trpí bolestivými, bolestivými koleny? Vyzkoušejte tyto uklidňující jógové pózy, abyste posílili kolena a roztavili bolest.

Pokud jste trpí bolest kolena, nejsi sám. Došlo k nárůstu“ opotřebení “ kloubních problémů a kolenních náhrad jsou na vzestupu (1). Mezi běžné příčiny bolesti kolena patří nadváha na kolenou a používání nesprávné techniky během cvičení. S těmito jógovými pózami můžete pomoci zabránit poškození kolena při opravě současných zranění.

níže uvedené jógové pózy mohou pomoci protáhnout a posílit svaly obklopující kolena, což zabraňuje tomu, aby těsné svaly zhoršovaly bolest kloubů. Pomáhají také posilovat okolní svaly a poskytují potřebnou stabilitu.

trpí bolestmi krku, zad a ramen? Získejte našeho průvodce mobilitou, který zmírní bolest a bolestivost.
Získejte ZDARMA průvodce mobilitou, abyste dnes napravili svou bolest!

Další bonus: důsledná praxe jógy vám může pomoci zhubnout a snížit denní tlak působící na tato kolena!

Vyzkoušejte těchto 11 jógových pozic, které pracují s okolními svaly pro úlevu od bolesti kolena.

Přešel přes Kotník Forward Fold

Tuto pózu z jógy pomáhá protáhnout tensor fascie latae (TFL), gluteus medius a hamstringy, zmírnění napětí na TO kapela a kolena.

1. začněte stát. Cross vaše pravý kotník před levou, aby vaše pinky prsty co nejblíže k sobě. Udržujte mikro-ohyb v obou kolenou.
2. zapojte abs a poté vydechněte, když se sklopíte dopředu plochým hřbetem. Položte prsty na podložku nebo na blok jógy.
3. Procházka vaše ruce na pravé straně podložku a jemně stiskněte vaše boky vlevo se cítit úsek na vnější straně levé kyčle, stehna a hamstringy. Držte osm pomalých dechů, pak jděte rukama zpět do středu a pomalu se postavte. Vyměňte strany.

Sfingy Představují Quad Stretch

Tato póza se táhne těsné hip flexors a čtyřhlavý sval, uvolnění napětí v kolenou.

1. začněte ležet na břiše. Podepřete se na předloktí a zapojte abs.
2. otočte levé předloktí a nasměrujte levé prsty směrem k pravému hornímu okraji rohože. Ohněte pravé koleno a natáhněte pravou ruku zpět, abyste zachytili vnitřek pravé nohy.
3. Udržet vaše abs zaměstnán jako byste jemně natáhněte pravou nohu směrem k zadku, pocit úsek přes pravé čtyřhlavý sval. Držte osm dechů a jemně uvolněte pravou nohu. Vyměňte strany.

vleže ruka-Kotník úsek

tato pozice uvolňuje těsné hamstringy, které chrání zadní část kolenního kloubu.

1. Začněte tím, že si lehnete na záda s ohnutými koleny a nohama naplocho na podložce.
2. uchopte pravý kotník oběma rukama. Narovnejte pravou nohu směrem ke stropu, abyste cítili protažení zadní částí nohy.
3. narovnejte levou nohu dolů podložkou s ohnutou a aktivní nohou. Zapojte abs a podržte po dobu osmi dechů, pak přepněte strany.

obrázek vleže 4

tato póza otevírá boky, glutes, TFL a pásmo, aby se snížilo napětí na kolenou.

1. Začněte tím, že si lehnete na záda s ohnutými koleny a nohama naplocho na podložce.
2. překřížte pravý kotník přes levé stehno. Ohněte obě nohy, abyste chránili kolenní klouby a zapojili abs.
3. zvedněte levou nohu z rohože a prokládejte ruce za levé stehno. Držte hlavu a ramena dolů a držte osm dechů. Vyměňte strany.

se Točí Dopředu Složit

Tento úsek pomáhá otevřít TFL, gluteus medius a hamstringy. Kroucení pohyb také pomáhá zvýšit trávení, pomáhá při hubnutí.

1. začněte s nohama širší než boky-šířka.
2. vydechněte a s plochým hřbetem sklopte dopředu.
3. položte pravou dlaň na podložku. Mírně ohněte pravé koleno a levou nohu držte rovně.
4. Nadechněte se a zvedněte levou ruku vysoko, kroucením hrudníkem.
5. pociťte protažení vnějším levým kyčlem a stehnem. Podržte po dobu osmi dechů a poté levou ruku dolů dolů. Vyměňte strany.

