Pokud máte v anamnéze sebepoškozování—také známý jako non-suicidal self-zranění (NSSI)—víte, nutkání ublížit může udeřit bez ohlášení nebo v reakci na určité spouštěče. Protože to, že je vždy užitečné mít alternativy k sebepoškozování a nástrojů zvládání mechanismy, které můžete využít, aby vám pomohou odolat nutkání, když to udeří. To může platit zejména nyní uprostřed nové pandemie koronavirů. Zvládání úzkosti, osamělosti, deprese a pocit, ohromen, je těžké na to nejlepší z časů, ale na vrcholu se, že všechny tyto sociální izolace může mít tě opustil bez své obvyklé zdroje a podporu systémů právě když je nejvíce potřebujete.

Zatímco sebepoškozování je nejlepší řešit s pomocí profesionální dlouhodobé, tam jsou některé mechanismy zvládání a alternativy k programu self-harm, že odborníci doporučují, aby vám pomohou vypořádat se s intenzivní nutkání v tuto chvíli. Tyto mechanismy jsou často založeny na kognitivně behaviorální terapie (CBT), která pomáhá lidem, přeformulovat své myšlenky a činy, a dialektická behaviorální terapie (DBT), formou CBT, který je zaměřen na utrpení tolerance a emocionální regulace. I když neexistuje žádný „nejlepší“ způsob, jak léčit sebepoškozování terapie-moudrý, CBT a DBT jsou opory.

zde jsme požádali odborníky o několik strategií, které byste měli mít na paměti pro příště, kdy je budete potřebovat. Stejně jako u jakékoli rady v oblasti duševního zdraví, ne každý tip vám osobně pomůže, proto přemýšlejte a experimentujte, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.

nejprve pochopte, proč se účastníte sebepoškozování.

lidé sebepoškozují z několika různých důvodů a pochopení vaší motivace a spouštěčů vám může pomoci vybrat strategie zvládání z tohoto seznamu, které vám budou nejvíce užitečné. „Vidíme, že když lidé zapojit se do self-harm, že obecně popsat pocit, jeden ze dvou naléhavě žádá: Buď mají tolik emocí, že je ohromující, a oni sebepoškozování získat uvolnění, nebo nic necítí, emoční necitlivost, a v touze, aby se něco cítit, a budou sebepoškozování,“ Nina Vasan, M. D., M. B. a., klinický odborný asistent psychiatrie na Stanford School of Medicine, říká SELF. Dr. Vasan je také zakladatel a výkonný ředitel Brainstorm, Stanfordské Laboratoře pro Duševní Zdraví Inovace, kde ona a její tým poskytovat konzultace na tech společností pomáhají vytvářet zdroje týkající se sebepoškozování. (Jako heads up, jsem také stážista v brainstormu.)

Podle 2014 investigativní studie Kanadských Psychiatrie Association, důvodů, proč lidé self-zranění patří chtěl trestat sebe, vytvořit fyzické známky emocionální tísně, a zmírnit hněv. Ať už vás motivuje k sebepoškozování, možná zjistíte, že můžete uspokojit nutkání způsobem, který je méně škodlivý.

Pochopení toho, proč se zapojit do self-harm také znamená naučit se rozpoznat, jaké pocity a situace by mohlo vyvolat nutkání, takže jste lépe připraveni použít své zvládací mechanismy, podle Mayo Clinic. Tímto způsobem můžete vytvořit dlouhodobý plán, jak se vypořádat a činit různá rozhodnutí v okamžiku nouze.

šokujte svůj systém něčím studeným.

„pocit intenzivního fyzického pocitu vás může odvrátit od vašeho emočního utrpení,“ říká Dr. Vasan. „Například, když držíte kostku ledu v ruce a necháte ji pomalu tát s tělesným teplem, můžete se cítit klidně.“

pro některé, bodání a bolest mrazu také uspokojí touhu po bolesti, kterou hledají prostřednictvím sebepoškozování, ale mnohem bezpečnějším způsobem. Zda cílem je dosáhnout klidu, aktivujte své smysly, nebo produkovat pocit bolesti, aniž by docházelo sami skutečné škody, jiné chlazení činnosti jako vzít studená sprcha, pít studené vody, a konzumovat chladné potraviny (jako něco, s mátou) by mohlo být užitečné alternativy.

nebo se zahřejte a útulně.

