TENTO PŘÍSPĚVEK MŮŽE OBSAHOVAT PARTNERSKÝ ODKAZY. PŘEČTĚTE SI PROSÍM MÉ ZVEŘEJNĚNÍ PRO VÍCE INFORMACÍ.

buďme upřímní, existuje spousta rozpočtových seznamů stravovacích plánů. Myslím hodně!

ale po malém průzkumu zjistíte, že většina z těchto úsporných jídel přichází s jinou, důležitější cenovkou-vaše zdraví! Většina receptů je kombinací zmrazeného masa, sladké omáčky a vysoce zpracovaného chlebového produktu. To vede lidi k přemýšlení: „mohu skutečně jíst zdravě s rozpočtem, nebo budu muset obětovat svou výživu, abych prošel drsnými časy?“Pravdou je, že si absolutně můžete vychutnat zdravý rozpočet stravování. Ale klíčové slovo je plán!

zdravé stravování v Americe vyžaduje určitou úroveň strategie. Ať už jste tlačeni na peníze nebo na čas (pravděpodobně obojí!), potravinářský průmysl má pro vás rychlé a levné řešení a vaše zdraví je obecně poslední potřebou, kterou doufají splnit. Plus, pohodlí potravinářský průmysl marketing má tendenci jíst zdravě vypadat příliš drahé, příliš obtížné nebo příliš nevýrazné.

Stručně řečeno, marketing vám zcela lže. Jíst ze zdravého stravovacího plánu je chutné, levné a snadné. Abych ukázal, jak je to snadné, poskytl jsem týdenní adaptabilní recepty plné živin bohatých, kalorií vědomých a špinavých levných potravin.

ale nejprve si promluvme o tom, jak na rozdíl od všeho, co se zdá, že věříme v USA, může být stravovací plán zdravý a levný?

jak jsou náklady udržovány nízké

celkový předpoklad je velmi jednoduchý: Vaření potravin, které chcete jíst doma, vám zabrání jíst nebo kupovat polotovary. Restaurace i hotová jídla mají obrovskou známku, která tvrdě zasáhne vaši peněženku, a restaurace navíc vynakládají náklady na sklápění.

Ano, Je to rychlé a snadné, ale je to proto, že za vás udělal práci někdo jiný. Vždy budete platit více za někoho jiného, aby udělal práci za vás.

Cenově dostupné Potraviny

Místní & V Sezóně Vyrábět

Naše obchody s potravinami, aby to klame, ale každý ovoce a zeleniny má své vlastní přírodní sezóny. Toto je čas, obvykle na jaře a v létě, kdy je ovoce zralé a připravené ke sklizni. Samozřejmě, kvůli hojnosti sklizně, zásoby bobtnají a ceny klesají. To je důvod, proč jsou ceny broskví skvělé v červenci a ne tak skvělé v prosinci.

ponaučení z příběhu: nákup produktů v sezóně je rozpočtový měnič her!

ale je také důležité nakupovat místní odrůdy ,které budou v lepší nabídce(a tedy levnější). Pokud jste na severu, některé ovoce a zelenina mohou být drahé bez ohledu na to, co. avokádo nebude růst v Bostonu (mimo skleník). Takže i když jsou v sezóně, váš obchod s potravinami je dopraví z Kalifornie, Florida, Texas, a zejména jižně od hranice.

a hádejte co, náklady na veškerou dopravu a infrastrukturu se projeví v ceně. Podívejte se tedy na produkty, které nepřišly tak daleko a jsou v sezóně ve vašem klimatu.

SOUVISEJÍCÍ: Jak se Dostat do Formy pro Levné,
SOUVISEJÍCÍ: 8 Kroků, které Nás Zachránil $500 na Potraviny
SOUVISEJÍCÍ: Jak jsme zachránili 6000 dolarů za Rok, Vaření Doma,

Rozpočet stravování – 24 Recepty

Tento rozpočet-přátelské menu má více receptů na snídaně, oběd, večeře a lehké občerstvení. Než začneme, měli byste mít řádně zásobenou spíž základních potravin a určitou schopnost vařit od nuly. Nebo alespoň kuráž pokusit se od nuly vaření, s pomocí internetů!

ceny některých z nich jsem zahrnul do receptů. Ale mnoho z nich budu předpokládat, že máte po ruce nebo vřele doporučuji, abyste se dostali. Pro mnohé z nich, zejména koření, mluvíme o tak malých množstvích celého kontejneru na recept, že je příliš obtížné vypočítat náklady na porci.

Klenotem Bobule, Ovesné vločky

Snadné ovesné vločky smíchané s v-sezóna bobule, voda, med, sladké koření. Přidejte mléko místo vody, pokud chcete zvýšit bílkoviny této snídaně. Je to plnění a sladké kvůli bobulím a medu a vypadá jako mísa plná drahých kamenů, když je připravena.

