hrudník stiskněte tlačítko—nebo použít tradiční termín, „bench press“—bylo běžné v sílu programů, protože muži začali vyzvednutí věci a dávat je dolů. Jste bít své prsní, deltový sval a triceps, kromě hostitele stabilizátorů a pomocníků včetně rotátorové manžety, horní trapezius, pectoris menší a kosodélníky. To vše je v pořádku a dobré, dokud se plošina. To je místo, kde přicházejí variace cvičení.

na Základě toho, co chcete dosáhnout s vaší celkové fitness plán, cíle, potřeby a aktuální schopnosti, máme 10 variací populární, multi-tváří odpor školení pohybu, za předpokladu, Robert Reames, C. S. C. S., Národní Mluvčí pro Hrušky Trénink Inteligence/Koučování Systému a Gold ‚ s Gym.

Reames doporučuje mít alespoň jedno sezení s kvalifikovaným profesionálním trenérem, aby se nejprve naučil základy cvičení a správnou formu. Ale můžete to považovat za svou cestovní mapu pro diverzifikaci vašeho repertoáru cvičení na hrudi (nebo pokud jste zkušený zvedák).

Jen jako udržovací,, pojďme se nad správnou techniku tradiční hrudníku tisku:

Tradiční vleže bench press w/ Olympic bar

namáhané Svaly: Prsní, přední a boční deltový sval a triceps. „Toto cvičení se používá při atletickém testování, jako je NFL combine,“ říká Reames. „Pokud jste někdy byli požádáni,‘ kolik si lavičku?“to je varianta, na kterou většina kluků odkazuje,“ dodává.

Jak na to: Lehněte si zády naplocho na lavičku v olympijském stylu, aby vaše oči byly přímo pod barem. Uchopte lištu mírně mimo šířku ramen od sebe. Arch záda tak, spodní část je z lavičky a vaše lopatky jsou dohromady. Nadechněte se a zvedněte tyč ze stojanu. Držte ruce rovně (ale ujistěte se, že nezamykáte lokty), spusťte lištu k hrudní kosti. Když se lišta dotkne vašeho těla, zatlačte nohy do podlahy a zatlačte lištu zpět nahoru. Reames doporučuje používat pozorovatel na toto cvičení, pokud začínáte nebo používáte těžkou váhu. Poznamenejte si, aby vaše jádro, glutes a nohy byly během cvičení těsné. Nedovolte, aby se vaše nohy pohybovaly z podlahy nebo oblouku v zádech.

Super band kettlebell chest press

svaly pracovaly: Pectoralis major, přední a boční deltoidy, triceps, stejně jako menší stabilizační svaly v hrudi.

Jak na to: Popadněte pár super pásů a těžkých kettlebellů. S činky nasbíranou, přeložte pás na polovinu, pak jej smyčku, zdvojnásobil, přes rukojeť jedné kettlebell. Zavěste smyčky pásky přes konec činky a zavěste kettlebell z tyče. To samé udělejte s druhou kapelou a kettlebell a umístěte ji na druhý konec lišty. Získejte kamaráda, aby vás spatřil, pak opatrně zvedněte lištu. Buďte opatrní. Dostanete tunu pohybu ze zavěšené kettlebell; bude se houpat nahoru a dolů a ze strany na stranu.

sedící strojový hrudní lis

svaly pracovaly: Pectoralis major, přední a boční deltoidy a triceps. V podstatě se jedná o lis na hrudník ve vaší tělocvičně nebo Rec centru. „Tato varianta cvičení je skvělá pro budování síly a vyžaduje málo atletických dovedností,“ říká Reames.

Jak na to: Začněte nastavením výšky sedadla. Když uchopíte rukojeti (dlaně směřující dolů nebo ven, v závislosti na stroji), vaše ruce by měly být v souladu s hrudníkem a nohama naplocho na podlaze. Posaďte se vysoko a zapojte své abs. Udržet vaše zápěstí rovně (nechcete žádné nadměrné ohýbání nebo rozšíření), zatlačte rukojetí dopředu, dokud vaše paže jsou vysunuty rovně, ujistěte se, že ne zámek lokty. Pomalu vraťte ruce zpět k hrudi. Udržujte pohyb pod kontrolou (tj. při zpětném pohybu nezabíjejte zásobník hmotnosti).

činka plochý bench press

svaly pracovaly: Pectoralis major, přední a boční deltoidy a triceps. „Toto cvičení umožňuje více horizontálního únosu-nebo schopnost přenést horní paže přes horní část těla—a také přidat práci a vývoj pectoralis major,“ říká Reames. Pokud se snažíte hromadně do hrudníku, tato varianta je vynikající.