pocit tepla vám může pomoci zůstat klidný a uzemněný. „Když se lidé cítí silně nervózní nebo ohromen, jejich těla mohou vykazovat známky toho, zda je vyšší srdeční frekvence nebo krevní tlak, nebo pocity svírání na hrudi,“ Gowri Aragam, M. D., klinický instruktor na Harvard Medical School a psychiatr v Massachusetts General Hospital, říká SELF. „Pro některé lidi, zahřívání nebo pocit obsažené mohou fyzicky uklidnit své tělo dolů uvolnění přirozeně se uvolňující chemické látky, což jim pomáhá cítit klidnější a více pod kontrolou, stejně.“

existuje spousta způsobů, jak se cítit v teple nebo útulně. Možná budete chtít vzít horkou sprchu, mazlit se v dece, jíst misku uklidňující polévky, nebo popíjet šálek teplého čaje. Teplo může být dokonce více emocionální než fyzické, jako mazlení vašeho domácího mazlíčka, pokud vám to přináší pohodlí.

Uvolněte své tělo.

intenzivní emoce mohou vést k pocitu napětí ve vašem těle, takže uvolnění a pohyb těla může pomoci. Nemluvě o tom, že může rozptýlit a podpořit zdravější návyky. „Pomáhat svým pacientům najít vlastní bezpečný způsob, jak uvolnit nebo vyrovnat se s jejich intenzivními emocemi, aby se zabránilo sebepoškozování, je přirozenou součástí procesu hojení,“ Dr. Aragam. „Pomáhá jim cítit se lépe o sobě a pomáhá snižovat pocity hanby, které jsou často spojeny se sebepoškozováním.“

Obvykle, pohybující se vaše tělo může zahrnovat věci, jako jít na procházku, ale v závislosti na vaší úroveň pohodlí cvičení venku během pandemie, a to i v bezpečí, sociálně vzdálen způsobem, můžete se rozhodnout pro vnitřní cvičení místo.

Pokud potřebujete místo, kde začít, zde je návod, jak cvičit doma a skutečně se vám to líbí. Mějte však na paměti, že nemusíte cvičit v tradičním smyslu—strečink, tanec kolem vašeho pokoje nebo cokoli jiného, co pro vás funguje, jsou všechny solidní možnosti.

Uvolněte své emoce jinou akcí.

vzít své emoce na jiné objekty může být také skvělý způsob, jak uniknout z ostrých a těžkých emocí, které můžete cítit. „Akt sebepoškozování často slouží jako okamžitý způsob uvolnění tohoto napětí v těle,“ říká Dr. Aragam. „Naším cílem v léčbě je … najít zdravější způsoby, jak uvolnit toto napětí a naopak se cítit lépe bez škodlivého fyzického dopadu.“

jako bezpečnější alternativy k uvolnění tohoto napětí, Dr. Aragam doporučuje věci, jako je ničení kusů papíru, děrování měkkého předmětu (jako polštář nebo hlína) nebo hlasité bouchání hrnců a pánví. Také by vám mohlo být užitečné nasměrovat své emoce do něčeho kreativního, jako je umění nebo hudba.

zaměřte se na své dýchání.

hluboké dýchání má nejen mnoho fyzických výhod (jako je zapojení parasympatického nervového systému, které vám pomůže fyzicky se uvolnit), ale může vás také psychicky uklidnit. Ještě pár sekund zpomalit a trvat několik hlubokých nádechů může mít zásadní dopad a pomůže vám zaměřit se více na silné emoce, můžete být zažívá, podle Dr. Vasan.

doporučuje také hluboké dýchání a řízenou meditaci jako dlouhodobou praxi, aby byla v tuto chvíli užitečnější. Pro začátečníky Dr. Vasan navrhuje stažení Calm a Headspace a vyzkoušení bezplatných verzí obou po dobu nejméně jednoho týdne. Čím více cvičíte, tím snadněji se na tyto nástroje můžete spolehnout, když je skutečně potřebujete.

napište si cestu přes nutkání.

„Psaní několik slov o tom, jak se cítí, nebo jen obecné myšlenky je užitečné v self-zvládání,“ Rachel Hoffman, Ph.d., terapie vést v NYC-založené duševní zdraví studio pro ženy a nonbinary lidi Skutečné, říká SELF. „Umožňuje klientům zpracovávat prostřednictvím svých myšlenek a pocitů.“

Zkuste si zapsat, do jaké sebepoškozovací činnosti se chcete zapojit, místo toho, abyste na ni jednali. Nebo vyjádřete své nejhlubší, nejvnitřnější myšlenky, abyste je dostali z hlavy a na stránku. Můžete dokonce jen kreslit, čmárat nebo zapisovat emotivní slova místo toho, abyste se obtěžovali plnými větami. Pokud to pomůže, roztrhněte si papír poté, co si zapíšete své boje.

