Několik cvičení vám hory-velké pasti jako činka krčí rameny. Toto cvičení s hromadným budováním je tu tak dlouho, jak si tu někdo pamatuje, a to je z dobrého důvodu. Je to pohyb, kdy cílem je vypadat estetičtěji a celkově větší.

pokrčení má mnoho podob, protože existuje několik způsobů, jak to udělat. Někteří lidé rozhodně dávají přednost určitým variacím před ostatními. Nicméně, pro čistou hmotnost a sílu, variace činky je stále široce používána. Ale my vám poskytne ucelený průvodce vše, co souvisí s tímto cvičením a některé velké variace příliš.

svaly pracovaly

činka pokrčí rameny a ramena jsou také zapojena do docela slušné míry.

lichoběžník nebo zkráceně pasti je povrchní (blízko povrchu kůže) sval zad, který byl pojmenován podle jeho lichoběžníkového tvaru. Je široká, plochá a klene se přes horní část zad a krku od místa, kde vyčnívá týlní kost, připevňující se k dolním hrudním obratlům a bočně k páteři lopatky.

hlavní funkce pastí je podpora držení těla a podílí se také na několika horní část těla pohyby.

tyto funkce pastí zahrnují:

• Podpora páteře, aby stát vzpřímeně
• Ohýbání trupu ze strany na stranu,
• Otáčení hlavy
• Elevace/deprese, zatažení ramena a lopatky
• Vnitřní rotaci paže.

Zajímavé je, že pasti mají různé sady vlákna, které fungují odlišně. Horní svalová vlákna pasti jsou zodpovědná za rotaci nahoru a prodloužení krku. Střední vlákna zatahují lopatku a potom spodní vlákna stlačují lopatku, vnitřně otáčejí rameny a pomáhají horním vláknům s rotací nahoru.

pasti pomáhají a pomáhají jim ve funkci kosodélníky, latissimus dorsi, lopatka levator a deltoidy.

jak to udělat činka pokrčí rameny

činka pokrčí rameny je relativně jednoduché cvičení. V průběhu let však výzkum ukázal, že existuje o něco účinnější způsob, jak to udělat ve srovnání s tím, jak se to obvykle dělá. Nyní, zda to dělá významný rozdíl, no to je těžké říci.

Ale studie z roku 2013 zjistila, že upravený rameny zahrnující směrem nahoru, rotace a 30-míra rameno únos za následek lepší aktivaci svalů v horní a dolní pasti ve srovnání se standardními rameny. (1)

Pokud jste někdy tuto variantu testovali, pocítíte rozdíl v důsledku zvýšené svalové kontrakce. Únos paží ve skutečnosti pomáhá maximalizovat kontrakci horních vláken, která není tak účinná s neutrálními rameny. A protože pasti jsou odpovědnější za rotaci nahoru než ostatní horní zadní (zadní strana těla) svaly, dělat pokrčení ramen tímto způsobem vám umožní nejúčinněji je izolovat.

také naklonění mírně dopředu, když děláte pokrčení ramen, vám rozhodně umožní cítit pohyb o něco lépe v pasti kvůli jejich umístění.

zde jsou podrobné pokyny pro naši doporučenou variantu. Samozřejmě, můžete experimentovat a najít to, co vám nejlépe vyhovuje.

Cvičení Instrukce

1. v Ideálním případě, nastavit bar nad kolena výška na stojanu, pokud můžete, a pak sevření bar (overhand) širší než šířku ramen, takže můžete získat optimální páku únos. Ujistěte se, že je lišta hluboko v dlaních, abyste předešli problémům s prsty a lokty.
2. se zády rovně a hrudníkem nahoru projeďte paty, abyste se postavili vzpřímeně a posuňte boky dopředu do výchozí polohy.
3. jděte zpět, pokud potřebujete více místa nebo zůstaňte na místě s nohama mírně širšími než je šířka ramen a směřujte jen mírně ven.
4. lehce se zavěste dopředu u boků a udržujte lopatky neutrální (ani dopředu, ani sevřené k sobě). Boky a kolena můžete mírně ohýbat, i když to není zcela nutné.
5. pokrčte rameny nahoru a dovnitř, zatímco zvedáte ramena ven a vytlačte pasti nahoře.
6. Pak ovládat spouštění fáze a zároveň umožňuje panel jít dolů dostatečně daleko, kde se budete cítit dobře protáhnout v pasti.