Old Fashioned oves – $ 2.33 per 42 oz
In-Season Berries-87¢ per 1 lbs jahod (zkontrolujte, které bobule má v sezóně ceny. Tato cena je založena na mém obchodě v měsíci Květnu)
Med -$3.18 pro 8 oz (místní)
Skořice – Spíž běžné. Podívejte se na obchod Dolar za dobrou cenu na této základní spíž koření.

celkové náklady na složku: $ 6.37
celkové náklady na porci: $ 1 .06

Vejce a Avokádo Toast

můžete smažit, scramble, tvrdé nebo měkké vařit vejce pro tuto rychlou snídani léčit. Já osobně mám rád nasekané vejce natvrdo. Je to docela základní. Čtvrtina zralého avokáda (to je 1/2 z 1/2) rozložená na opečený kus celozrnného chleba. Pak nahoře se dvěma vejci podle vašeho výběru a přidejte trochu soli a pepře na kop. Přidejte plátek rajčete, aby byl zajímavější, ale rozhodně to nepotřebuje.

celozrnný chléb – $1.48 na bochník
avokádo-68 each každý (zkuste je získat v sezóně, zejména pokud jste v teplejším klimatu a žijete blíže k místu, kde se pěstuje plodina).
Egg – $ 1.98 za tucet (cena vajec se bude měnit podle požadavků na nabídku i podle vašich vlastních preferencí vajec).

Složka Celkové Náklady: $4.14
Celková Cena Za Porci: $1.03 na porci

Ovoce & Kale Smoothie

rychlé, osvěžující ranní nápoj, který může být v kombinaci s ovocnou před cvičení nebo proteinový prášek pro přidané výhody, ale také se mi líbí, to na jeho vlastní. Přísahám, že nechutná jako tvůj trávník. Ale pokud je chuť kale příliš silná, nahraďte čerstvým špenátem.

Puree zásobu kapusty v mixéru s šálkem studené vody a pak hodit do stříkat citronové šťávy a hrst mraženého ovoce. Můžete také hodit banán, avokádo nebo kostky ledu, pokud chcete silnější konzistenci. Smoothies jsou pro mě výhodnější než odšťavňování, protože nevyžadují speciální a těžkopádné spotřebiče a uchovávají všechna rostlinná vlákna.

Kale – $ 0.98 banda
zmrazené ovoce -$.1.19 za 12 oz (zkontrolujte nejnižší dostupnou cenu pro vaše preference)
citronová šťáva-88¢ za láhev 4 oz (trochu jde dlouhá cesta)

celkové náklady na složku: $ 3.05
celkové náklady na porci: 61 per na 8 oz sklo

mangold a Bazalková míchaná vejce

Mangold je velkým potěšením jara a léta. Má lehkou chuť a masitou strukturu spojenou s vynikajícími živinami. Rozsekat listy z jednoho stonku a zlikvidujte stonku nebo hodit ho do smoothie (zatímco chutné a výživné stopce je celer-jako textura není tak chutný s vejcem jídlo.

listy opečte kořením (doporučuji česnek a cibulový prášek) a do pánve přidejte vejce, aby se míchaly. Nahoru se solí a pepřem a několika listy bazalky (které byste měli pěstovat, protože je to levné a hloupé, pokud máte slunné okno nebo místo na terase).

Švýcarský Mangold-2,48$za svazek.
Vejce – 1,98 dolarů za tucet (cena vajec bude směny dle nabídky požadavky, stejně jako vaše vlastní vejce preference)
Bazalka – 1,98 dolarů za svazek (pěstovat své vlastní pro nejlepší úspory. Udržet basil z vadnutí, umístěte stonky ve sklenici vody a dát litrovou velikosti ziplock tašku přes bazalku. Uchovávejte v chladničce.

celkové náklady na složku: $ 6 .44
Celková Cena Za Porci: $1.28

Raisin Otruby
Slouží 8

Raisin Bran od značek jako Post a Kellogs je známé, ale je také naloženo s přídavkem cukru. To je pro mě šílené, protože rozinky jsou samy o sobě dost sladké!

Vytvořte si vlastní s poměrem 3:1 otrubových vloček bez cukru na rozinky a přidejte mléko. Můžete je vyrobit u misky nebo dát dohromady nádobu (což považuji za pohodlnější). Výběr mléka je na vás, ale jím to s 2% organickým mlékem. Použijte asi 1/4 -1 / 2 šálku na misku, abyste udrželi kalorie dole.

Kellogg ‚ s All-Otruby Vločky – $3.27 na box (levnější, pokud můžete najít mimo značky)
Rozinky – $2.78 za 20 oz
2% Organické Mléko – $2.98 za 1/2 galon.

