Makrely je Bohaté na Omega-3 Mastné Kyseliny

Tam jsou tuky, které jsou nezbytné, a naše těla jsou schopny vytvořit většinu z nich z jiné tuky nebo surovin. Omega-3 mastné kyseliny, známé také jako esenciální tuky, však nelze vytvořit, a proto je třeba je zahrnout do naší stravy. Jsou důležitou součástí buněčných membrán v celém těle a ovlivňují jejich funkci. Pomáhají také při tvorbě hormonů, které kontrolují srážení krve, a kontrakci a relaxaci tepen (2).

k Dispozici jsou dva typy omega-3, které se nacházejí v tučných rybách, jako je losos a makrela: DHA (docosahexaeonic acid) a EPA (eicosapetaenoic kyseliny). Oba zaznamenali přínosy pro zdraví srdce. Studie mezi Eskymáky a Japonci, obě kultury konzumující ryby, ukázaly nízkou míru úmrtí souvisejících se srdcem. V Japonsku, tyto sazby byly dokonce zaznamenány zhruba na polovinu toho, co jsou v jiných západních společnostech. Čím více ryb konzumujete, tím více omega-3 mastných kyselin absorbujete, protože naše těla je nemohou produkovat (3).

je důležité, abyste ve své stravě dostali dostatek EPA a DHA. Mnoho zdravotnických organizací doporučuje získat 250 až 500 miligramů denně. Bylo zjištěno, že divoká makrela má asi 1 500 miligramů v porci 3 unce, což z nich dělá skvělou volbu oproti jiným běžně konzumovaným rybám, jako je tuňák a treska (4).

Sečteno a podtrženo: makrely jsou vynikající volbou mezi rybami a poskytují zhruba 600% denního doporučeného příjmu omega – 3 mastných kyselin.

makrela je chutný způsob, jak získat více vitamínu K

Vitamin K je nezbytný, protože má mnoho výhod pro vaše srdce. Je nutné, aby pomoci vaší krevní sraženiny, což je důvod, proč je podáván kojencům v době dodání, a může zabránit kornatění tepen v důsledku kalcifikace, nebo hromadění vápníku v tepny obložení a tělesných tkání. Vitamin K také pomáhá při budování kostí, což může pomoci předcházet nemocem, jako je osteoporóza. Stejně jako vitamín D má většina lidí do určité míry nedostatek vitaminu K. Přijímáme dost, abychom pomohli naší krevní sraženině správně, ale ne natolik, abychom se vyhnuli mnoha dalším zdravotním rizikům.

doporučené množství denního vitamínu K závisí na vašem věku a pohlaví. U průměrného dospělého by muži měli užívat asi 120 mikrogramů denně a ženy by měly mít zhruba 90 mikrogramů denně (#). Největší koncentrace vitaminu K se nachází v tmavých listových zeleninách(jako je špenát a kale). Takže, zatímco makrela by nemělo být vaším primárním zdrojem vitaminu K, jako to nabízí pouze 8.63% z vaší denní hodnoty na 100 gramů, to je skvělý doplněk, pokud hledáte více než jen zelený salát (6).

Sečteno a podtrženo: I když by to nemělo být vaším primárním zdrojem vitamínu K, makrela je skvělým doplňkem vaší stravy, abyste zajistili, že splňujete své každodenní požadavky.

Makrela Může Snížit Riziko Onemocnění Srdce

není pochyb o Tom, že onemocnění srdce patří srdeční infarkt a mrtvice patří mezi nejčastější nemoci, které všechny lidi ve Spojených Státech. Asi jedna ze čtyř úmrtí souvisí se srdcem, a více než polovina z nich jsou obvykle muži. Asi 735 000 Američanů má každý rok infarkt a zhruba třetina z nich už měla alespoň jeden v minulosti.

Zatímco osoby s vysokým krevním tlakem a cholesterolu, přispívají k vyšší riziko onemocnění srdce (asi polovina lidí s onemocněním srdce mají alespoň jeden z těchto rizikových faktorů), tam jsou některé volby životního stylu, které přispívají stejně, jako je nedostatek fyzické aktivity, špatná strava a obezita (7).

se zlepšeným průtokem krve můžete snížit krevní tlak, zabránit hromadění cholesterolu a zúžení tepen. Bylo zjištěno, že zahrnutí mastných kyselin do vaší stravy může být ještě účinnější při snižování incidentů souvisejících se srdcem, jako jsou srdeční infarkty, než nejčastěji předepsané léky (8).

jednoduchá změna stravy může být začátkem zvrácení rizika vzniku srdečních chorob. Zahrnutí makrely do vaší stravy zlepšuje stav vaší krve, což pak podporuje lepší zdraví srdce. Jak American Heart Association (AHA), tak American Diabetes Association doporučují, abyste do své stravy za týden zahrnuli alespoň dvě porce ryb, jako je makrela (9).

