Těhotenství a porod přinese mnoho změn do vašeho těla. Ať už je to volná kůže, strie nebo extra váha, je pravděpodobné, že se chcete vrátit zpět do těla před dítětem. Poporodní cvičení může pomoci, ale měli byste to brát pomalu. Například byste neměli zkusit běžet 10k týden po porodu. To je recept na zbytečné zranění.

Pokud vás zajímá, jak dlouho byste měli čekat po porodu na cvičení a jaké cvičení si vybrat, nebojte se, Jsme tu, abychom vám pomohli. Sestavili jsme seznam devíti tipů, které vám pomohou zmírnit zpět do cvičení, vyhnout se zranění a zbavit se volné kůže a extra váhy trvale.

ale nejprve se podívejme na výhody (existuje mnoho!) poporodní cvičení. Vidět to dobré, co může udělat, může být tlak, který musíte dát na boty a dostat se ze dveří nebo rozbalit jógu, kterou máte v obývacím pokoji.

Výhody Poporodní Cvičení

není nic špatného pracuje na obnově vaší pre-dítě tělo, a poporodní cvičení může pomoci se tam dostat. Ale je také dobré si uvědomit, že cvičení po porodu je pro vás dobré mnoha jinými-stejně důležitými-způsoby.

návrat do formy přináší krátkodobé výhody, jako je podpora hubnutí dítěte a zlepšení svalového tonusu (užitečné pro přenášení vašeho nového dítěte!). Ale také vás připraví na dobré návyky a zdravější dlouhodobou budoucnost.

být aktivní je dobré i pro vaše duševní a emocionální zdraví. Může zlepšit vaši náladu a snížit poporodní depresi a úzkost. Pokud to není dost dobrý důvod k pohybu, tady je další: více energie!

Dostat ven, na procházku, nebo jít do posilovny může být poslední věc, kterou vaše unavený, nové-vlastní máma chce udělat, ale správné množství cvičení může dát více energie, ne méně. Pravděpodobně si všimnete, že jste po cvičení trochu více pod napětím a méně unavení. Cvičení vám může také pomoci spát v noci, což je skvělá zpráva pro každého nového rodiče.

konečně, pokud se chystáte na tělocvičnu nebo cvičíte se svým partnerem nebo přítelem, cvičení se zdvojnásobuje jako společenský čas. Nebo možná jen potřebujete nějaký čas o samotě a to je v pořádku, také.

jak můžete vidět, poporodní cvičení je prospěšné, nicméně se na to podíváte. Je to jeden způsob, jak se o sebe postarat, což vám také umožňuje lépe se starat o svého malého.

Nyní, když jste přesvědčeni, motivováni a připraveni se pohybovat, zde jsou naše tipy pro poporodní cvičení.

13 Tipy Pro Poporodní Cvičení

1) Nejdříve Se poraďte s Lékařem

Mluví na svého lékaře, je prvním klíčovým krokem k dosažení vaše poporodní cvičení cíle. Mohou vám jít hned, nebo navrhnout, abyste počkali několik týdnů, než budete pokračovat v cvičení. Někteří mohou dokonce doporučit počkat až po šestitýdenní prohlídce. Určitě se můžete cítit připraveni jít, ale poslouchejte rady svého lékaře.

doporučujeme, abyste se před opuštěním nemocnice po porodu poradili se svým lékařem. Zeptejte se jich, jakou fyzickou aktivitu doporučují. Pokud máte na mysli něco konkrétního, jako je veslování, běh nebo jóga, vychovávejte to a podívejte se, co říkají. Tímto způsobem budete přesně vědět, co můžete a nemůžete dělat, až se vrátíte domů.