Složka Celkové Náklady: $9.03
Celková Cena Za Porci: $1.12

Snadné Snídaně Taco

Tortilly (obě mouky a kukuřice) jsou obvykle levné, ale můžete zvýšit úspory nákladů tím, že své vlastní! Jsou jedním z nejjednodušších chlebových výrobků. Vyrábíme dávky a zmrazujeme kuličky těsta pro rychlé, čerstvé tortilly každou Taco noc. Pro tento plnicí snídani, smažit slaninu (nebo klobásy), míchaná vajíčka a top s některými strouhaným sýrem a nějakou teplou omáčkou se vám líbí. Chcete-li zvýšit příjem zeleniny, přidejte špenát, mangold a restovanou cibuli.

malá mouka Tortilla-88 pe pe
Vejce – $ 1.98 za tucet
slanina – $ 3.18 za 12 oz (použijte kupóny a nakupujte značky obchodů za nejlepší cenu. Můžete také nahradit low-cost klobása pro slaninu)
mexická směs strouhaný sýr – $ 2.50 za 8 oz

celkové náklady na složku: $ 8.54
náklady na Taco: 85¢

OBĚD

Kuře Rýže & Brokolice

Tohle je tak základní, jak to je vynikající, a mé oblíbené fitness-důvtipný přátelé. Smažte zmrazenou brokolici s předvařenou (předvařenou, abyste získali co největší úspory nákladů) nakrájenou kuřecí prsíčku a přidejte půl šálku vařené rýže. Je to vynikající a zdravé mikrovlnné jídlo, které vás udrží plné a soustředěné v práci.
předvařené Grilované kuřecí prsa – $ 4.49 za 12 oz (obchod, prodej a obchod značky, pokud nebudete vařit sami), Budeme používat náš kuchař
Hnědá Rýže – $1.12 na 2 kg
Zmrazené Brokolice Korun – $3.48 za 40 oz (rozhodně investovat do větší tašky)

Složka Celkové Náklady: $9.09
Celková Cena Za Porci: 90¢

Berry Špenát Salát
4 Porce

Nic není čerstvější než špenát salát. Nákup větších špenátových svazků porazí cenu pytlového dětského špenátu. Používejte jakékoli sezónní bobule nebo dokonce citrusové a kamenné ovoce v sezóně. Top s vaším oblíbeným dresinkem, který máte po ruce jako sponku. Přidejte trochu sýra nebo dokonce nějaké nakrájené kuře, fazole nebo ořechy do bílkovin za trochu příplatek. Ale tento salát je sám o sobě rychlý a osvěžující.

Čerstvý Špenát(2) –$1.48 za svazek (nákup čerstvé banda je obecně levnější než nákup krabicích nebo pytlích baby špenát)
V Sezóně Bobule -87 centů za 1 kg jahod (Podívejte se, které bobule má v sezóně cen. Tato cena je založena na mém obchodě s potravinami v měsíci květnu)
Tomato –
salátový dresink-Staple

celkové náklady na ingredience: 10. 45
Celková Cena Za Porci: $2.61

Snadné Kuře & Rostlinné Zábaly

miluju tyhle zábaly. Jsou chutné a uspokojující a bílkovina vás udrží až do večeře. Jednoduše rozetřete 1/4 zralého avokáda přes tortilu, hromadu na nějaké dlouhé nakrájené mrkve a zeleniny. Nahoru s kuřecími tendry, zabalte a jděte. Přidejte trochu soli, pepře nebo dokonce Siracha na kop. Pro vegetariánskou variantu nahraďte kuře černými nebo garbanzovými fazolemi za ještě nižší cenu. To dělá asi 4 s avokádem, 10 bez.

předvařené Grilované kuřecí nabídky – $ 4.49 za 12 oz (prodej obchodů a značek obchodů, pokud to nebudete vařit sami.)
Mrkev – 78 centů za libru.
Avokádo -58¢ – každý (1/4 potřeba na porci)
Mangold – $2.48 na hromadu (vřele doporučuji pěstovat si vlastní, ideální pro kontejnery)
Tortilla – 88 centů-per pack 10 (nebo vytvořit vlastní)

Složka Celkové Náklady: $9.21
Celková Cena Za Porci: $2.30

Těstoviny s Letní Zeleninou
4 porce

Toto je jednoduché jídlo, které je ideální pro letní noci. Jednoduše vařte těstoviny, rozmrazte hrášek a mrkev a vařte nasekaný česnek v olivovém oleji, dokud nebude voňavý. Promícháme s olivovým olejem a citronovou šťávou se solí a pepřem podle chuti. Můžete přidat nakrájené kuře, slaninu nebo mořské plody, aby bylo vydatnější. Ale zvýší to náklady.