Jak na to: Začněte sedět na předním konci ploché lavice s činkou v každé ruce spočívající těsně nad koleny. Lehněte si na lavičku a umístěte činky tak, aby vaše dlaně směřovaly k sobě. Dále zvedněte činky—jeden po druhém—takže je držíte před sebou, na šířku ramen od sebe. „Radím lidem, aby drželi nohy na lavičce kvůli stabilitě a minimalizovali hyper-prodloužení dolní části zad,“ říká Reames. Nyní, otočte zápěstí dopředu, takže vaše dlaně jsou směrem od vás a snížit činky, takže jsou po stranách hrudníku, vytvoření 90-stupňové úhly. Vydechněte a pomocí hrudních svalů zatlačte činky nahoru. Zamkněte ruce v horní části výtahu a vytlačte své prsní svaly, držte několik úderů, než pomalu spustíte zpět dolů.

4. Činka sklon bench press

svaly pracovaly: Pectoralis major, přední a boční deltoidy a triceps. „Hlavní rozdíl mezi sklonem bench pressu a plochým bench press je sklon podporuje více horní pectoralis hlavní a ramenní rozvoj,“ říká Reames. Je to proto, že kladete větší důraz na horní prsní svaly a přední deltoidy. Navíc je snazší se dostat dovnitř a ven z pozice, než když děláte verzi ploché lavice.

Jak na to: budete postupovat podle stejné sady instrukcí jako u dmbbell flat bench press. Začněte sedět na lavičce s činkou v každé ruce spočívající těsně nad koleny. Lehněte si na lavičku a umístěte činky tak, aby vaše dlaně směřovaly k sobě. Dále zvedněte činky—jeden po druhém—takže je držíte před sebou na šířku ramen. Nyní, otočte zápěstí dopředu, takže vaše dlaně jsou směrem od vás a snížit činky, takže jsou po stranách hrudníku, vytvoření 90-stupňové úhly. Vydechněte a pomocí hrudníku zatlačte činky nahoru. Zamkněte si paže v horní části výtahu a vytlačte své prsní svaly, držte několik úderů, než pomalu spustíte zpět dolů.

*Poznámka: Výzkum publikovaný v European Journal of Sport Science objevil incline bench press zvýšil na 30-stupňový úhel spouští nejvíce svalové aktivace v celé prsní svaly; tato kontrakce pomáhá vytvořit optimální svalové síly.

pokles činky bench press

svaly pracovaly: dolní hrudník, triceps a přední deltoidy. Díky tomuto umístění můžete zvednout o něco více než tradiční bench press.

Jak na to: Nastavte si na lavičku pokles nebo nižší lavici na 45-stupňovém úhlu. Posaďte se na lavičku a uchopte činku v obou rukou a položte je na stehna.
Lehněte si a ukotvte nohy pod polštářky, když přivedete činky na úroveň hrudníku. Stiskněte činky nahoru-udržujte pomalý, řízený pohyb.

tradiční kabel crossover

svaly pracoval: Pectoralis hlavní, přední a boční deltoidy, triceps, břišní svaly a nohy. Jedná se o fenomenální cvičení na hrudi, protože táhne vaše prsní svaly od počáteční polohy a aktivuje vaše vnější svalová vlákna. „I když tlačíte, tento pohyb bude mít pocit, jako by se vaše paže pohybovaly vpřed, aby někoho objaly,“ říká Reames.

Poznámka: Při nastavování kladek je poloha určena podle oblasti hrudníku, kterou chcete zasáhnout. Pokud je kladka v nejvyšší poloze, zaměřujete své spodní pecs; nejnižší poloha na kladce bude fungovat vaše horní pecs; umístění řemenice ve výšce ramen (takže vaše paže jsou rovnoběžné s podlahou) zasáhne vaše střední pec vlákna. Tento příklad využívá kladku ve výšce ramen.

Jak na to: pomocí kabelové křížové jednotky začněte rukama přímo před vámi, rukojetí v obou rukou. Předklánět v pase, takže vaše horní část těla je téměř rovnoběžná s podlahou a převzít pozici výpad, aby vaše kolena měkké. S rukama po stranách spojte ruce před spodní abs. Nakreslete lokty zpět těsně za rameno a vraťte se na začátek. Polovinu své opakování v každé sadě skákání na jedné straně, pak přejít na další a opakujte.

