jóga je stále populárnější v západním světě, což je hlavně protahovací a silové cvičení. Když se lidé vědomě snaží pravidelně dělat jógu, dostanou spoustu protahování do svých rutin. Ale pokud se obvykle více soustředíte na vzpírání nebo kardio cvičení, možná vám chybí některé základní úseky, které změní vaše fyzické (a duševní) zdraví.

proč je strečink tak důležitý

protahování před a po tréninku je zásadní pro celkový vývoj vašeho těla. Když se protáhnout po cvičení, drží pózu, která se táhne vaše svaly a šlachy může výrazně zlepšit váš celkový společný pohyb, rozsah pohybu a mobility. To je důvod, proč lidé často komentují, že jsou po tréninku bolestiví.

Když jsou vaše svaly bolavé, znamená to, že byly zpracovány, ale nebyly uvolněny. Dostali se příliš těsně a byli nataženi za jejich hranice. Dobrou zprávou je, že tyto limity můžete tlačit a rozšiřovat každodenním protahováním. Když budete mít tuto správnou péči o vaše svaly a klouby, uvidíte, že vaše výsledky získávají rychlost … rychle.

jak protahování pomáhá Vašemu tělu postupovat?

stejně jako u všech pohybů těla má protahování za sebou specifickou anatomii. Když se protáhnete, přesunete zánět ze svalů a zlepšíte průtok krve.

pravděpodobně jste slyšeli termín warm-up mnohokrát. Ale věděli jste, že doslova zahřejete svaly, když je natáhnete? Čím teplejší jsou vaše svaly, tím jsou ohebnější a pohyblivější, což znamená, že s větší pravděpodobností budou pracovat pro vás, když se budete snažit dosáhnout svých fyzických cílů.

Nejvíce Důležité Svaly Protáhnout

nejlepší způsob přemýšlení o tom, které svaly byste měli být strečink je rozdělit tělo na dvě zásadní části: horní a dolní části těla. Pak můžete jít odtamtud.

Pro horní části těla, nejdůležitější svaly protáhnout jsou:

• Ramena
• Krk
• Dolní části zad

Pro dolní části těla, měli byste být strečink těchto svalů:

• Telata
• Hamstringy
• Hip flexors
• Čtyřhlavý sval (Čtyřkolky)

Tyto oblasti jsou tak důležité, aby se zdůraznil, protože jsou nejdůležitější svaly pro pohyb a mobilitu. Oni také mají tendenci být nejvíce cílené oblasti pracovat v silovém tréninku nebo dokonce kardio cvičení.

pro jakékoli cvičení v horní části těla budete muset používat ramena a krk. Zatímco krk se obvykle používá pouze pro stabilitu (nikdy není dobrý nápad pohánět jakoukoli váhu dopředu krkem), pomáhá drasticky s držením těla během vzpírání. Těsný krk může také vést k bolestem hlavy, takže je to další důvod, proč se nebudete příliš těsní.

i když je dolní část zad technicky součástí horní části těla, je to důležitý most mezi dolní a horní oblastí. Dolní část zad podporuje spodní část těla v klasických pohybech, jako jsou dřepy, výpady a skákání. Může také stabilizovat vaše jádro, které používáte při činnostech, jako je jízda na kole a běh nebo jogging.

Pokud jde o Dolní část těla, vybrali jsme tyto svaly jako klíčové protahovací svaly, protože jsou to vaše nejpoužívanější svaly pro jakékoli cvičení nohou. I když nejste důsledně cvičit, stále používáte všechny tyto svaly v každodenních činnostech, jako je postavení, chůze, ohýbání a jít nahoru. Pro ty, kteří tráví většinu dne v kanceláři, je protahování těchto oblastí obzvláště kritické.

účinky sedavý způsob života jsou často nevšimla, až budete starší, ale mnoho lidí si neuvědomuje, že by mohlo vážně snížit tato rizika a účinky, tím, že prostě strečink 4-5 krát za týden. Sledováním našich protahovacích cvičení rutina, můžete se vyhnout silné bolesti dolní části zad, operace kolena, a spousta dalších běžných onemocnění, které trápí starší lidi.

Nejlepší Úseky pro Skvělé Výsledky

Jsme sestavili seznam nejlepších úseků, které můžete udělat za pouhých 10 minut každý den.

Proč 10 minut? Pokud chcete vidět skutečné změny ve vašich návycích, které vedou k dlouhodobým změnám ve vašem těle, musíte začít s rozumným cílem. Ti, kteří začínají s velkými, ambiciózními cíli, které drasticky mění jejich současný životní styl, jsou mnohem méně pravděpodobné, že se těchto cílů budou držet. Přiřazení malé, přiměřené změny pro sebe způsobí, že se skutečně přizpůsobíte nové rutině a budete na ní stavět, jak plyne čas.

ale prozatím se držte 10 minut denně.

ležící úsek hamstringu

úsek hamstringu je skvělý pro vaše lýtka a hamstringy. Chcete-li to udělat, lehněte si na záda. Začněte s prsty směřujícími nahoru a tváří ke slunci. Pomalu zvedněte pravou nohu nahoru (zatímco je stále plně natažená). Přiveďte ji tak daleko k obličeji, jak můžete, udržet ji dokonale rovnou po celou dobu.

použijte ruce, abyste pomohli vytáhnout nohu směrem k trupu. Při prvním spuštění možná nebudete moci vytáhnout nohu příliš daleko. A to je v pořádku! Snaž se to dotáhnout až nahoru, aby to dopadlo pod úhlem 45 stupňů. Jakmile jste zvedli nohu tak daleko, jak jen můžete, držte tuto pozici po dobu 10-15 sekund a pak ji pomalu spusťte dolů.