2) Nechte své tělo zotavit se z porodu

vaše tělo právě prošlo hodně. Svaly v bokech, stehnech a břiše byly podrobeny testu. Vaše prsa jsou větší a kladou větší důraz na záda a pravděpodobně nesete větší váhu, než jste byli před otěhotněním. A nezapomeňte, že jste právě přinesli nový život na svět!

dejte tělu čas na zotavení před zahájením jakéhokoli cvičebního programu, abyste se vyhnuli riziku zbytečného zranění. Čekání alespoň týden nebo dva umožňuje vašemu tělu uzdravit se a vaše hormony se stabilizovat.

3) Vezměte si To Pomalu

Když se váš lékař vám dává svolení k zahájení cvičení—ať už je to hned, nebo po šesti-týdenní kontrola—začít v malém a pomalu.

možná jste dělali CrossFit cvičení bez problémů před otěhotněním, ale za posledních devět měsíců se toho hodně změnilo. Skákání zpět tam, kde jste skončili, a očekávání, že budete dělat své staré tréninky hned, může být nebezpečné.

doporučujeme začít s aktivitami, jako je chůze, lehká kalistenika a protahování. Možná se teď moc nezdají, ale považujte je za testování vody. Musíte vidět, co můžete a nemůžete dělat se svým novým tělem.

Zkuste patnáct minut chůze se svým dítětem, provést některé tělesné hmotnosti dřepy (v sedě a ve stoje ze židle opakovaně funguje dobře začít), nebo dát dohromady světlo rutinní jógy.

když víte, že můžete dělat krátkou, lehkou aktivitu pohodlně a bez bolesti, postupně si budujte trvání a intenzitu. Jen si pamatujte, začít malý a pomalý a stavět odtamtud je mnohem lepší než tlačit příliš tvrdě, zranit se, a museli čekat dalších šest měsíců až rok.

4) to, Co Můžete

Zatímco některé ženy se chtějí skočit zpátky do práce ven, možná budeš mít opačný problém. Buď jste nikdy neměli rádi cvičení na prvním místě, nebo vaše tělo po porodu a únava vám ztěžují motivaci.

nebijte se. Místo toho se zaměřte na to, co můžete.

cítíte se až pět minut chůze? Začít. Pět minut chůze je lepší než vůbec žádná procházka! I když se trochu pohybujete, může stačit k tomu, abyste do kroku vložili povzbuzení a pomohli vám získat další den.

5) Vyberte si správné poporodní cvičení

cvičení jako chůze, plavání, vodní aerobik a jóga jsou dobrými možnostmi pro poporodní cvičení. Pro ty, kteří právě začínají, aerobní aktivity s nízkým dopadem a strečink jsou často nejlepší. Další doporučené low-dopad volby patří rotoped, eliptický stroje a schodiště-horolezec stroj v posilovně. Ujistěte se, že to zpočátku berete pomalu a budujete své trvání a intenzitu.

další zábavná možnost poporodního cvičení je třída pro nové maminky. Podívejte se na kočárek nebo program Baby Boot Camp v místní tělocvičně. Tyto třídy jsou skvělý způsob, jak se dostat ven z domu, trochu si zacvičit, a stýkat se s dalšími novými maminkami.

6) Praxe Cvičení Pánevního dna

Dělat cvičení pánevního dna (zvané také kegelovy cviky) nebude mít místo kardio, jako je chůze, ale je to důležité pro váš post-dítě tělo.

S malými pohyby cvičení pánevního dna, budete pomalu posílení vašeho pánevního dna, což pomáhá zabránit úniku moči a prolapsu pánevních orgánů (jako výhřez močového měchýře). Plus, jakmile jste připraveni znovu mít sex, silné pánevní dno to může zpříjemnit!

váš lékař nebo fyzioterapeut vám může pomoci naučit se dělat kegely a ujistit se, že je děláte správně. Jakmile se dostanete na kloub, pěkná věc je, že můžete multitask! Pokud chcete, udělejte své kegely při čtení knihy nebo sedění v rockeru, který kojí vaše dítě.