Důležité tipy

• Vyhněte se použití maximální poundages, jak to může být nebezpečné, se špatnou formou, a to vám brání být schopen provádět cvičení používat plný rozsah pohybu.
• pokrčte rameny tak vysoko, jak jen můžete, abyste maximalizovali kontrakci svalů.
• Ovládejte excentrickou (zápornou) část pokrčení ramen, abyste využili zatíženého úseku.
• neohýbejte ramena dopředu ani dozadu, protože to jednoduše snížilo účinnost cvičení. Pasti se nejlépe aktivují neutrálními nebo dokonce zataženými lopatkami.
• mírné ohýbání dopředu může zabránit tomu, aby lišta zasáhla citlivé oblasti.

3 Výhody činka pokrčí rameny

zde jsou tři rychlé výhody činka pokrčí rameny …

1. Budete vypadat větší a úplnější

Velké pasti, budete mít větší vypadající horní části těla a ne každý, kdo vlaků má skvělé pasti, takže budete určitě vyčnívat. Nemusíte ani nutně musí být obrovská pro horské pasti, aby se vám objeví více velící a lidé všímat.

ale mnoho lidí má svaly všude a můžete říct, kdy nevěnují pozornost svým pastím. Vypadá to, jako by tomu člověku něco chybělo. I když, někteří lidé nechtějí slušné pasti a to je v pořádku. Ale pokud je nevycvičíte, nestěžujte si, že jsou nedostatečně rozvinutí!

2. Budete mít silnější horní zadní

zadní řetězec zahrnuje svaly zadní části shora dolů. A přirozeně tyto svaly nevidíme, když se na sebe podíváme zepředu. Proto je příliš běžné, že těmto svalům není věnována stejná pozornost.

to je obrovská chyba, která má důsledky. Pro jednoho, nebudete vypadat vyváženě. Za druhé, strukturální slabost může způsobit zranění a nakonec bude trpět váš celkový výkon.

stabilní a silný horní zadní je tak důležitý trénink obecně, protože na něm závisí každé složené cvičení a mnoho dalších pohybů. Například, musíte mít optimální škapulíř síly mrtvý tah těžké váhy, udržet hrudní rozšíření během dřepy, bench press velký poundages v přímém bar cestu, a tak mnohem více.

stabilizace ramen je také zásadní pro to, aby ramena mohla optimálně fungovat jako kulový a zásuvkový kloub.

3. Větší pasti, může vás odolnější vůči zranění

Protože pasti jsou odpovědné za jejich funkcí bylo vysvětleno dříve, to dává smysl, že jejich posílení může snížit závažnost případech, kdy byste jinak utrpí zranění krku nebo horní části těla. Stejně jako se ukázalo, že posílení hamstringů zabraňuje zranění. (2)

a podle studie, kterou jsme zmínili dříve v článku, je provedení modifikovaného pokrčení ramen účinnou strategií pro řešení lopatkové dyskineze, která zahrnuje pokleslá ramena a sníženou rotaci lopatky nahoru. (1)

6 variace ramen ramen

zatímco ramena ramen jsou jistě účinným cvičením pro budování pastí, není to jediná verze nebo dokonce nejlepší pro každého. Ve skutečnosti existuje několik variant, které vyvinou vaše pasti, a tady jsou 6 které osobně doporučujeme.

1. Činka pokrčí rameny

činka pokrčí rameny umožňuje větší svobodu, a proto se činky často používají jako alternativa k čince pro jakékoli cvičení. Nejste omezeni na jednu pozici, kontrakce je výraznější a s upraveným pokrčením ramen; rotace nahoru a únos paže se děje přirozeněji.

Nicméně, nebudete moci zrušit stejné množství váhy, které nemusí být špatná věc, jak jste pravděpodobně nemusíte zatížení maximální poundages získat co nejvíce z tohoto hnutí stejně.