Mraženého Hrášku & Mrkev – $1.18 na 16oz (obchod značky mají nejlepší ceny)
Česnek – 50 centů za žárovky (Česnek by měl být základ. Má příliš mnoho úžasných použití, aby to neustále udržovalo!
olivový olej – Staple
citronová šťáva -67 per za citron
Penne těstoviny – 82 per za 16 oz
drcený parmazán –2,50$za 6 oz sáček (snažte se vyhnout práškové věci, pokud je to možné . Podívejte se na nabídky na bloky či tašky strouhaným sýrem)

Složka Celkové Náklady: $6.29
Celková Cena Za Porci: $1.57

Kuřecí Salát
3 Porcí

cool kuřecí salát sendvič je syté a zdravé. Smíchejte konzervované kuře spolu s několika lžícemi chuti a majonézy a dvěma nakrájenými celerovými stonky. Rozložte celozrnný chléb a nahoře s několika římskými listy salátu.

Konzervy, Nasekané Kuře – $1.25 za 5oz
Majonéza – $1.94 na 30 oz jar
Relish – 98¢
Celer – 88¢
Římský Salát – 98¢
celozrnné Pečivo – $2.98

Složka Celkové Náklady: $je 6,78
Celková Cena Za Porci: $2.26

Občerstvení

Matice & Čokoládové Lupínky
24 porcí

Arašídy jsou určitě nejlevnější „ořechy“, které můžete získat. Ale pokud najdete hodně na mandlích, vlašských ořechech nebo pekanech, neváhejte je chytit. Nejezte příliš mnoho na sezení. Zatímco ořechy a tmavá čokoláda jsou výživné, jsou vysoce kalorické. Hrstka by vás měla pěkně naplnit.

arašídy -1.98 na 16 oz láhev
polosladké čokoládové kousky – $ 2 .16 za 12 oz pytel.

Složka Celkové Náklady: $4.14
Celková Cena Za Porci: 17¢

Crudite a hummus
7 Porcí

Domácí hummus je špína levné ve srovnání s jeho pre-made protějšek v obchodě. V kuchyňském robotu nebo vysoce výkonném mixéru zkombinujte plechovku fazolí garbanzo (vypusťte a nejprve očistěte) s lžící česnekového prášku a šťávou z jednoho citronu(asi 1/4 šálku). Puree do hladka. Pokud je textura Zrnitá, přidejte trochu vody. Můžete doplnit další koření podle chuti a trochu olivového oleje.

Garbanzo Fazole -58 centů za 15 oz
Česnek Prášek – Základní
Citronová šťáva-67ç za citron
Olivový Olej -Jádro
Mrkev a Celer Hole – $1.78 (Připravit tyto zeleninové tyčinky namísto nákupu pre-cut, aby se udržet náklady dolů)

Složka Celkové Náklady: $3.03
Celková Cena Za Porci: 43¢

Kostičky Sýr a Cherry Rajčátky
4 Porce

Když jsou rajčata v sezóně, to je nejlepší doba, aby dopřát v sladké cherry odrůdy. Hroznové nebo větší kulaté třešně jsou úžasné. Ještě lepší je jít na farmářský trh, kde domácí rajčata budou mít mnohem více chuti za obvykle lepší cenu. U sýra si za lepší cenu kupte blok místo balíčku předem nakrájeného sýra.

Cubed cheddar and Colby Cheese – $ 3.42 per 16 oz block
Cherry Tomatoes – $ 2.28 per package

celkové náklady na ingredience: $ 5.70
celkové náklady na porci: $1.42

Rozmarýn a Česnek, Rajčatové placky
3 Porcí

Udělat těsto s tři a půl šálky all-purpose mouky, jeden šálek vody a lžíci olivového oleje, lžičku soli a balíček kvasinek. Nakrájejte 1 polévkovou lžíci nasekaného rozmarýnu. Míchejte, dokud se dobře nespojí, a hnětejte, dokud se nevytvoří hladké elastické těsto(asi 5 minut). Těsto potřete trochou olivového oleje, přikryjte ručníkem a nechte 1-2 hodiny kynout na teplém místě, dokud se těsto zdvojnásobí.

mouku desku a dojezdu do kruhu. Kabát s více olivovým olejem a nahoře s mletým černým pepřem. Pečte při 425 stupních po dobu 15-22 minut, dokud se nezhnědne. Nahoře s nakrájenými cherry rajčaty. Přidejte parmazán nebo nakrájenou bazalku, pokud ji máte po ruce a užívejte si! To také jde skvěle s hummus (další recept!)

