jídel.

Ano, mají čistší kuchyň vede k méně přejídání, ale my jsme se konkrétně mluví o vysekávání nezdravé jídlo ve vaší stravě. Můžete pomoci urychlit vaše hubnutí úspěch tím, že odstraní tyto nejhorší, hlad vyvolávající přísady a jejich společné jídlo viníky z vaší kuchyně.

To by mohlo být „bez cukru“, ale neberte to jako výmluvu, aby rozmazlovat. Uměle slazené nápoje byly známé rozjet vaši chuť k jídlu ještě více než v reálném cukru, protože tyto složky obejít evoluční sytosti mechanismy. Podle studie v British Journal of Nutrition, vědci zjistili, že zatímco nápoje slazené glukózy a fruktózy (dvě složky pravidelné stolní cukr), zvýšení pocitu sytosti a snížení hormonu hladu ghrelinu, nápoje slazené umělým sladidlem nebyli schopni ovlivnit pocit sytosti hormonální signalizace. Nemluvě o tom, že alternativy umělého cukru byly spojeny s ničením správného zdraví střev.

Není divu, že výrobci potravin by se vsadil, že: „nemůžeš sníst jen jednu!“Šance jsou v jejich prospěch! Nezdravé potraviny jsou chemicky upraveny tak, aby přiměly váš mozek, aby si myslel, že máte stále hlad. „V podstatě jsou tyto potraviny kaloricky husté, ale postrádají skutečnou výživu. Takže musíte jíst stále více jídla, než váš mozek dostane zprávu, že jste skutečně plní,“ sdílí Rebecca Lewis, RD pro HelloFresh. Je to proto, že vědci objevili perfektní směs přísad, příchutí a textur, které hackují naše evoluční receptory živin. Tyto zpracované potraviny stimulují tak silnou odměnou spojení v našem mozku, že je to triky náš mozek do myšlení, potřebujeme jídlo, takže je velmi snadné se přejídat.

Ne všechny jogurty jsou stvořeni sobě rovni. Když se rozhodnete pro“ zdravé “ odstředěné nebo nízkotučné možnosti, budete často hledat více k jídlu. Je to proto, že konzumace zdravých tuků je trávena pomalu a pomáhá uspokojit naši chuť k jídlu. Nemluvě, protože tuk poskytuje chuť, mnoho nízkotučných potravin, jako je jogurt a arašídové máslo, je čerpáno plné cukrů a soli zvyšujících chuť-což může způsobit, že budete jíst více.

Nejsou to jen Čínské jídlo, které budete muset dávat pozor na to, kdy to přijde na chuť k jídlu-túrovat přídatné látky, MSG. Cokoli od čipů a polévek po snack bary a zpracované maso obsahuje tuto přísadu pod rouškou hydrolyzovaných rostlinných bílkovin, autolyzovaných kvasnic nebo kvasnicového extraktu. MSG nebo glutamát sodný se používá jako látka zvyšující chuť v různých zpracovaných potravinách. Výzkum naznačuje, že MSG způsobuje drastické zvýšení chuti k jídlu. Jedna skupina vědci předpokládají, že to je proto, že tento neurotransmiter-napodobování chemické aktivuje chuť bud buněk, které uvolňují „šťastný“, hormonu serotoninu—protože náš mozek evolučně spojuje MSG s tím, že jí živiny-husté kus masa, což způsobuje, že touží ještě víc. Ujistěte se, že se vyhýbáte potravinám s touto přísadou na štítku.

Pokud jste jen zřídka jíst domácí jídla, ty by mohly být, přičemž v neuvěřitelných 87 procent svých celkových denních kalorií z přidaného cukru, podle studie publikované v BMJ Open. Je to proto, že výrobci propašují aditivum poškozující zdraví do téměř každé zpracované potraviny—a mnozí vás překvapí. Konzumace potravin s cukrem, stejně jako vysoce rafinované uhlohydráty, způsobuje zvýšení hormonálního inzulínu ukládajícího tuky. Když je hodně inzulínu, příliš mnoho cukru je uzavřeno v tukových buňkách, takže žádný pro vaši krev. Výsledek? Obrovská havárie a následná nízká hladina cukru v krvi, díky níž se cítíte hladoví krátce po konzumaci.

, Zda jsou tyto potraviny prodloužit pocity plnosti nebo potlačit vaši chuť k jídlu tím, že zvyšuje hladiny leptinu, a to buď způsobem, budou vám pomohou cítit plná s méně kalorií. Chcete-li omezit svůj střed na ploché břicho, jíst více z těchto potravin, které omezí vaše chutě, a vaše hladové bolesti na uzdě celé hodiny.

Vysoce vlákno potraviny jsou nutností, když jde o pocit plný na méně kalorií. Tento makronutrient je pomalu tráven ve střevě a také pomáhá přidávat hromadně do potravin, což vám dává uspokojení z žvýkání a pocit plného žaludku. Listová zelenina, mrkev a celer jsou vynikající volbou, ale artyčoky sedí v horní části balení. Je to proto, že jediné médium artyčok slouží až 40 procent vašeho denního potřebného příjmu vlákniny. Plus, artyčoky jsou také jednou z potravin nejvyšší v rozpustné vlákniny, inulinu, který působí jako prebiotikum, krmení své dobré střevní bakterie. Udržování správného zdraví střev také pomáhá kontrolovat hladinu leptinu a ghrelinu.