Sečteno a podtrženo: zahrnutím makrely do týdenního plánování jídla můžete snížit riziko srdečních chorob.

Makrela Může Snížit Hladiny Triglyceridů

Triglyceridů, na rozdíl od omega-3 mastných kyselin, jsou tuky v krvi, které vaše tělo vytváří. Když jíte, vaše tělo bere všechny kalorie, které nepoužívá hned, přemění je na triglyceridy a ukládá je do buněk. Tyto triglyceridy nemohou být absorbovány ve vaší krvi a uvolňují se mezi jídly jako energie pro vaše tělo. Pokud pravidelně jíte více kalorií, než spálíte, jste vystaveni riziku vysokých hladin triglyceridů, které mohou mít potenciálně negativní vedlejší účinky na vaše zdraví (10).

existují také běžná onemocnění nebo zdravotní stavy, které mohou vést k vysokým hladinám triglyceridů (hypertriglyceridémie). Patří mezi ně cukrovka (špatně kontrolovaná), onemocnění ledvin, alkoholismus, hypotyreóza, onemocnění jater (jako je cirhóza) a obezita. Existují změny životního stylu, které můžete provést, abyste snížili hladinu triglyceridů, které zahrnují stravu a cvičení. Zkuste obchodování s vyšším obsahem tuku (zejména nasycených tuků) potraviny pro zdravější mononenasycené tuky (omega-3), jako je červené maso, makrely obecné (11).

Sečteno a podtrženo: Vyberte si potraviny, které obsahují zdravější tuky, jako jsou omega-3 v makrele, pokud máte riziko hypertriglyceridémie.

Makrela Může Účinně Regulovat Hladinu Cholesterolu

Jako triglyceridy, cholesterol je mastná-jako látka, která se nachází v buňkách vašeho těla. Cholesterol je nezbytný k výrobě hormonů a dalších látek, které vám pomohou trávit jídlo. Přenáší se do krevního řečiště na lipoproteiny, a to jak s nízkou hustotou (LDL – „špatný“ cholesterol), tak s vysokou hustotou (HDL – „dobrý“ cholesterol). Vysoká hladina LDL vede k hromadění cholesterolu v tepnách (a cholesterol nemůže být absorbován do krve), HDL přenáší cholesterol zpět do jater, který jej poté odstraní z vašeho těla (12).

vaše tělo dělá veškerý cholesterol, který potřebuje, ale může se také nalézt v potravinách, které jíte. Výsledkem je, že vysoký cholesterol postihuje pouze ve Spojených státech více než 30% dospělých. Zatímco zhruba třetina z nich ji má pod kontrolou, necelá polovina pro ni vyhledává léčbu (13). Neexistují žádné viditelné příznaky vysokého cholesterolu a pouze krevní test může určit vaše hladiny a pokud jste ohroženi. Nekontrolovaný vysoký cholesterol může vést k problémům, jako je srdeční infarkt nebo mrtvice (14).

váš životní styl je s největší pravděpodobností příčinou, ale může to být také výsledek vašeho věku, pohlaví nebo nešťastné rodinné historie. Tím, že jíte stravu s vysokým obsahem nasycených tuků a necvičíte, takže máte nadváhu, výrazně zvyšujete riziko vysokého cholesterolu v krvi (15). Je známo, že rybí olej nalezený v makrelách snižuje hladiny LDL a zvyšuje hladiny HDL. Od tučných ryb může pomoci snížit hladinu LDL tím, že drží cholesterolu z bytí vstřebává do střev, je také účinný na snížení krevního tlaku (16).