rozmarýn-2,99 $ – 3,99 $(čerstvé bylinky ze supermarketu mohou být drahé. Doporučuji pěstovat si vlastní. Jedná se o jednu z nejnáročnějších rostlin vůbec. Vážně. Stačí je občas vložit do hrnce a vody.)
česnek prášek-Staple
hroznové nebo Cherry rajčata (v sezóně) – $2.28 1 litru
Olivový Olej – Jádro
All-Účel Mouky -99¢ za 2 libry
Kvasnice -96 centů za 3 balení sušeného aktivního droždí (asi 7,5 tbs každý)
Sůl – Základní

Složka Celkové Náklady: $7.22
Celková Cena Za Porci: $2.40

Jahodový Jogurt s Ořechy
8 Porcí

Pokud jste se na to, aby vlastní pláň nebo vanilkový jogurt s bio plnotučné mléko a jogurtové kultury. Je to mnohem levnější a chutnější. Ale vaše oblíbená značka jogurtu funguje stejně dobře. Cílem je udržet obsah cukru, který se nachází ve většině komerčních značek, dole. Jednoduše smíchejte půl šálku obyčejného jogurtu s lžící preferovaného džemu a nahoře s plátky ořechů nebo granoly.

Obyčejný řecký Jogurt – $3,73 32 oz
Jahodový Džem – $1.97 na 18 oz
Plátky Mandlí – $2.98 za 5 oz

Složka Celkové Náklady: $8.68
Celková Cena Za Porci: $1.08

Šunka & Sýr Roll-up
8 porcí

Podívejte se na nejlepší hodnotu jak pro maso a sýr. Značky obchodů budou vaším nejlepším přítelem, ale také zkontrolujte nabídky a zkontrolujte jednotkovou cenu. Někdy nejlevnější cena není nejlepší hodnota. Jsou skvělé s některými cherry rajčaty nebo nakrájenou zeleninou.

Deli šunka nebo krůta-2.48 za 12 0z
Deli plátky sýra-2.50 za 10 oz

celkové náklady na složku: $ 4.98
celkové náklady na porci: 62

Grocery cenových listů

Get my Free grocery cenových listů! Toto je systém, který jsem použil k úspoře velkých potravin prostřednictvím sledování cen, rozpočtů a úspor.

úspěch! Nyní zkontrolujte svůj e-mail a potvrďte své předplatné.

Večeře

Pikantní Fazole Hamburgery
8 Porcí

Tyto fazole hamburgery jsou moje go-bezmasá pondělí recept. Jsou chutné, vydatné a chutné. Stačí rehydratovat a vypustit fazole a rozbít je všechny spolu s přísadami. Před přidáním vajec ochutnejte směs, abyste se ujistili, že je ochucená podle vašich představ. Vytvořte 8 placiček a pečte na 375 stupňů po dobu 8 minut na každé straně. Zahrnul jsem některé strany, které můžete podávat s těmito hamburgery plus ceny za plné, zdravé, levné jídlo!

sušené černé fazole – $ 1.19 za lbs
Jalapeno pepř (v sezóně) – $ 0.05 za pepř
zelená paprika (v sezóně) -$.50 na pepř
Strouhanka (Svorka/Vytvořit Svůj Vlastní) – $0.92 na kontejner
Velké Vejce – $0.16 na vejce
Česnek Prášek (Střižových)
Kmín (Střižových)
Chilli Prášek (Střižových)
Sůl & Pepř (Střižových)
Hamburger Buchty (Vytvořit Svůj Vlastní) – $0.88
Salát (V Sezóně) – $0.98 na hlavu
Rajčatová (V Sezóně) -$0.98lbs
Marinované Plátky (Vytvořit Svůj Vlastní) – $1.33 na sklenice
Sladké Cibule(Střižových) – $0.88
Koření (Střižových)

Složka Celkové Náklady: $7.87
Celková Cena Za Porci: $1.96

Sloužit
Pečené Sladké Bramborové Hranolky – $0.98 na lbs
Salát – $2.68 na sáčku
Krutony:$1.78 na sáčku
Oblékání(Střižových)

Složka Celkové Náklady: $5.44
Celková Cena Za Porci: $1.35

Celkem Jídlo Složka Cena: $13.31
Celkem Jídlo Cena Za Porci: $3.32

Chicken Stir Fry
podává 6

Stir fry je univerzální levné jídlo, na druhém místě snad fazole a rýže. Ale na rozdíl od fazolí a rýže, lidem opravdu nevadí žít z dobrého smažit. Jsou tak univerzální, plní a zdraví. Každý zdravý a rozpočet jídlo plán by měl obsahovat míchejte smažit noc. Tenhle je rychlý a snadný. Pokud potřebujete nakrmit více lidí, stačí vařit více rýže!

