Jistě, můžete si vytvořit silnější hýždě s pohyby, jako je zadní dřepy, deadlifts a kettlebell houpačky může být silný glute hmoty-stavební cvičení, specializované, a často více izolované přístup k glute training. Pro konkurenční zvedáky jsou silné glutes zapojeny téměř do každého složeného výtahu-ať už jde o stabilizaci těla — zvýšení hmotnosti nebo uzamčení činky.

v tomto článku budeme diskutovat o některých nejlepších cvičeních pro glute mass-building a poskytneme vám dva ukázkové programy mass-building glute workout, které vám pomohou rozvíjet atletické a estetické glutes.

• Výhody Glute Školení
• Jak Často By měl Trénovat Hýždě
• Nejlepší Cvičení pro Získání Hmoty v Glutes
• Kdo By měl Trénovat Hýždě?
• Vzorek 2-Den Glute Cvičení Hromadného Program
• Vzorek 4-Denní Glute Cvičení Hromadného Program
• Často Kladené Otázky

Výhody Glute Training

Níže jsou uvedeny některé z hlavních výhod, lze očekávat, že při tréninku glutes a jak to může týkat vylepšení v obecné fitness a sportovní výkon.

zvýšení celkové síly a výbušnosti

gluteus maximus je největší sval v těle a je primárně zodpovědný za prodloužení kyčle. Tato společná akce je klíčem pro téměř každou sílu, sílu, fitness cvičení. Silné glutes mohou zvýšit squatting, deadlifting a celkový atletický potenciál.

Zvýšení Kolenního a Kyčelního Stability

gluteus medius a minimus — dva svaly, které tvoří vaše hýždě — jsou klíčové pro stabilizaci kolenního jak v uzavřené a otevřené řetězce pohybů, jako dřepu, běh, skákání a chůzi. V podstatě, pokud děláte skoro cokoli, co zahrnuje pohyb vašeho těla, vaše glutes jsou pravděpodobně primárním hráčem.

zlepšuje atletickou kapacitu

glutes hrají velkou roli v lidské lokomoce, jako je běh, sprint a skákání, a zároveň zvyšují vaši schopnost produkovat silné rozšíření kyčle. Jako sportovci existuje jasný přínos pro trénink glutes ke zlepšení vašeho sportovního výkonu, snížení rizika zranění a pomoc ve vaší schopnosti tlačit tvrději v tělocvičně.

jak často byste měli trénovat Glutes?

Určení co trénink frekvence a objemy potřebné pro zvýšení glute sílu a hypertrofii, může být složité, jako každý lifter bude reagovat na školení jinak. Řekl, že obecné pokyny mohou být zavedeny, aby se ujistil, že metabolický stres umístěn na glutes jsou dostatečně vysoké a zároveň umožňuje dostatečnou regeneraci svalů.

Obecně řečeno, větší svalové skupiny, bude trvat delší dobu zotavení, stejně jako celkový objem a zatížení, které se provádí k vyvolání svalové napětí a únava je vyšší. Glutes, i když to není obří svalová skupina ve srovnání se zády a nohama, jsou dostatečně velké, aby zvládly vysoké zatížení.

z tohoto důvodu se můžeme rozhodnout trénovat glutes pouze několikrát týdně, pokud chcete trénovat ve vyšších objemech (celkem osm až 15 sad na relaci). Pokud hledáte trénovat glutes častěji (řekněme čtyřikrát týdně), můžete se dostat pryč dělat čtyři až osm sad na trénink, často bez nadměrného stresu na glutes.

níže uvádíme dva různé glute tréninky pro hmotu. Prvním z nich je dvoudenní týdenní program se dvěma až třemi dny mezi každou relací. Relace zahrnují jak složené pohyby, tak izolační pohyby, a to jak ve vyšších objemech. Druhý tréninkový plán je čtyřdenní rutina, která má výrazně méně celkových sad a objemu na relaci než dvoudenní program, nicméně, odpovídá zhruba stejnému množství celkových týdenních sad a objemu.

Nejlepší Cvičení pro Získání Hmoty v Glutes

Níže jsou 15 nejlepší glute cvičení, které mohou být použity ke zvýšení glute velikost a sílu, s každý cvičení rozděleny do jedné ze tří skupin.

• první jsou složené cvičení, které kladou vysoké množství excentrická zátěž na glutes, často způsobuje vysoké množství únavy a opožděný nástup svalové bolestivost.
• druhá skupina obsahuje vysoké množství soustředných zaměřené svalové kontrakce a by mělo být provedeno se zaměřením na dobrovolné maximální svalové kontrakce v horní části každého cvičení.
• konečně glute vytrvalostní cvičení (které lze provést před a po sezení) mohou být použity k prime složené výtahy v warm-up nebo udělat „dokončit“ glute svaly off ve vyšších rep / čas pod napětím na bázi sad.