Sečteno a Podtrženo: Vzhledem k „dobré“ tuky nalezené v makrela, konzumace může účinně snížit LDL, nebo „špatný“ cholesterol úroveň.

makrela může minimalizovat bolest a zánět způsobený artritidou.

revmatoidní artritida (RA) je zánětlivé onemocnění, které postihuje, ale není omezeno na vaše klouby. Vyskytuje se, když váš imunitní systém mylně napadá vaše tkáně, způsobuje bolestivé otoky a nakonec může vést k erozi kostí a deformitě kloubů. Velmi časté, a věřil být důsledkem genetiky, RA postihuje více než 1,3 milionu Američanů, z toho asi 75% z nich jsou ženy (17).

kromě zdravých přínosů pro srdce může být omega-3 také účinný při minimalizaci účinků revmatoidní artritidy snížením zánětu. Interferují s leukocyty (imunitní buňky) a cytokiny (určitý typ enzymu), které jsou oba hrají velkou roli v zánětlivé odpovědi těla (18). Je také známo, že mastné ryby, jako je makrela, snižují bolest a ztuhlost v důsledku zánětu a lze je považovat za dobrý doplněk léků proti bolesti (19).

Sečteno a podtrženo: přidání makrely do vaší stravy může minimalizovat účinky artritidy a zánětu ve vašem těle.

Makrela Může Zlepšit Vaše Zdraví Mozku a Zabránit Běžných Duševních Nemocí

Tam bylo hodně výzkum dát do hledání, jak funguje mozek a co ovlivňuje to, jak v poznávání a společné duševní nemocí. Postupem času začalo více studií ukazovat, že stavy, jako je schizofrenie a bipolární porucha, mohou být spíše důsledkem nedostatku stravy než genetického problému (20).

prostřednictvím různých studií bylo zjištěno, že rybí olej (zejména omega-3 mastná kyselina, DHA) snižuje riziko deprese, sebevraždy a schizofrenie (21). Je nezbytný pro vývoj mozku u kojenců a zůstává zásadní po celou dobu vašeho života. Vitamíny B jsou také nezbytné pro funkci mozku a elektrolyty pomáhají při elektrické aktivitě v mozku a nervovém systému. Oba se také nacházejí v rybách, jako je makrela (22).

dalším hlavním onemocněním mozku, kterému byla věnována velká pozornost, je Alzheimerova choroba. Přesná příčina Alzheimerovy choroby, stejně jako jiné formy demence, je stále prakticky neznámá, ale je považována za kombinaci genetických, životních a environmentálních faktorů po určitou dobu. Nemoc poškozuje a ničí mozkové buňky, což vede ke smrštění mozku. Začíná ovlivňovat normální mozkovou aktivitu, jako je paměť, uvažování, úsudek a osobnost (23).

dosud nebyl nalezen lék na Alzheimerovu chorobu. Bylo však zjištěno, že změna vaší stravy může potenciálně snížit riziko vzniku onemocnění. Ukázalo se, že dieta MIND (Mediterranean-DASH intervence pro neurodegenerativní zpoždění), vyvinutá Marthou Clare Morrisovou, PhD, pomáhá zpomalit míru kognitivního poklesu. Účastníci, kteří pečlivě sledovali dietu, zjistili, že mají duševní jasnost osoby o 7,5 roku mladší. Prostřednictvím stravy mysli se doporučuje přidat do své stravy alespoň jednu porci ryb týdně kvůli obsahu omega-3 mastných kyselin.

Sečteno a podtrženo: přidáním mastných ryb, jako je makrela, do pravidelné stravy můžete snížit riziko vzniku mnoha stavů a nemocí souvisejících s mozkem.

Makrela Může Pomoci při Hubnutí

Jsme vždy hledají způsoby, jak ztratit přebytečný tuk, a existuje mnoho výstřelek stravy na trhu, které slibují, že pomůže. Diety mohou kolísat a jsou dobré pouze po určitou dobu, což je z dlouhodobého hlediska neúčinné. Nejlepší volbou, pokud hledáte zbavit nějaké extra kilo, to udělat změnu životního stylu, pokud jde o to, co jíte, a včetně ryb (jako makrela) ve vaší stravě vám může pomoci udělat první krok.

abyste mohli účinně zhubnout, musíte spálit více kalorií, než si vezmete. V kombinaci s cvičením a celkovou zdravou výživou může přidání makrely do vaší stravy výrazně snížit tělesný tuk. Přepnutím jednoho z vašich obvyklých mas s makrelou můžete snížit příjem kalorií a nasycených tuků. Ujistěte se, že připravujete ryby zdravým způsobem, volíte spíše grilování nebo pečení než smažení (24).

byly také provedeny studie, které ukazují účinek omega-3 mastných kyselin na spalování tuků. Bylo zjištěno, že vysoké hladiny omega-3 snižují velikost tukových buněk,což vám může pomoci snížit břicho. Zdá se také, že potlačují vaši chuť k jídlu, způsobují, že jíte méně, protože nemáte hlad, a zvyšují váš metabolismus.