Jakmile dokončíte pravou nohu, přepněte strany a proveďte stejný pohyb na levé noze.

věci k zapamatování: ujistěte se, že vaše dýchání rovnoměrné a stabilní po celou dobu úseku. Dýchání je důležitou součástí protahování. Stabilní dýchání vám nejen pomůže rychleji získat flexibilitu, ale také zvyšuje aspekt všímavosti vašeho úseku.

Když jsme se zmínili dříve, že protahování může zlepšit váš stav mysli, nedělali jsme si legraci. Ale nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je pracovat na stálém dýchání celým pohybem.

Prkna

Tento nadčasový cvičení je někdy používán jako tělesné cvičení (což je skvělá věc), ale je to také skvělý úsek, protože to aktivuje všechny svaly. Pokud nemáte čas konkrétně zacílit na quad stretch, uvolnit těsné hamstringy a dokončit některé kyčelní úseky, prkno je jednoduchý, ale účinný go-to. Nejen, že budovat své svaly a připravit na další, více intenzivní cvičení, je to také staví všechny své hlavní svalové skupiny pod napětí a dává jim možnost posílit pod tlak.

Zde jsou základní kroky k tomu prkna:

Pro výchozí pozici, místo vaší paže a ruce přímo pod ramena. Netlačte je příliš daleko. Jejich umístění o kousek dál je v pořádku, jen je pohyb o něco náročnější.

postavte nohy tak, aby se téměř dotýkaly, ale stále mírně od sebe. Zvedněte své tělo tak, aby vaše paže byly natažené a jediná věc, která se dotýká země, jsou vaše prsty a ruce.

Když je vaše tělo ve vzduchu a držíte pozici, nezapomeňte udržet své tělo rovně. Nesklouzávejte ani neponořujte záda a nezaklánějte záda a držte zadek ve vzduchu. Oba snižují účinnost úseku.

držte prkno po dobu nejméně 30 sekund. Pokud nemůžete docela dělat to 30, tam je jednodušší ztvárnění můžete udělat, dokud si vybudovat trochu více vytrvalosti. Jen položte lokty na zem místo jen rukou. S pomocí loktů budete podporovat nějakou extra váhu, což vám umožní dodržet pravidlo 30 sekund.

jakmile několik dní uděláte jednodušší pózu, zkuste ji dokončit ve standardní poloze prkna. Je to nejlepší způsob, jak udržet svůj pokrok vpřed, aniž byste narazili na náhorní plošinu.

Runner je Výpad

Běžce Výpad funguje hip flexors, které zlepšují celkový pohyb boků a pasu a uvolněte nohy. Také dostanou vaše hamstringy.

výpad běžce je trochu jiný než standardní výpad. V tomto nebudete ve svislé poloze tolik jako boční. Chcete-li to provést, začnete ve stoje, ale skončíte rukama na zemi.

Po výchozí pozice s nohama na šířku ramen, vezměte jeden obří krok vpřed s pravou nohou, tak, aby vaše pravá noha se pohybuje tak daleko dopředu, jak je to možné, zatímco stále drží svou levou nohu na jeho počáteční pozici. Sáhněte dolů a vyrovnejte se špičkami prstů.

Chcete-li získat představu o tom, jak to vypadá, zarovnejte ramena s pravým kolenem a prsty s předním kotníkem. Vaše hlava by měla být přímo nad rameny a kolenem. Levá noha by měla balancovat na prstech, pravé stehno směřující dolů. Levá noha by měla být natažena, ale s kolenem jen mírně ohnutým.

budete chtít naklonit trup mírně dopředu a zmáčknout glutes. Držte tuto pózu po dobu 15-20 sekund. Pak se levou nohou zatlačte dopředu a zvedněte tělo zpět do stojící polohy. Pohybujte druhou nohou dopředu, abyste vše rovnoměrně natáhli.

pes dolů

Pokud nejste zvyklí na protahování, můžete být zastrašeni klasickými pohyby jógy, ale pes dolů je jedním z nejzákladnějších úvodních pohybů. Pokud se vám to líbí, můžete vždy vyzkoušet nějakou pokročilejší jógu.