nakrájejte a vařte jednu nebo dvě kuřecí prsa ochucená solí a černým pepřem. Vařit šálek neuvařené rýže (nebo použijte tlakový hrnec pro rychlejší vaření) do měkka a nadýchané a hodil ji v pánvi s malým množstvím oleje přes středně vysoké až vysoké teplo. Přidejte kuře a rozmrazený balíček míchané smažené zeleninové směsi. Dochutíme cibulí a česnekovým práškem a sójovou omáčkou. Crack jedno nebo dvě vejce a rychle míchat do směsi.

kuřecí prsa – $ 3.00 – $ 4.00 (ceny se liší v závislosti na velikosti balení).
hnědá rýže-67 per na 16 oz (asi 30¢ na nevařený šálek)
zmrazená míchaná smažená zeleninová směs-1$.78 za 16 oz
Vejce – 16 centů za vejce
Sojová Omáčka – Základní
Cibule Prášek – Základní
Česnek Prášek – Základní

Složka Celkové Náklady: $6.61
Celková Cena Za Porci: $1.10

Kuřecí Enchilada
Slouží 3

snadný dav-pleaser, které děti milují. V misce bezpečné pro troubu položte vrstvu rajčatové omáčky. Nakrájejte kuřecí prsa a smíchejte s několika lžícemi rajčatové omáčky. Rozložte kuře na tortilly, pevně se převalte a zarovnejte je do misky. Rozetřete rajčatovou omáčku na vrchol, dokud se nezakryje. Nahoru se sýrem a strouhankou. Zakryjte fólií a pečte 15 minut při 425 stupních a odkryjte dalších 8 minut.

Drcené Kuřecí Prsa (2) – $3.00 – $4.00 (Ceny se liší v závislosti na velikosti balení)
Středně velká Tortilla – $2.14 na 10,
Rajčatová Omáčka (3) plechovky – $1.00
Strouhanka – $1,08 na 15 oz
Strouhaným Sýrem – 2,50 za 8 oz

Složka Celkové Náklady: $10.72
Celková Cena Za Porci: $3.57

Turecko Tacos
Slouží 3 (2 tacos každý)

Každý týden máme turecko taco noc. Toto jídlo pro nás všechno zabalí: nízkokalorické, těžké chudé bílkoviny a dobré greeny. Mícháme naše vlastní taco koření z našich základních koření a obrátit se teplo přidáním Poblano (a někdy i ostřejší Serrano nebo jiné pálivé papriky) do našeho taco maso. Místo toho, abychom jen házeli ledový salát, dáváme přednost jarní směsi výživnějších listových zelených (mangold ,špenát,červený salát atd.).

kupte si tašku a můžete ji použít na salát později (v tomto receptu ji nepoužijete). Použití malých tortil pomáhá udržet porce pod kontrolou a rozšířit jídlo tak, aby sloužilo 3 místo dvou. Nahoru s drceným sýrem, avokádovým rajčetem a zakysanou smetanou, pokud se vám to líbí.

Pozemní Turecko –$2,99 za 1 lb
Malé Mouka Tortilla – 88 centů za 10
černý Pepř – 43¢ každý
Česnek Prášek – Základní
Cibule Prášek– Základní
Chilli Prášek– Základní
Kmín– Jádro
Paprika – Jádro
Salát Mix – 1,98 dolarů za 6 oz
Rajčaty – 89 centů za kg
Malé Avokádo – 0.68 každý (v závislosti na vaší lokalitě)
Salsa – $1.72 na 160z
Mexická Směs Strouhaným Sýrem – $2,50 za 8 oz

Složka Celkové Náklady: $je 9,57
Celková Cena Za Porci: $3.19

Neapolské Ragú
Slouží 8

Jak už název napovídá, to je jídlo je klasický příklad jižní italská Cucina Povera, poor man ‚ s food. Nikdy mě nepřestane udivovat, že některé z nejchutnějších potravin na planetě jsou historicky levné. Toto ragu je bohaté na bílkoviny a je určeno k použití levných kusů masa. Ragu je velké jídlo, a stejně jako smažit, můžete jej rozšířit přidáním dalších těstovin. Podávejte se snadným salátem, abyste přidali více zeleniny a udrželi úroveň výživy.

ve velkém hrnci zahřejte dvě polévkové lžíce základního olivového oleje na střední teplotu. Hrubě nakrájejte maso a hnědé na všech stranách v hrnci. Dochutíme trochou soli a pepře a odložíme do mísy. Osmahneme jednu nakrájenou bílou cibuli, dokud průsvitné, přidejte dvě plechovky kostičky rajčat, jedna plechovka rajský protlak zředěný v červeném víně a zbývající červené víno (asi 3 šálky) do hrnce. Přidejte zpět maso a spoustu roztrhané bazalky. Míchejte dohromady, nechte vařit, přikryjte a vařte asi dvě hodiny, dokud maso nezměkne.