Sečteno a podtrženo: Nahrazení makrely za potraviny s vyšším obsahem tuku vám může pomoci snížit kalorie a zhubnout.

9. Makrela je dobrým zdrojem bílkovin

Protein je nezbytný pro funkci a růst našeho těla. Podílí se na buněčném a svalovém zdraví, stejně jako na podpoře výroby a fungování enzymů. S vyváženou stravou bohatou na bílkoviny budete mít ve svém těle silný imunitní systém, zdravé vlasy a správnou rovnováhu tekutin. Zodpovědný za tvorbu, regulaci, opravu a ochranu těla, protein je nutností v naší stravě. Bez řádného příjmu bílkovin jste vystaveni riziku zadržování tekutin a smrštění svalové tkáně.

vaše denní konzumace potravin by měla obsahovat dostatečné množství bílkovin, protože je vaše tělo neukládá. Denní doporučené množství se liší v závislosti na vašem individuálním zdraví a věku. Avšak 2-3 porce potravin bohatých na bílkoviny (jako je maso a mléčné výrobky) denně jsou dostatečné pro to, aby většina dospělých splnila tento požadavek (26). Makrela je skvělá volba pro získání bílkovin, přičemž množství se pohybuje mezi 21-80 gramy na filé, v závislosti na typu makrely (27).

Sečteno a podtrženo: Výběr makrela, nad jiné maso možností, jako zdroj bílkovin zajišťuje splnit denní doporučené dávkování bez ohledu na extra tuku a kalorií.

makrela poskytuje tolik potřebné elektrolyty

elektrolyty, které zahrnují vápník, hořčík, sodík a draslík, jsou nezbytné pro život. Pomáhají regulovat elektrické procesy v našem těle, které zahrnují nervové a svalové funkce, hydrataci a hladinu pH v krvi.

ztrácíme elektrolyty pokaždé, když cvičíme nebo se účastníme fyzické aktivity. Ty je třeba doplnit a zajistit, aby zůstaly v rovnováze v našem těle. Když jsou hladiny elektrolytů mimo rovnováhu, můžete zaznamenat příznaky, jako je záškuby svalů, únava, změny krevního tlaku a nepravidelný srdeční rytmus (28).

nerovnováhy jsou velmi časté, zejména nízký obsah draslíku a vysoký obsah sodíku. Při správné stravě můžete zajistit, aby vaše hladiny elektrolytů zůstaly v rovnováze. Zahrňte mléčné výrobky (pro vápník), ovoce a zeleninu (pro draslík) a mastné ryby (pro hořčík) (29).

Sečteno a podtrženo: Makrela může pomoci udržet hladinu elektrolytu v rovnováze, protože vám pomůže splnit denní potřebu 400 miligramů hořčíku.

Makrela Má Významné Množství Vitaminu B-12

Vitamin B-12 (kobalamin) je často označován jako vitamín energie, ale je také nezbytné pro červených krvinek a tvorbu DNA a neurologické funkce. Pokud není užíván jako doplněk, Nachází se pouze v živočišných produktech, jako jsou vejce, maso a mléčné výrobky.

zatímco až 15% lidí nedostává dostatek B-12, existují lidé, kteří jsou více ohroženi nedostatkem, včetně vegetariánů (protože nejedí živočišné produkty) a lidí starších 50 let (kvůli snížené žaludeční kyselině, která pomáhá při absorpci B-12). Mezi časné příznaky patří únava, včetně pocitu mlhy a slabost. Neřešení, můžete začít zažít více závažné nežádoucí účinky, jako je necitlivost a deprese (30).

doporučuje se dostávat přibližně 2, 4 mikrogramů vitaminu B-12 (pro většinu zdravých dospělých) denně. Ryby, jako je makrela, jsou tou nejlepší volbou pro příjem vašeho denního požadavku B-12, protože poskytují více než 100% Vašeho příspěvku pouze v jedné porci (31).