Chcete-li to provést, začněte na rukou a kolenou. Vaše ramena by měla být přímo nad vašimi rukama a vaše boky by měly být přímo nad koleny. Vaším konečným cílem bude přesunout se do tvaru obráceného V. Takže začněte tím, že zatlačíte kolena nahoru, dokud nezískáte dostatek hybnosti, abyste je úplně narovnali. Když pohnete zadkem nahoru, posunete své ruce dopředu. Držte je na zemi a posuňte je dopředu, kolem hlavy, dokud nebudou předloktí zarovnána s vrcholky uší.

Když jdete do vyvrcholení póze, zastrčte prsty přímo pod tělo nohama dohromady. Udržujte páteř rovnou-ujistěte se, že ji nenamáčíte ani neohýbáte. Zapojte své jádro, zatímco děláte tah. To by vám mělo pomoci soustředit se a udržet si páteř rovnou.

roztáhněte prsty od sebe. Když jsou vaše prsty roztaženy, umožňuje vašemu tělu relaxovat, spíše než dělat jakékoli pohyby sevření. Vaše váha by měla být rovnoměrně rozložena po celém těle během sestupného psa. Byli byste překvapeni, jaký rozdíl může mít Poloha vašich prstů na tomto!

držte tuto konečnou pozici po dobu 20 sekund a ujistěte se, že celou věcí zhluboka dýcháte. Když uvolníte pohyb, vraťte se dolů do rukou a kolen nebo do polohy stolu.

Kobra

tato pozice je vynikajícím protažením hrudníku a způsobem otevření vašeho jádra. Pokud jste právě vypracovali abs, bude se to cítit skvěle, když uvolníte toto jádro a pocítíte, jak zotavení pulzuje svaly.

pro kobru začněte ležet se žaludkem obráceným k zemi. Vaše hrudník a žaludek budou zvednuty ze země v přímé linii, ale vaše nohy a nohy budou ležet na něm. Zvedněte hrudník nahoru, zastrčit ruce pod tělo tak, aby vaše lokty se drží v pozici, a konečky prstů jsou špičaté kolem své hlavy.

Přesunout své hrudi, takže je ve vzpřímené poloze, dokonce i ohýbání na záda. S lokty přímo pod hrudníkem vytáhněte ramena dozadu a držte hlavu rovně dopředu. Zhluboka se nadechněte, cítíte tah v jádru a čerstvý vzduch plícemi.

zatímco vdechujete, můžete získat co nejvíce dýchacího pohybu tím, že silně zatlačíte prsty do země. Protlačte dna nohou, lopatek a stydké kosti a udržujte krk volný (ne tuhý) po celou dobu, kdy vdechujete. Tato pozice by měla být držena po dobu 20-30 sekund.

až skončíte, všimnete si, že se vaše ramena cítí mnohem volnější. Po chvíli přijetí tohoto kroku jako součást vaší každodenní rutiny bude pružnost vaší páteře také silnější.

Hrudníku Otvírák

dále otevřít hrudník a uvolnit ramena, udělat tento jednoduchý krok.

Chcete-li začít, přejděte do rohu místnosti, kde se setkávají dvě stěny. Položte ruce a předloktí na jednu ze stěn, tváří směrem k rohu. Konkrétně bude vaše pravá ruka na jedné straně rohu, zatímco levá ruka na druhé straně. Začněte tím, že stojíte s rukama slušnou šířkou od sebe.

čím dále od rohu jsou, tím více se vaše hrudník dostane. Začněte na šířce kyčle a přesuňte věci ven, čím více budete schopni. Přesuňte obličej směrem k rohu, aniž byste pohybovali rukama nebo nohama. Jediná věc, která se zde pohybuje, by měla být vaše horní část těla, pomalu gravitující směrem k rohu.

Jak se vaše tělo pohybuje dovnitř, budete cítit otevření hrudníku, které hledáte. Je dobré držet pozici po dobu 30 sekund, ale může být také provedeno jako variace stěnových kliky, procvičování silového tréninku budováním tricepsu a protahováním hrudníku současně.

celkové množství času protažení těla

celkově bude tato rutina pouze asi 5 minut skutečného protažení. Nicméně, jak si zvyknete na tyto protahovací cvičení, budete potřebovat tento čas navíc k pohybu mezi pozicemi (a pohled zpět na tento článek pro referenci). Záleží na tom, kolik času máte, ale pokud máte dalších 5 minut, zvažte opakování těchto úseků těla ještě jednou. Tímto způsobem získáte plný 10minutový úsek, který výrazně sníží svalové napětí a dostane vaše tělo tam, kde chcete.

Pokud jste opravdu krátký na čas, dobrá strategie bude opakovat tuto každodenní rutinu dvakrát denně, jednou ráno a jednou, když přijdete domů z práce v odpoledních hodinách. Byli byste překvapeni, jak dobře vám tato rutina může pomoci začít svůj den a odpočinout si po dlouhém.

ale pokud je pro vás výzvou udělat si trochu času navíc, netlačte na to. Chceme vám dosáhnout svého původního cíle, aby se průtok krve a zmírnit svalové napětí, takže můžete začít si všímat pozitivních změn ve své každodenní rutiny. Brzy budete rychle procházet cvičením a budete mít hlad po dalších.