Koně Představují

Tato póza posiluje čtyřhlavý sval, hamstringy, glutes, a jádro – poskytuje stabilitu kolenních kloubů. Vytváří také vnitřní teplo, které urychluje metabolismus a pomáhá při hubnutí.

1. začněte vstávat s nohama doširoka. Otočte prsty v úhlu 45 stupňů. Spojte dlaně v centru srdce a zapojte své abs.
2. při výdechu sedněte boky dozadu a dolů, jako byste seděli na židli. Udržujte hrudník zvednutý a stlačte lopatky k sobě. Ujistěte se, že kolena jsou v souladu s prsty na nohou.
3. podržte po dobu osmi dechů, pak se postavte na nádech a uvolněte.

Baddha Konasana

Tato póza uvolňuje napětí v oblasti boků, hýždí, TFL, a čtyřhlavý sval.

1. Začněte sedět na podložce. Přinést chodidla spolu v motýla, a aby vaše kolena k pádu široký. Přiveďte paty blíže k tělu pro hlubší protažení kyčle.
2. položte ruce na podložku před sebe a vdechujte, abyste našli dlouhou páteř.
3. Udržujte své sedící kosti zakořeněné, vydechujte, abyste šli rukama dále a předloktí pracovali směrem k zemi. Měli byste cítit uvolnění přes boky, stehna a dolní část zad. Držte osm dechů.

Tree Pose

Tato vyrovnávací póza pomáhá posílit stabilizační svaly kolem kolena, kotníku a boků.

1. začněte stát nohama dohromady. Položte dlaně dohromady před své srdce a zapojte své abs. Udržujte svůj pohled na jeden, nehybný bod.
2. posuňte svou váhu na levou nohu a pomalu zvedněte pravou nohu z rohože. Položte pravou nohu na vnitřní stranu levého lýtka.
3. vraťte ruce do středu srdce. Postavte se vysoko s břichem zapojeným a podržte po dobu osmi dechů, pak pomalu uvolněte. Vyměňte strany.

Bridge Představovat

Tato póza posiluje čtyřhlavý sval a hamstringy, poskytuje sílu a stabilitu kolena.

1. začněte ležet na zádech s ohnutými koleny a nohama na podlaze.
2. položte ruce dolů po stranách dlaněmi dolů. Projděte paty zpět k prstům tak, aby vaše kotníky byly pod koleny. Zapojte své břišní svaly.
3. zatlačte do dlaní a Nadechněte se, abyste zvedli boky směrem ke stropu. Zapojte své glutes, abyste chránili kolena. Držte osm dechů.

šťastné dítě

tato pozice otevírá těsné flexory kyčle, hamstringy, čtyřhlavý sval a TFL.

1. začněte ležet na zádech.
2. ohněte kolena a přitáhněte je do hrudníku a ohněte nohy. Uchopte vnější okraje nohou, kotníků nebo stehen s koleny na vnějších okrajích.
3. zapojte abs a pevně zatlačte křížovou kost dolů do rohože. Jemně kopněte nohy do paží, abyste cítili úsek ve slabinách. Můžete se pomalu houpat ze strany na stranu a masírovat dolní část zad. Držte osm dechů a poté uvolněte.

Modifikované Boční Plank

na Této straně prkna variace táhne gluteus medius, TFL, a TO kapela zároveň posílení core, čtyřhlavý sval a hamstringy.

1. Začněte ve vysoké poloze prkna s rameny naskládanými přes zápěstí a boky v souladu s rameny. Vytáhněte pupek nahoru a směrem k páteři, abyste zapojili abs.
2. šlápněte levou nohou asi o nohu za levé zápěstí. Poté se otočte k okraji pravé nohy.
3. při posunu váhy na pravou dlaň položte levý bok po pravé straně. Zvedněte levou ruku nahoru a položte ji na levý bok.
4. otočte levou nohu tak, aby směřovala dopředu a zvedla se přes levý bok. Měli byste cítit protažení přes pravý bok a obě stehna. Držte osm dechů a poté přepněte strany.

(vaše další cvičení: 7 uklidňující jóga pro bolest ischias)