Sečteno a podtrženo: Vyhněte se nedostatku vitaminu B-12 zahrnutím makrely na talíř denně.

makrela zvyšuje imunitu selenem

selen je základní minerál, který by měl být součástí naší stravy. Existuje mnoho výhod, které vyplývají z dostatečného příjmu selenu. Můžete zažít zvýšenou imunitu, protože působí proti vývoji virů. Reguluje funkci štítné žlázy tím, že pomáhá při produkci hormonů štítné žlázy. Existují dokonce studie, které ukazují, že selen může pomoci předcházet běžným rakovinám s antioxidačními vlastnostmi (32).

nedostatek vás může nechat náchylným k různým onemocněním a je dokonce známo, že negativně ovlivňuje mužskou plodnost. Zatímco nízké hladiny selenu jsou vzácné u většiny Američanů, existují určité skupiny lidí, u kterých je větší pravděpodobnost výskytu účinků nedostatku. Lidé, kteří podstupují dialýzu ledvin a žijí s HIV / AIDS, jsou mezi nimi, protože se mohou setkat s dietními omezeními a malabsorpcí (33).

podle USDA se doporučuje, aby většina dospělých užívala nejméně 55 mikrogramů selenu denně. Mastné ryby, jako je losos a makrela, stejně jako ořechy a vejce, jsou ideální volbou, protože poskytují většinu vašeho denního doporučeného množství.

Sečteno a podtrženo: zkušenosti posílily imunitu tím, že jí více ryb, jako je makrela.

makrela je skvělým zdrojem antioxidantu, Koenzym Q10

volné radikály se v těle neustále produkují jako reakce na toxiny prostředí a produkci energie. Jsou to neúplné molekuly, chybějící elektrony, které jsou zodpovědné za biologickou oxidaci. Je známo, že napadají jiné molekuly ,aby je „dokončili“. Kradou elektrony z proteinů ve vašem těle, které mohou negativně ovlivnit vaši DNA, rozbitím nebo změnou její struktury a buněk. To zanechává vaše buňky náchylné k oxidačnímu poškození, které může způsobit, že se stanou křehkými a nakonec se rozpadnou a zemřou.

bylo zjištěno, že antioxidanty jsou schopny zabránit účinku volných radikálů na tělo. Pomáhají „oxidovat“tyto molekuly darováním elektronů a přerušením řetězce volných radikálů, aniž by se samy staly volnými radikály.

Koenzym Q10 (CoQ10) je jedním z těchto silných antioxidantů a Nachází se v každé buňce v těle. Pomáhá tělu přeměnit tuky a další látky na využitelnou energii. Také se svými antioxidačními vlastnostmi má za to, že pomáhá předcházet srdečním onemocněním a rakovině a také snižuje účinky stárnutí.

30 až 200 miligramů se doporučuje denně pro většinu dospělých. I když můžete získat CoQ10 prostřednictvím doplňků, je lepší se dostat přes příjem potravy. Je rozpustný v tucích, takže jako doplněk by měl být užíván s jídlem, které obsahuje tuk, aby mohl být absorbován. Makrela je vynikající volbou pro získání CoQ10, protože poskytuje asi 43 mg/kg obecně a již obsahuje (zdravý) tuk, který vám pomůže absorbovat (37).

Sečteno a podtrženo: Makrela může pomoci snížit účinky stárnutí a může zabránit běžným onemocněním, jako jsou srdeční choroby a rakovina, díky antioxidantu, koenzymu Q10.

makrela poskytuje mnoho (potenciálních) činidel bojujících proti rakovině

makrela nabízí mnoho výživných vlastností, které mohou pomoci v boji proti riziku běžných rakovin. CoQ10 (antioxidant) pomáhá eliminovat rakovinné látky z postižených buněk. Omega-3 mastné kyseliny (jako DHA a EPA) mohou pomoci zabránit rakovině prsu a kolorektálního karcinomu. Mastné ryby také obsahují dobré množství vitaminu B12 a selenu, které mají vlastnosti proti rakovině (38).

došlo k rozsáhlé studie ukazuje efekt, že pravidelné makrela spotřeba se na snížení rizika vzniku rakoviny prsu. Bylo prokázáno, že mastné kyseliny (DHA a EPA) nalezené v makrelách a jiných mastných rybách brání produkci buněk rakoviny prsu. Snižují také hustotu mléčné žlázy, což zase snižuje vývoj nádoru. Mastné kyseliny také pomohly při léčbě rakoviny, protože zvyšují terapeutické účinky chemoterapeutických léků (39).