7) Pokud Budete mít Třídy, Ať Váš Instruktor Vědět, že Jste Nedávno porodila

Cvičení pro nové maminky jsou speciálně navrženy tak, aby se zabránilo pohyby, které by mohlo způsobit zranění během týdnů a měsíců po porodu.

jiné třídy, jako je spin a jóga, mohou zahrnovat pohyby, které jsou příliš intenzivní pro vaše poporodní tělo. Ale nenechte se tím odradit od účasti. Pořád jsou to skvělé možnosti. Jen se ujistěte, dejte svému instruktorovi vědět, že jste nedávno porodili.

pak může mírně změnit trénink tak, aby vyhovoval vaší kondici. Přinejmenším bude vědět, co se děje, pokud se rozhodnete zpomalit, odpočívat nebo přeskočit obzvláště obtížnou pózu.

8) najděte si kamaráda na cvičení

získání času s přítelem nebo členem rodiny při cvičení může být další motivací, kterou potřebujete k zahájení cvičení. A je těžké odložit práci, pokud na vás čeká kamarád v tělocvičně nebo v parku!

nebo váš tréninkový kamarád může být nejmenším členem vaší rodiny: vaše nové dítě! I když vás nemohou považovat za zodpovědného, mohou ležet vedle vaší podložky na jógu nebo jezdit v kočárku, když chodíte.

pokud berete svého malého na procházku venku v létě nebo v zimě, ujistěte se, že je vhodně oblékáte. Zabalte je, pokud jste venku v chladném dni, a nezapomeňte na ochranu před sluncem a Mustela ‚ s After Sun Lotion pro slunečné dny.

vyplatí se také udržovat krém na obnovu vlhkosti Cicastela v tašce na plenky v případě, že vaše dítě dostane kousnutí, škrábance nebo škrábance.

9) Vezměte si to na Abs

vaše břišní svaly prošly hodně od prvního těhotenství. Jak vaše dítě rostlo v lůně, vaše břišní svaly se uvolnily a natáhly, aby vyhovovaly Vašemu dítěti. Výsledkem je, že vaše abs jsou podstatně slabší, než tomu bylo při prvním otěhotnění.

u některých žen se dokonce vyvine diastáza recti-mezera mezi břišními svaly, která se po porodu nemusí úplně uzavřít. Tato mezera není nic, čeho by se měla bát. Znamená to jen, že musíte být během prvních několika měsíců po porodu šetrní k břišním svalům.
doporučujeme přeskočit tradiční sedy-upy a drtí a místo toho vyzkoušet prkna. Prkna jsou skvělá pro tónování, utahování a svalovou vytrvalost, protože vyžadují, abyste používali svaly jádra, kyčle a glute po delší dobu. Nezapomeňte se zeptat svého lékaře na to, co byste měli a neměli dělat, abyste posílili abs.

10) noste správnou podprsenku

bez ohledu na cvičení, které si vyberete, nezapomeňte nosit správnou podprsenku. Podprsenka, kterou nosíte, může být rozdíl mezi příjemným cvičením a bolestivým zážitkem.

doporučujeme podpůrnou sportovní podprsenku, ať už chodíte, protahujete se nebo dokonce plavete. Pokud se vaše prsa stále cítí bolavá, zkuste nosit dvě sportovní podprsenky pro další podporu. Pokud je to možné, zkuste cvičit poté, co jste ošetřili své dítě, aby se vaše prsa necítila příliš plná. Pokud se objeví podráždění a bolestivost pokožky, zkuste použít léčivý přípravek, jako je Mustela ‚ s zklidňující hydratační balzám nebo Bust zpevňující sérum.

pohodlná podprsenka je zvláště důležitá, pokud máte co do činění s popraskanými bradavkami. Chcete zacházet s bradavkami co nejjemněji tím, že nosíte podprsenku, která není příliš těsná nebo příliš drsná.

ještě jeden způsob, jak zobrazit citlivé bradavky některé TLC: po kojení naneste balzám Mustela ‚ s Nursing Comfort. Tento krém bez vůně je vyroben ze 100% potravinářských přísad a obsahuje výživný olivový olej, který je bohatý na Omega-6 a 9. Je to také šetrné k životnímu prostředí a bezpečné pro vás i vaše malé dítě.