1 libra Sladká italská Klobása – $2,99 za kg
Vepřová Žebra -$3.24 na lbs
Vykostěné Hovězí Žebra – $4,99 za kg
Konzervy, na Kostičky nakrájené Rajče – 46 centů za 14.5 oz
Bílé Cibule -88 centů za kg
Rajský protlak – 56 centů za 6 oz
Červené Víno – 3,99 dolarů (najít nejlevnější láhev můžete)
Bazalka – 1,98 dolarů za svazek (pěstovat své vlastní pro nejlepší úspory. Udržet basil z vadnutí, umístěte stonky ve sklenici vody a dát litrovou velikosti ziplock tašku přes bazalku. Uchovávejte v chladničce.
Těstoviny Penne – $1,28 za 16 oz box (budete potřebovat alespoň dva nakrmit osm lidí)

Složka Celkové Náklady: $22.11
Celková Cena Za Porci: $2.76

Pan-Smažené Bílé Ryby s restovanou Zeleninu
4 porce

Síh je synonymem pro běžné odrůdy světla-texturou ryby. Treska, tilapie, Pollock, Halibut jsou všechny příklady, ale jejich ceny se budou lišit v závislosti na vaší poloze, takže nezapomeňte zkontrolovat cenu. Chuť tohoto receptu se spoléhá na koření, které by mělo být sponkami ve vaší skříňce na koření, takže ceny nejsou zahrnuty.

smíchejte koření podle chuti do strouhanky. Bagrujte rybí filé v mouce, vejcích a strouhankách a smažte, dokud se nevaří v oleji na vaření. Osmahneme špenát a mangold spolu s kořením dle vašeho výběru ( já je miluju s česnekem a cibulí)

Filé z bílé ryby – Treska – 6,00 dolarů za 16 oz (1.50 na porci)
2 Velké Vejce – $0.16 na vejce
All-Účel Mouky -99¢ za 2 libry
Strouhanka – $1.34 na 8 oz
Olej na Vaření – Jádro
Česnek prášek – Staples
Cibule Prášek – Základní
Červená Paprika Vločky –Základní
Mangold – $2.48 na hromadu (vřele doporučuji pěstovat si vlastní, ideální pro kontejnery)
Špenát -$1.48 za svazek (nákup čerstvé banda je obecně levnější než nákup krabicích nebo pytlích baby špenát)

Složka Celkové Náklady: $ 11.28
Celková Cena Za Porci: $2.82

Domácí Salámová Pizza
4 porce

Pojďme ukončit toto jídlo plán s něčím zábavné. Pizza dostane špatný obal za to, že je nezdravé jídlo. Ale stejně jako ragu má své kořeny jako klasická Cucina Povera. Lidé už roky jedí a živí se pizzou a chlebem. Když je vyrobíte sami, můžete přidat další výživné přísady a snížit přebytek sodíku a tuků. Pepperoni pizza je univerzální oblíbená, ale do koláče můžete přidat spoustu výživné zeleniny. A cena nemůže být poražena Domino nebo Pizza Hut!

k výrobě domácí pizzy nepotřebujete žádné speciální vybavení. Základní plech na pečení bude fungovat. Pečící kámen může zlepšit kvalitu vaší kůry, ale v každém případě to bude vynikající. Smíchejte 3,5 šálků mouky s 1 lžičkou soli, jedním balíčkem suchého aktivního droždí (asi 2 lžíce) a 1 šálkem teplé vody. Zde můžete přidat další příchutě, jako je česnekový prášek nebo italské koření.

těsto hněteme, dokud nebude pružné a pružné. Zakryjte plastovým obalem a nechte 2-3 hodiny kynout na teplém místě, dokud se zdvojnásobí. Těsto rozvařte do tvaru, který odpovídá vašemu nádobí (dlouhý obdélník, pokud vaříte na plechu. Ujistěte se, že vaše nádobí je potaženo olejem nebo kukuřičnou moučkou, aby nedošlo k přilepení. Zakryjte omáčkou a polevami. Pečte při 400 stupních po dobu 18-25 minut, dokud nedosáhne vaší preferované „doneness“. Nechte vychladnout 5 minut a podávejte.

univerzální mouka -99¢ na 2lbs
droždí – 96¢ na 3 balení suchého aktivního droždí (asi 7.5 tbs každý)
Rajčatová Omáčka – 33 centů za 8 oz
Strouhaný Sýr Mozzarella – $2,50 za oz pytel
Feferonky – $2.24 na 6 oz balíček