Sečteno a podtrženo: Zvýšení množství makrely konzumované jako součást vaší pravidelné stravy může snížit riziko běžných rakovin.

Makrela je Ideální Způsob, jak Dostat Své Vitaminu E

Vitamin E je klíčový vitamín pro udržení své oči a kůži zdravou, stejně jako ujistěte se, že váš imunitní systém funguje správně. Má mnoho antioxidačních vlastností, pomáhá chránit tělo před poškozením volnými radikály a snižuje účinky stárnutí (40).

zatímco mnoho lidí užívá vitamín E jako doplněk, nedoporučuje se to. Byly známy vedlejší účinky spojené s prodlouženým užíváním doplňku vitaminu E. Patří mezi ně riziko rakoviny prostaty u mužů, vrozené srdeční vady u těhotných žen a mrtvice (41). Nejlepší způsob, jak získat doporučené 15 miligramů denně, je vaše jídlo. Vitamín E je rozpustný v tucích, jako je CoQ10, makrela je dobrá volba, poskytuje asi 15% denní minimální doporučení (42).

Sečteno a podtrženo: jíst makrelu může pomoci udržet vaši pokožku a oči zdravé a vypadající mladé.

zdravotní obavy

zatímco mnoho mastných ryb může být prospěšné zahrnout do stravy těhotné ženy,nedoporučuje se, aby si vybrala makrelu, zejména makrelu královskou. Je to zdravější alternativa k jiným tučnějším masům, ale představuje riziko kvůli vysoké hladině methyl rtuti. Při konzumaci ve velkém množství může mít nepříznivý vliv na vývoj nervového systému plodu (43).

Jak nakupovat a vařit čerstvou makrelu

při výběru čerstvé makrely byste měli hledat určité věci. Ve vzhledu by měl mít jasné, jasné oči a lesklé váhy. Také by neměl mít silný zápach. Budete také chtít dobrou kvalitu, takže se podívejte na filé nebo steaky, které mají nejměkčí, nejvíce průsvitné maso (44).

čerstvá makrela je k dispozici po celý rok. Doporučuje se vařit, a to buď grilováním nebo grilováním, jakmile si ho koupíte. Můžete si také koupit konzervy. Pokud zvolíte tuto možnost, možná zjistíte, že menší plechovky (často balené s olivovým olejem) mohou být mírnější než větší (45).

recepty

existuje mnoho skvělých způsobů, jak přidat makrelu do vaší stravy, a to jak čerstvé, tak uzené. Nezapomeňte se podívat na tyto rychlé a snadné recepty.

grilovaná makrela s česnekem a citronem

s minimální přípravou a přísadami je tento recept skvělou volbou pro snadnou večeři.

Vypláchněte čerstvé makrely filety (asi 8 z nich, v závislosti na tom, kolik lidí jste krmení) a pat suché, odstranit všechny zbloudilé kosti, a umístit je do mělké misky. V malé misce rozšleháme šťávu z jednoho citronu, 4 polévkové lžíce olivového oleje a 3 drcené stroužky česneku, přidáme sůl a pepř podle chuti. Nalijte filé a ujistěte se, že jsou potaženy na obou stranách. Zakryjte a nechte marinovat 15-20 minut.

zahřejte gril nebo pánev (asi středně vysokou teplotu) a vařte filety asi 2-3 minuty na každé straně. Nahoru s nakrájenou petrželkou a citronovými klíny a podávejte s výběrem stran.

avokádový Toast s uzenou Makrelou a limetkou

v Americe mohou ryby na snídani znít divně, ale tento recept určitě změní váš názor a způsob, jakým si myslíte o svém ranním toastu.

opékejte 2 krajíce chleba do vaší preferované tmy. Zatímco chléb opéká, odstraňte jámu a kůži z poloviny avokáda a kůži a kosti uzené makrely. Rozdělte makrelu na kousky.

Když je váš toast připraven, použijte vidličku k rozbití a šíření avokáda mezi dva kusy. Nahoru s kousky makrely a plátky jarní cibule a sezona s limetkovou šťávou a pepřem (pokud je to žádoucí).

užijte si to!

makrela-plněné sladké brambory

snadné a zdravé jídlo, tento recept vás určitě vyhraje.