Glute Hmoty-Stavební Cvičení (Excentrické Důraz)

Níže jsou pět sloučeniny glute cvičení, které kladou vysoké excentrický tlak na hýžďové svalstvo, zvyšuje svalovou sílu a hypertrofii.

zadní dřepy

zadní dřepy jsou jedním z nejúčinnějších cvičení pro přidání svalové hmoty dolního těla do čtyřhlavého svalu a glutes. Nejsou to izolační pohyb, ale mohou stimulovat velké množství svalové hmoty a mohou být dobrým základem pro budování glute.

přední dřepy

přední dřepy, stejně jako zadní dřepy, lze použít ke zvýšení vývoje nohou a glute. Zatímco tyto cílí více čtyřhlavého svalu, záda a glutes jsou také klíčové svaly během pohybu.

bulharský Split Squat

glutes jsou vysoce aktivní v bulharském split squatu, a to jak ve excentrické fázi pro stabilitu a kontrolu kyčle, ale také v hlubších rozsazích flexe kyčle. Navíc širší rozdělení může také zvýšit zapojení hamstringu a glute.

výpad

výpady všeho druhu lze provést pro zvýšení jednostranného vývoje glute, síly a zvýšení stability kyčle/kolena. Výpady jako crossover výpady, reverzní výpady, a chůze výpady všechny kladou vysoké nároky konkrétně na glutes.

Rumunský Deadlift

Rumunské deadlift jsou glute a hamstring dominantní cvičení, které lze použít jako základ pro vývoj zadního řetězce (hamstringy, glutes a zpět). To lze také provést jednostranně, pro přidanou aktivaci a vývoj svalů.

Glute Hmoty-Stavební Cvičení (Soustředné Důraz)

Níže jsou čtyři cvičení s vysokým důrazem na vrchol kontrakce na konci soustředné nebo zvedání — fáze, což může zvýšit glute aktivace a celkový rozvoj.

Hip tah

Hip tahy jsou skvělé pro vyvolání maximálních svalových kontrakcí, které mohou vést k vysokému množství metabolického stresu svalu. Kromě toho je toto cvičení vysoce izolovaným přístupem k tréninku glute a může být často prováděno se středním až vysokým množstvím zatížení nebo dalším poškozením svalů.

Kabel protáhneme

Jako hip thrust, kabel tahat přes umožňuje zvedáku maximálně smlouvu glutes v horní části každého opakování, a zároveň má zvýšený čas pod napětím jako kabely neustále aplikovat zatížení na glutes a hamstringy.

Čtyřnožec Pruhovaný Hip Extension (nebo Stroj)

čtyřnožec pruhovaný hip rozšíření bylo prokázáno, že být efektivní cvičení na vyvolávající vysoké množství glute aktivace, a může být provedeno s minimálním zatížení pomocí kapel, manuální odpor, nebo některé cvičební stroje.

Glute Bridge

glute bridge lze provádět jednostranně nebo bilaterálně a je skvělým způsobem, jak do tréninku přidat zvýšený rozsah cvičení pohybu a špičky. Toto cvičení může také pomoci řešit jakékoli svalové nerovnováhy nebo nestabilitu kyčle, která může také omezovat celkový vývoj glute a zdraví.

Glute Endurance cvičení

níže je pět cvičení s vysokým důrazem na špičkové kontrakce na konci soustředných fází, které mohou zvýšit aktivaci glute a vytrvalost.

pruhovaný škeble Shell

ty mohou být provedeny s mini-pásy nebo bez zatížení, a jsou prováděny zacílení na menší glute svaly zodpovědné za únos a stabilitu kyčle. Navíc to lze provést ve vyšších objemech, aby se zvýšila vytrvalost glute a dokončil trénink glute.

Pruhované“ čerpadlo “ Squat

Pruhované čerpadlo dřepy zvyšují čas pod napětím glutes, a může být provedeno dřepem pod rovnoběžkou a přichází jen pár palců kolem paralelně. Tento omezený rozsah pohybu, provedeno ve velkých objemech (opakování), non-stop, může zvýšit metabolické poškození a únavy na hýždě a zvýšení svalové hypertrofie, a to zejména na konci tréninku.

Pruhovaný Sumo Chůze

Pruhovaný sumo procházky, stejně jako mini-band boční/monster procházky může zvýšit glute aktivace a svalové vytrvalosti. Tím, že předpokládáte širší, sumo postoj, můžete dále izolovat a zaútočit na glutes.

Straight-Leg Monster Walk

Straight leg monster walks cílí na gluteus medius, menší aspekt gluteus, který lze často přehlížet. Provedením monster procházky s uzamčenými koleny, neumožňují čtyřhlavý sval na pomoc v pohybu, který může napadnout glute vývoj a zapojení.

Boční Ležící Pruhovaný Noha Zvýšit

ležící na Boku pruhovaný nohou zvyšuje/vleky jsou skvělé způsoby, jak glute cvičení, protože vyžadují malé množství nakládky a může zaútočit na glute v čas pod napětím základě. Navíc zvyšují schopnost glute pohybovat nohama do únosu, podporují funkci kyčle a pohyblivost.

kdo by měl trénovat Glutes?

zadek je největší sval v těle, a pomoci v téměř každé sílu pohybu, konkurenční výtah, a lokomoce vzorování (běh, chůze, skákání, atd.). Silné glutes také pomáhají chránit kolena, boky a dolní část zad, což je činí kritickými pro sportovní výkon, funkční fitness a každodenní zdraví a kondici.