Víte, rafinované sacharidy rozkládají se rychle v těle a může růst břicho tuku, ale ne všechny sacharidy mají stejný účinek. Ve skutečnosti vám správná škrobová jídla mohou skutečně pomoci zkrátit. Mírně nedozrálé banány, fazole, syrové oves jsou bohaté na rezistentní škrob, zdroj prebiotik, která prochází horní části střeva nestrávené. Místo toho se pohybují dolů do tlustého střeva, kde krmí střevní bakterie, což vede k prodlouženým pocitům plnosti a fermentaci protizánětlivých sloučenin, které pomáhají výbuch tuku. Podle studie zveřejněné v Evropském věstníku klinické výživy je dalším zdrojem rezistentního škrobu, vařených a chlazených brambor, také jedna z nejvíce plnících potravin.

Přenosné, chutné, a plný sytící trio bílkovin, vlákniny a zdravé tuky: trail mix je jedním z nejlepších potravin, které vám pomohou cítit plný. Plus, snacking může také pomoci snížit binging při jídle udržováním hladiny cukru v krvi stabilní a váš metabolismus hučení, což zabraňuje tělu ukládat tuk.

vezměte pytel špenátu potlačit svou chuť k jídlu přirozeně. Nedávný výzkum naznačuje, že specifické sloučeniny, známé jako tylakoidy, které se nacházejí v membránách listů špenátu, mohou sloužit jako silný potlačující chuť k jídlu. Studie, publikovaná v časopise Appetite, zjistila, že nápoj, který obsahoval špenátové tylakoidy, významně snížil chuť žen na občerstvení a sladkosti. Šálek špenát má jen 7 kalorií, takže hodit hrst nebo dvě do smoothies, saláty, hýbat-frys naplnit bez vyplňování.

Okořeňte si život! Bylo zjištěno, že toto teplé koření pomáhá udržovat hladinu glukózy v krvi nalačno, podle studie v časopise Journal of Medicinal Food. Když hladina glukózy v krvi se říci, konstantní po delší dobu, vaše tělo nebude vyvolat uvolňování hormonu hladu ghrelinu, takže budete mít stále z vyžívá zbytečně. Posypeme ji na jogurt, ovesné vločky, popcorn, nebo sub to pro cukr přidat chuť do kávy.

nebojte se—jíst tuk nebude vždy, že jste tlustá. Avokádo jsou plné srdce-zdravé mononenasycené tuky, jako ti nalezený v olivovém oleji a ořechy, že dim svůj hlad spínače a odvrátit hlad: studie v Nutrition Journal zjistila, že účastníci, kteří jedli půl čerstvé avokádo s obědem hlásil, o 40 procent se snížil chuť k jídlu několik hodin později. A zmínili jsme se, že tyto stejné nenasycené tuky mohou také zabránit ukládání břišního tuku? Je to win-win, protože čím více břišního tuku máme, tím těžší je ovládat naši chuť k jídlu, podle nové studie z University of Florida.

Příkopu zpracované, sladké obilovin, a jíst misku ovsa ráno. Podle výzkumu zveřejněného v časopise Journal of American College of Nutrition má konzumace ovesných vloček za následek větší pocity sytosti než cereálie se studenou snídaní. Proč? Břicho-plnicí síla nerozpustného vlákna. V jedné Kanadské studii, vědci zjistili, že ti, jejichž strava byla doplněna nerozpustné vlákniny mají nižší hladiny hlad vyvolávající hormon ghrelin.

Cizrna hummus je nejen nabitý sytící bílkovin, ale s Středomořský dip zásobené ve spíži také dát záminku, aby jíst více plnění, fiber-bohaté zeleniny. Luštěniny-které také zahrnují fazole, čočku a hrášek—byly nalezeny jako některé silné potlačující chuť k jídlu. Recenze, zveřejněné v časopise Obezita, zjistili, že lidé, kteří konzumovali ¾ na 1 šálek luštěnin denně se cítil stejně jako 31 procent plnější než ti, kteří se zdrželi hlasování.

mohou být malé, ale maliny jsou mocný hlad bojovník. Malá studie v časopise Appetite zjistila, že mladé ženy, které konzumovaly pouhý 65-kalorický šálek bobulí, jedly o 20 procent méně kalorií o hodinu později než ženy, které jedly stejný počet kalorií v bonbónech. Překlad: jíst bobule nejen potlačuje vaše chutě, ale také odvrátí přejídání. Je to proto, že jen šálek malin poskytuje 8 gramů saturační vlákniny. Necítíte se omezeni na to, abyste je odhalili, buď. Hoďte je do smoothie nebo na salát-uděláte celé své tělo laskavost.

řecký jogurt balení jeden-dva šídlo, když to přijde k bití, hladu: to balení po 20 g sytící bílkovin a neuvěřitelných 20 procent z vaší denní potřeby vápníku. Bez dostatečného množství vápníku v těle máte větší pravděpodobnost úzkosti a deprese-což může zvýšit hladinu kortizolu a hladových hormonů. Protože žvýkání pomáhá zvýšit sytost, přidejte do smetanového jogurtu nějaké ořechy nebo pečený oves s vysokým obsahem vlákniny.

Mix jablečný ocet a ty wimpy saláty by ve skutečnosti mohlo být schopni příliv vás až do večeře. To proto, že studie v časopise BMC Gastroenterology zjištěno, že kyselina octová v octě mohou oba zpoždění vyprazdňování žaludku a zpomaluje uvolňování cukru do krevního oběhu—dvě silné složky, rozšíření pocity plnosti. Samostatná studie v Diabetes Care mezi pre-diabetiky zjistil, přidáním 2 lžíce jablečného octa do high-carb jídlo snižuje následný vzestup hladiny cukru v krvi o 34 procent!