11) Práce Na Vážených Cvičení

Při restartování vašeho cvičení rutiny s low-dopad aerobik a strečink nemusí být to, co jste byla zvyklá před otěhotněním, je to inteligentní a bezpečná věc. Nakonec však musíte do své rutiny přidat nějaké silové pohyby.

hormony uvolněné během těhotenství způsobily, že vaše svaly jsou volnější a tím slabší. Vážená cvičení posílí vaše svaly, tónují vaše tělo a pomáhají zmírnit a předcházet problémům se zády a klouby.
Vážená cvičení zahrnují vše od kalisteniky, jako jsou kliky a dřepy s tělesnou hmotností, až po činky a činky, jako jsou mrtvé tahy a ramenní lisy. Doporučujeme začít s cvičením tělesné hmotnosti, abyste postupně budovali svou sílu. Jednoduchá rutina, jako jsou tři sady pěti kliků, pět pull-upů a pět dřepů, může pracovat se všemi hlavními svalovými skupinami ve vašem těle.

nemůžete udělat plné pushup nebo pull-up? Neboj se. Můžete upravit cvičení tak, aby odpovídaly vašim schopnostem a pracovat až do plného pohybu v průběhu času. Poraďte se se svým lékařem nebo fitness trenérem, abyste zjistili, jak můžete upravit pohyby tělesné hmotnosti pro vaši kondici.

12) Jezte dobře

Tento tip přímo nesouvisí se šněrováním a nárazem na silnici nebo s jógou. Ale výživa určitě hraje velkou roli v dobrém pocitu a ztrátě poporodní hmotnosti. Zdravé stravování a cvičení jdou ruku v ruce, takže se nezaměřujte na jednoho a zanedbávejte druhého!

Kojící maminky by měly dodržovat zdravý kojení strava, která obsahuje libové bílkoviny, celá zrna, zdravé tuky, hodně ovoce a zeleniny, a samozřejmě hodně vody.

dostatek Pitné vody je klíčem k zůstat zdravý a hydratovanou během a po cvičení, jakož.

13) poslouchejte své tělo

víme, že jste mentálně připraveni se vrátit do cvičební rutiny, abyste mohli dostat své tělo před dítětem zpět, a to je skvělé. Ale je důležitější poslouchat své tělo, než si vzít příliš mnoho, příliš brzy. Pokud tak učiníte, vaše tělo vám dá vědět a pravděpodobně se nebude cítit dobře.
známky toho, že děláte příliš mnoho, zahrnují:

• pocit vyčerpání místo pod napětím po tréninku.
• prodloužená bolest ve svalech, která ovlivňuje schopnost vašeho těla správně se podporovat.
• roztřesené svaly.
• ranní klidová srdeční frekvence, která je o deset tepů za minutu vyšší než vaše běžná srdeční frekvence.

Pokud se u Vás vyskytne některý z těchto příznaků, dejte si pauzu od cvičení, odpočinku a poraďte se se svým lékařem o změně tréninkové rutiny.

Postarat se O Sebe, Jak se staráte O Své Dítě

teď Tvůj svět se točí kolem vašeho nového maličká, a většina vašich den strávený pozor na všechny jejich potřeby. Uprostřed péče o své dítě a všeho, co žonglujete jako máma, udělejte si čas na péči o sebe.

to zahrnuje rozmazlování pokožky olejem Mustela ‚ s Stretch Marks a také získání cvičení pro zdraví vaší mysli a těla. Postupujte podle našich tipů pro poporodní cvičení a zůstaňte aktivní, abyste mohli být nejzdravější verzí sebe sama a připraveni dát to nejlepší svému drahému dítěti!