Níže se budeme diskutovat o tom, jaké typy osob může využít školení, glutes, a proč.

Sílu a Výkon Sportovce

výkon a Sílu sportovců použít glute training lisy zvýšit celkovou sílu, přidat kvalitní svalové hmoty, glutes, a zlepšit výkon v pohyby, jako jsou dřepy, deadlifts a sport specifické výtahy.

• Powerlifters: všechny tři výtahy používají glutes v určité kapacitě pro výkon nebo stabilitu kyčle (nebo obojí). Zvýšení glute síla může také pomoci chránit dolní části zad během tah a dřepy, které mohou nakonec držet sportovec školení a snížení rizika zranění.
• siláci a siláci: Podobně jako powerlifters, silné glutes může pomoci v téměř každém výtahu a události v strongman sportu. Zvýšení pevnosti a vývoje glute může také zvýšit výkon a bezpečnost v naložených nosičích, sáňkách a dalších.
• vzpěrači: olympijští vzpěrači mohou používat přímý trénink glute ke zvýšení poziční síly, zvýšení celkové síly a zlepšení zdraví zad podobně jako sportovci powerlifting a strongman. Trénink v plném rozsahu pohybu během dřepů, dělené dřepy, RDL a dobré ráno jsou skvělým místem pro začátek.

Funkční Fitness Sportovce

Funkční fitness sportovci mohou těžit z rostoucí glute sílu a aktivace tolik, jako sílu a moc sportovců, ale mohou také využít nově nabyté zvýšení výkonu paliva, skákání, běh, jízda na kole a další formy fitness a pohybu. Silné glutes může zvýšit rychlost jízdy, skok výkon a zranění resisslent (dolní části zad, kolena a kyčle).

obecná populace

silnější glutes se nerovná jen větším výtahům v tělocvičně (to je však určitě přínos pro běžnou populaci). Silné a vyvinuté glutes mohou zlepšit výkon v každodenních činnostech, jako je chůze, turistika, běh a schody. Navíc silné glutes pomáhají zvýšit stabilitu kolena a zdraví dolní části zad, což jsou dva běžné problémy sužující každodenní lidi. A konečně, silné glutes může zlepšit držení těla a snížit dolní části zad problémy vyplývající ze špatné držení těla, chůze a sedavý životní styl.

vzorek dvoudenní Glute cvičení Mass Program

níže je dvoudenní glute cvičení program budovat glute svaly a sílu. Všimněte si, že tento program zdůrazňuje složené výtahy s vyšší excentrickou složkou a soustřednější / kontrakční cvičení ve stejné relaci, často ve vyšších objemech. Vzhledem k vyšším objemům může být bolest svalů vyšší, takže je klíčové vzít jeden až dva dny odpočinku mezi sezeními.

Den první

• Čtyřnožec Pruhovaný Hip Extension: 3 sady 10 opakování na nohy,
• Zadní Dřep (viz níže paralelní): 4 sady 8-12 opakování
• rumunský mrtvý Tah: 4 sady 8-12 opakování
• Single Noha Zvýšené Glute Bridge: 3 sady 10-12 opakování

Den druhý

• Pruhovaný Sumo Chůze: 3 sady 10 opakování na nohy,
• Bulgarian Split Squat: 4 sady 8-12 opakování na nohy,
• Barbell Hip Thrust: 4 sady 12-15 opakování
• Boční Ležící Pruhovaný Noha Zvýšit: 3 sady 15-20 opakování na nohy,

Ukázka Čtyř-Den Glute Workout Hmoty Programu

Níže je čtyři-den glute cvičení program pro budování hmoty a síly. Všimněte si, že tento program klade důraz na mnoho ze stejných složených výtahů, jako výše uvedený program, nicméně denní objem školení je výrazně nižší, což umožňuje svaly obnovit rychleji mezi zasedáními, a proto umožňuje vysoké tréninkové frekvence a pravděpodobně více kvalitní práci nastaví.

Den první

• Čtyřnožec Pruhovaný Hip Rozšíření: 2 sady 10 opakování na nohy,
• Zadní Dřep (viz níže paralelní): 4 sady 8-12 opakování
• Single Noha Zvýšené Glute Bridge: 2 sady 10-12 opakování

Den druhý

• Barbell Hip Thrust: 4 sady 12-15 opakování
• Boční Ležící Pruhovaný Noha Zvýšit: 4 sady 12-15 opakování na nohy,

Den třetí

• Přední Dřep: 4 sady 8-10 opakování
• Pruhovaný Škeble Shell: 4 sady 15 opakování na nohy,

Den čtvrtý

• Bulgarian Split Squat: 4 sady 8-10 opakování na nohy,
• Kabel Tahat Přes: 3 sady 8-10 opakování (těžké)
• Pruhovaný „Čerpadlo“ Squat: 3 sady 45-60 sekund (cíl pro 30+ opakování)

Nejčastější Otázky

vybraný obrázek: UfaBizPhoto /