Na druhou stranu, možná zjistíte, že je více užitečné věci, které vám pomohou cítit opak toho, co jste pocit. Co tě dělá šťastným? Co tě dělá radostným? Hoffman doporučuje vést deník vděčnosti, aby vás soustředil ve chvílích nouze, ať už přidáním nebo čtením předchozích záznamů.

použijte aplikaci, která vám pomůže vyrovnat se se sebepoškozováním.

někdy je obtížné si vzpomenout na mechanismy zvládání a činnosti, které vám pomáhají. Naštěstí existuje spousta bezplatných technologií, které vám pomohou k nim přistupovat. Calm Harm je populární volbou díky své široké škále výzev a nápadů založených na tom, co potřebujete, když vznikne nutkání k sebepoškozování, jako je pohodlí nebo rozptýlení. Podobně, Self-Heal vás vyzve k alternativním činnostem (jako je psaní na sebe červenou značkou místo toho, abyste si ublížili). My Shiny Thing, na druhou stranu, poskytuje rozptýlení, jako je legrační, roztomilý, nebo vzrušující videa na základě toho, jak hodnotíte své současné utrpení.

můžete dokonce najít pomoc na webech a aplikacích, které již používáte každý den. Například v loňském roce Pinterest uvedl na trh nový produkt Vyvinutý se Stanford Brainstorm, který nasměruje uživatele, kteří hledají termíny sebepoškozování, na zvládání cvičení, která jim pomohou zmírnit některé jejich boje.

Existuje mnoho možností—vybrat ten, který se vám vibrace z jakéhokoli důvodu, a opřít ji o podporu, když ji potřebujete nápady.

Promluvte si s přítelem nebo blízkým.

Podobně jako na jiných rozptýlení-based coping mechanismy na tomto seznamu, někdy oslovit přítele jen mluvit může být to, co potřebujete se dostat ven ze své vlastní hlavy, až projde nutkání. Nemusíte být ani konkrétní ohledně toho, čím procházíte; někdy může stačit rozptýlení náhodné konverzace.

i Když nechcete mluvit s nimi o své pocity, pokud nemáte pocit, připraven, říká důvěryhodného přítele, co prožíváš, může pomoci vyrovnat se s vaše nutkání k sebepoškozování. Mayo Clinic dokonce doporučuje jmenovat konkrétního milovaného člověka, aby byl osobou, kterou kontaktujete, když vznikne nutkání k sebepoškozování. Navíc to může být také silný první krok k hledání odborné pomoci, pokud jste tak již neučinili.

„nejdůležitější věc, kterou můžete udělat pro sebe, je požádat o pomoc, když ji potřebujete,“ Dr. Vasan. „Lidé jsou tam venku a chtějí vám pomoci zlepšit se. Oslovte milovaného člověka, jako je váš nejlepší přítel, partner, nebo rodič o vašich úzkostných myšlenkách.“

Připojte se k profesionálnímu zdroji.

Zatímco výše uvedené návrhy mohou být velmi užitečné, který vám pomůže vyrovnat se s intenzivní emoce, nejsou alternativou k profesionální péči, a to zejména pokud máte pocit, nebezpečné. „Pokud jsou vaše myšlenky temné nebo máte obavy o svou bezpečnost, okamžitě se obraťte na lékařskou komunitu,“ říká Dr. Vasan. „Zavolejte svého lékaře primární péče, kontaktujte psychiatra nebo terapeuta nebo se spojte s horkou linkou nebo aplikací terapie.“

i když nejste v bezprostřední krizi, stojí za to přemýšlet o řešení své historie sebepoškozování s profesionálem, pokud jste tak již neučinili. Mít profesionála ve vašem rohu vás nejen vybaví dalšími nástroji, jako jsou tyto, ale také vám může poskytnout bezpečný prostor pro prozkoumání vašich emocí a zkušeností. Neměla bys to dělat sama.

Pokud uvažujete o nepříznivých dopadů na sebe nebo jen potřebujete s někým promluvit, hned teď, můžete získat podporu tím, že volá Národní Prevenci Sebevražd Lifeline na 1-800-273-TALK (8255), nebo tím, že posílání sms zpráv, DOMŮ se 741-741, Krizové smskové Linky. A tady je seznam mezinárodních sebevražedných linek, pokud jste mimo Spojené státy.

související:

• 7 Způsobů, jak Najít Skutečně Cenově dostupné Terapeut
• 5 Užitečné Věci Říci Příteli, Který se poraní (a 3, aby se Zabránilo)
• 8 Copingových Strategií Od Psychiatra, Který je Také Úzkost a Strach