2. Single-grip, cable shrug

cable shrug je opravdu vynikající variace činka shrug a mnoho lidí to dává přednost. Nejvíce pozoruhodně, kabelové pokrčení vám umožní mít ruce v jakékoli poloze, včetně za tělem. Je to dobrá metoda pro experimentování s různými úhly.

použijte rukojeť s jedním úchopem a proveďte ji jednou rukou najednou nebo oběma současně.

3. Trap bar shrug

podobně jako činka shrug, trap bar Vám umožňuje mít již ruce umístěné vedle těla, což je přirozenější pro otáčení nahoru a únos paže. Ale můžete také použít větší váhu, než byste mohli s činkami, což je lepší pro budování síly. (3)

Navíc, nemusíte se starat o bar zasažení citlivých oblastí a hmotnost je v blízkosti vašeho těla, které mohou být lepší, na páteř pro ty, kteří nejsou tak zdatní pomocí rovné barbell.

pro ty z vás, kteří to nevědí, se pastová lišta také nazývá šestihranná tyč díky šestihrannému tvaru. Můžete stát uprostřed nástroje, který má 90 stupňové rukojeti a pahýlové tyče pro načtení desek.

Smith stroj pokrčil rameny

Smith stroj varianta je ideální pro ty, kteří mají tendenci zkušenosti bolesti zad během pokrčil rameny. Jste uzamčeni a není potřeba žádný volný pohyb ani stabilizace, což je dobré pro určité cvičence.

nicméně, to není v žádném případě náhradou za volné hmotnosti variace, pokud si přejete plný vývoj a maximální sílu zisky.

pokrčení za zády

tato varianta se nejlépe provádí pomocí činky nebo kovářského stroje. Ale za barem za zády je určitě něco, co vám umožní cítit kontrakci mnohem lépe než s činkou vpředu. Ačkoli, to může přijít na osobní preference, protože někteří lidé to mohou cítit lépe.

S touto variantou rozhodně nechcete jít příliš těžce, protože to může být špatné pro záda.

3 Barbell Shrug alternativy

není fanoušek činka pokrčit rameny nebo jakékoliv pokrčit rameny na to přijde? Nebojte se… máme vás vztahuje a tady jsou 3 pohyby, které můžete udělat místo!

1. Tvář táhne

i když byste měli dělat tvář táhne bez ohledu na to, je to skvělé cvičení pro práci svalů horní zadní. Vždy doporučujeme toto cvičení jako horní zádové svaly jsou často pracoval dost a tak to je skvělý finišer, že kladiva pasti, stejně jako kosodélníky, zadní delts, atd.

číst: jak využít face pull pro více zisků

2. Pod kolena rack pull

chcete stavět masivní pasti, aniž byste museli mrtvý tah?… rack táhne pod kolenem je méně zdanění alternativou pro budování stejných svalů a doporučujeme ji přes verzi „nad kolenem“.

důvodem je to, že zabírá všechny svaly, které jsou nezbytné k provedení tahu z podlahy. To znamená, že nohy dělají hodně práce, která je nezbytná pro záchranu zad a zvedání nejtěžších břemen. Mnoho lidí používá příliš mnoho zpět během tahání stojanu nad kolenem, protože nohy jsou do určité míry vyřazeny z pohybu.

3. I-Y-t raise

ve studii sponzorované ACE (Americká rada pro cvičení) bylo prokázáno, že zvýšení I-Y-T vyvolává lepší svalovou aktivitu v dolním a středním lichoběžníku než nejběžnější cvičení zad (mrtvý tah není zahrnut). (4)

proto si rozhodně zaslouží místo na našem seznamu alternativ ramen, které vytvářejí trapézové svaly.

zde je příklad …

balení

činka pokrčí rameny jsou stále velmi populární cvičení pro stavbu pastí, přestože existuje tolik různých variací a způsobů, jak to udělat. Pokud je vaším cílem síla, je to velmi výhodné a je to jen dobrý nápad zvyknout si na trénink s činkou s volnou hmotností, protože by to měl být nástroj, který často používáte při tréninku.

tento příspěvek byl naposledy změněn srpna 17, 2020 10:50 pm

Přihlásit se k odběru aktualizací Odhlásit se z aktualizací