Stability míč činka hrudník tisk

namáhané Svaly: Prsní, přední a boční deltový sval, triceps, jádro, glutes, hamstringy, vzpřimovače páteře a břišní svaly. „Je to v podstatě stejný pohyb činky na hrudi, jako byste to dělali na lavičce, ale nyní přidáváte komponenty rovnováhy a stability pro dolní část těla i hlavní přínos,“ říká Reames. „Je velmi důležité používat úroveň odporu, kterou můžete ovládat nejen během cvičení, ale také při pohybu do cvičení a ven z něj,“ dodává.

Jak na to: Začněte sedět vysoko na stabilním míči s činkami v každé ruce. Pomalu posuňte nohy dopředu, aby vaše hlava, krk, ramena a horní část zad byly ploché proti stabilnímu míči. Udržujte kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů a nohy rovně na podlaze. Držte činky za hruď, lokty ohnuté, dlaně směřující dopředu. Poté zatlačte závaží směrem ke stropu a natáhněte ruce úplně. Budete v pozici stolu. Vaše spodní část těla by vám měla pomoci udržet rovnováhu během pohybu a poskytnout vám stabilitu během cvičení. Spusťte činky dolů těsně kolem ramen a zpět do výchozí polohy. To je jeden rep.

jednoramenný činkový hrudní lis

svaly pracovaly: Pectoralis major, přední a boční deltoidy, triceps, jádro a hluboké ramenní stabilizátory. „V podstatě jedna strana provádí tisk, zatímco druhá stabilizuje a drží počáteční pozici,“ říká Reames. „Tohle opravdu nutí vaše tělo myslet; dokončením jedné strany, pak druhé, je minimalizována jakákoli hybnost generovaná pohybem hrudníku, čímž budete pracovat tvrději.“

Jak na to: začněte ležet naplocho na lavičce s činkou v každé ruce, dokonce i s rameny. (Poznámka: Bez ohledu na to, které rameno netlačí váhu nahoru, zůstává v této počáteční poloze.) Vaše dlaně by měly být během cvičení odvráceny od vás. Stabilizujte jednu stranu, když prodloužíte činku v opačné ruce, zvedání váhy rovně nahoru a napříč do poloviny hrudníku. Nižší váha se pomalu na vaší straně—zápěstí by mělo být stohovat nad loket a loket by měl být, že tvoří 90-stupňů úhel, stejně jako počáteční pozice—udržet plnou kontrolu po celou dobu. Přepíná strany a pokračuje v střídání.

jednoramenný kabelový hrudní lis

svaly pracovaly: Pectoralis major, přední a boční deltoidy, jádro a hluboké ramenní stabilizátory. Chcete-li optimalizovat toto cvičení a jeho výhody, použijte funkční jednotku typu trenéra. „Tento pohyb je skvělý pro stabilizaci a rovnováhu celého těla při provádění tlačného pohybu,“ dodává Reames. „Můžete to také provést pomocí hadiček.“

Jak na to: Začněte v pevném postoji s koleny ohnutými před kabelovou stanicí, odvrácenými od zásobníku váhy. S kladkou umístěnou na prsou-výška, sáhněte za sebe a uchopit rukojeť v každé ruce (ruce by měla být i s rameny); tohle je počáteční pozice. Při pohybu natáhněte jednu ruku dopředu a lehce přejděte do poloviny hrudníku a druhou rukou stabilizujte počáteční polohu. „Chcete udržet spodní část těla stabilní a soustředit se jen na otáčení horní části trupu,“ říká Reames. Vraťte se na začátek a opakujte na opačné straně a pokračujte v střídání.

stálý hrudní lis s odporovou hadičkou

svaly pracovaly: Pectoralis major, přední a boční deltoidy, triceps, břišní svaly a nohy. „Toto cvičení poskytuje vynikající core component a je dobré pro jakýkoli sport-specifické vzdělávání, které zahrnuje tlačí z pohybu,“ Reames říká, „jako obránce, nebo jako útočník ve fotbale a rugby, basketbal hráčů.“
Jak na to: upevněte hadičku na sloup nebo stabilní jednotku za vámi, která se nebude pohybovat nebo rozřezávat hadičku. Čelem od hadičky, uchopte rukojeti a postavte se s mírně ohnutými koleny. Proveďte plný tlak na hrudi, vraťte se do výchozí polohy a opakujte. „I když tlačíte, představte si, že pohyb vypadá a máte pocit, že někoho objímáte,“ říká Reames.

Chcete-li získat přístup k exkluzivním videím, rozhovorům s celebritami a dalším, přihlaste se k odběru na YouTube!