Předehřejte troubu na 400°F. vyčistěte sladké brambory a propíchněte je nožem. Vtřete olivový olej a sůl do pokožky a vložte ji do trouby, nechte ji péct, dokud není změkčená, zatímco pokožka je mírně křupavá. Nechte vychladnout asi 30-45 minut.

nakrájejte brambory na polovinu a naberte střed (vytvořte loď) do samostatné mísy. Rozdělte uzený filet z makrely na kousky a přidejte do brambor v misce a promíchejte je dohromady. Vložte směs zpět do bramborových člunů a nechte péct dalších 15 minut.

podáváme s přílohou.

Japonská mísa na rýži

Chcete do svého stolu přidat nějaký asijský vkus? Podívejte se na tento recept.

vařte asi šálek sushi rýže podle pokynů a přidejte asi 3/4 šálku sójových bobů za poslední 3 minuty vaření.

v samostatné misce smíchejte 2/3 šálku teriyaki omáčky, kůru a šťávu z citronu a drcený stroužek česneku. Odstraňte kůži z asi 4 uzených filé z makrely a na každou z nich natřete směs a vložte je do nepřilnavé pánve. Vařte 1-2 minuty na každé straně na středně vysoké teplotě.

rozdělte rýži mezi servírovací misky a každou přikryjte filetem z makrely. Lžíte zbývající směs omáčky na rýži a ryby a nahoře s drcenou jarní cibulkou. Podle potřeby podávejte s trochou wasabi pasty.

uzené makrely rybí koláče

tyto makrely z ženy a domova jsou skvělou volbou pro jakékoli setkání.

vařte asi libru brambor (oloupaných a nakrájených na kostičky), poté snižte teplotu a vařte asi 15 minut. Vypusťte a rozmačkejte brambory, smíchejte v nasekané čerstvé petrželce, lžíci citronové šťávy a ½ lžičky chilli vloček. Rozdělte uzené filé z makrely, dokud nebudete mít asi šálek, a přidejte jej do bramborové směsi, přidejte hromadnou lžíci mouky a vše důkladně promíchejte. Vezměte části směsi a tvarujte do placiček (bez ohledu na velikost, kterou dáváte přednost). Chill placičky po dobu nejméně 30 minut.

přidejte olej do pánve. Vyjměte koláče z ledničky a smažte je na mírném ohni asi 7 minut na každé straně nebo do zlatohnědé. Podáváme na grilovaných houskách (jak se vám líbí) nebo samostatně s tatarskou omáčkou.

uzené makrely Dip

plný chuti, tento dip je oblíbený pro každou Super Bowl a zadní dveře strany.

kůži a skartujte asi ¾ šálku uzené makrely. V misce smíchejte ryby, 5uncovou nádobu zakysané smetany a jemně nakrájenou jarní cibulku a poté zamíchejte 4 lžičky křenu.

Chill a podáváme se zeleninou nebo krekry.

makrela a Kuskus salát w / Orange

Udělej si svůj salát trochu zajímavější s tímto receptem.

vařte asi šálek vody a poté nalijte asi ¾ šálku kuskusu. Zakryjte 10 minut a poté chmýří vidličkou.

Zatímco kuskus sedí, připravte dresink smícháním šťávy z jednoho pomeranče, 3 lžíce červeného vinného octa, 1 lžičku cukru a 3 lžíce olivového oleje. Sezóna podle potřeby.

nasekejte 3,5 unce řeřichy (nebo jakékoli zelené listové zeleniny, kterou si vyberete) a vločka 8,5 unce uzené makrely. Smíchejte všechny ingredience dohromady a užívejte si doma nebo na cestách.

makrela dušená

hledáte způsob, jak se zahřát v chladném dni? Tento gulášový recept určitě udělá trik.

Kombinují 15-unce může makrela (neodvodněná), rajčata, polévka, plátky brambor a cibule a červené papriky vločky v akciové hrnce, přidat dostatek vody k pokrytí všechno. Přiveďte k varu, poté snižte teplotu a nechte vařit asi 30 minut, nebo dokud brambory nejsou jemné.

naběračka z mísy, praskání vejce přes guláš (pokud je to žádoucí), a užijte si.