Složka Celkové Náklady: $7.02
Celková Cena Za Porci: $1.75

Takže to všechno fungovalo pro Vás

Ohromen? Je to vždy hodně, aby se v, když jste právě začíná. Ale tady je dohoda: jádrem každého stravovacího plánu je kuchař, který přiměl jejich jídlo pracovat pro ně a jejich rodiny. Jinými slovy: vždy vařte, co budete skutečně jíst.

nemusíte měnit vše přes noc. Začněte jednoduše tím, že vypíšete seznam toho, co vy a vaše rodina rádi jíte v restauracích. Použijte interwebs, které vám pomohou převést non-výživná jídla na zdravé s zdravé, low-cost substituce. Experimentujte a Objevte, co má každý rád. Čím více vaříte doma, tím jednodušší a příjemnější bude vaření doma.

odbočte! Najít to, co funguje pro vaši rodinu, je skvělé. Ale stejně jako váš milostný život, musíte zkusit něco nového, aby to chutný.

Udržet ji Organizovaný

Vezmi si to ode mě, nesnažte se zapamatovat váš rozpočet plán jídlo! S nejlepšími úmysly, budete pravděpodobně pamatovat prostřednictvím taco úterý, zapomenete rozmrazit kuře kuřecí enchiladas ve středu a v sonic drive-thru do čtvrtka. Jak říká můj manžel, „Baby, musíš to napsat“.

pero a papír fungují dobře. Udržujte svůj týdenní stravovací plán spolu s potravinami, které byste mohli potřebovat (podívejte se níže na můj vzorový plán zdravého rozpočtu pro napjatý rozpočet)a udržujte tento notebook někde, kde se můžete snadno vrátit zpět.

Další pohodlnější a digitální možností jsou Tabulky Google. V případě, že jste to nevěděli, to je můj oblíbený všech dob, bezplatný online nástroj, kde uchovávám všechny své důležité věci: tabulky habaděj pro rozpočty, cíle a ano, plány jídla. K nastavení pomocí Tabulek Google nepotřebujete ani účet Gmail a máte k němu přístup kdekoli, pokud máte připojení k internetu a prohlížeč. Samozřejmě, můžete použít libovolný tabulkový program, včetně nudné Ole Microsoft excel!

nyní v mé rodině potřebujeme vše, co si musíme pamatovat v našich tvářích po celou dobu. Proto využíváme tabuli, která má večeři pro každou noc uvedenou na týden, stejně jako potraviny, které musíme vyzvednout. Sedí na zdi v kuchyni a je aktualizována každou neděli, takže nikdo nemá omluvu, že nebude pokračovat.

také nemohu doporučit dostatečně organizovat ingredience! Vědět, co vaříte, neznamená, že budete připraveni vařit, když přijde 5: 00 pm. Takže po vyčištění z večeře nezapomeňte vzít to, co potřebujete pro další jídlo.

Pokud je zmrazený, vložte jej do chladničky na dlouhé odmrazování. Pokud je produkt, položte jej na polici v lednici, kde jej snadno najdete. Vážně, ve frontě, co budete potřebovat, trvá asi 5 minut a ušetří vám to alespoň 20 minut chůze v kruzích.

Time Management

to, co se chystáte vařit, je jen polovina bitvy o zdravé plánování jídla s rozpočtem. Jak budete vařit, je stejně důležité. Váš způsob vaření bude diktovat tolik a bude záviset na množství času, který máte nebo chcete strávit tím.

Moje obecné pravidlo je syrovější ingredience, tím levnější budou. To znamená, uhodli jste, vaření od nuly, a to se může pohybovat od práce s syrového masa a tepelně neupravené rýže místo mražené předvařené maso a rýže ve zmrazeném parní taška, doslova dělat své vlastní tortilly (což opravdu doporučuji!)

Scratch vaření je časově náročné, zejména když se poprvé učíte. Ale vzdělání je investice, která bude vyplácet dividendy později v ušetřených penězích. Ale pro ty zaneprázdněné a pracující maminky, táty a domácí kuchaře není vždy možnost vytvořit si vlastní strouhanku.

stále existují cesty kolem časového problému. Jedním z klíčových způsobů je, aby se dopředu. To zahrnuje výrobu chlebového těsta a jeho zmrazení, aby bylo možné ho rozmrazit a použít v případě potřeby.

Další velmi populární metodou make-ahead je použití receptů crockpot „dump“. Jednoduše sestavte jídlo v galonovém mrazicím sáčku a zmrazte. V dopoledních hodinách, přidat, co poslední komponent podle receptu, (jako je voda nebo olej), „výpisem“ to všechno do crockpot a nastavte ji pomalu vařit celý den. Vaše večeře bude připravena, až budete připraveni jíst